10 cibi che saziano a lungo e placano la fame

A tutti sarà capitato di mangiare e di avere fame dopo poco tempo: spesso mangiamo cibi molto calorici pensando che ci sazino di più, in realtà, però, la sazietà non è legata alle calorie. Sono invece i cibi poco voluminosi e che contengono poca acqua e tante fibre a favorire un maggiore senso di sazietà, placando la fame, così come quelli che contengono proteine: oltre a ritardare la fame, favoriscono anche la costruzione di massa magra. Scopriamo allora quali sono i cibi che saziano di più e con poche calorie, quelli cioè che si digeriscono lentamente e che non causano picchi glicemici, favorendo anche la perdita di peso.

Perché abbiamo sempre fame?

Tra i fattori che determinano il senso di fame c'è l'indice glicemico dei cibi che consumiamo. Si tratta di un valore che indica la velocità con la quale di zuccheri che circolano nel sangue aumenta. Quanto più aumenta questo valore, maggiore sarà la produzione di ormoni come l'insulina, che stimolano la fame. A stimolare maggiormente l'appetito sono pane bianco, pizza, dolciumi, biscotti, pasta e succhi di frutta, tutti cibi che contengono grandi quantità di zuccheri semplici che fanno innalzare la glicemia. Vediamo, invece, quali sono i cibi che saziano di più.

1.Avena ricca di fibre

L'avena è un ottimo alimento: è ricco di fibre, contiene poche calorie e ha un alto potere saziante, grazie anche al contenuto di proteine, che agiscono sul senso della fame. L'ideale è mangiarle a colazione, magari con dello yogurt greco, povero di zuccheri. Riuscirete così ad arrivare al pasto senza i morsi della fame: vi sazierà infatti per circa 4 ore.

2.Frutta secca che contiene grassi "buoni"

Anche la frutta secca aiuta a farci sentire più sazi, soprattutto quella oleosa come noci, mandorle, pistacchi, anacardi e noci brasiliane. Sono ricchi di grassi buoni e di proteine: ovviamente bisogna consumare quelli non salati o ricoperti di zucchero, ma al naturale. Potete mangiarli come spuntino di metà mattino o del pomeriggio, ma anche all'interno di insalate per il pranzo.

3.Zuppa: leggera ma saziante

La zuppa è un cibo molto saziante, anche se leggero. Potete consumarla con verdure, legumi, cereali, soddisferà il vostro palato e vi aiuterà a non avere subito fame. Addirittura potete ricorrere ad una zuppa molto leggera o a un brodo prima di un pasto: vi sazierà facendovi mangiare di meno. Ovviamente evitate di aggiungere troppo condimento, ma preferite aceto balsamico, succo di limone, ma anche spezie, e non aggiungete troppo formaggio.

4.Lenticchie a lenta digestione

In generale i legumi hanno un alto potere saziante, in particolare le lenticchie, si digeriscono meglio e vengono assorbite in tempi meno rapidi. Potete consumarle come zuppa calda ma anche fredde, magari accompagnate da un formaggio leggero, e sono l'ideale sia per il pranzo che per la cena. Sono da evitare solo prima dell'attività fisica, perchè sono lente da digerire e potrebbero causare gonfiore.

5.Uova molto nutrienti

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti: in un solo uovo ci sono circa 6 gr di proteine, oltre a vitamine e antiossidanti, e hanno un potere saziante molto alto. Potete consumarle da sole, accompagnate da verdure, ma anche realizzare una frittata o un'omelette: l'abbinamento con il salmone è davvero l'ideale per interrompere a lungo la fame e mangiare sano.

6.Patate da mangiare con la buccia

Anche se le patate sono spesso considerate un attentato alla dieta, se cotte nel modo giusto, donano una grande sazietà. Fondamentale però mangiarle con la buccia: si tratta infatti della parte che contiene più fibre e nutrienti. L'ideale è abbinarle a pietanze proteiche come bresaola, pollo ai ferri, branzino, polpo o ricche di fibre, come legumi o verdure, che rallentano l'assorbimento dei carboidrati.

7.Semi di chia ricchi di fibra solubile

I semi di chia sono ricchi di fibra solubile e contengono Omega 3, oltre a vitamine, antiossidanti e proteine. Sono considerati un alimento ad alto potere saziante perché sono capaci di assorbire liquidi e di gonfiarsi nello stomaco, formando un vero e proprio gel. Inoltre contengono poche calorie: 30 grammi di chia contengono circa 140 calorie.

8. Avocado fonte di energia

Anche l'avocado è un alimento dal potere saziante, contiene Omega 3 e, consumato al mattino, è un'ottima fonte di energia per tutta la giornata. L'ideale però è mangiarlo a fette: consumato sotto forma di salsa guacamole, infatti, viene voglia di consumarne di più, mentre le fette saziano subito.

9.Grano saraceno molto proteico

Il grano saraceno è una pianta erbacea, anche se molto credono che sia un cereale, e contiene un amido resistente, che aiuta a stabilizzare la glicemina nel sague, evitando picchi glicemici Si tratta di un alimento molto proteico e che fornisce triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che aumenta il senso di sazietà.

10.Quinoa priva di glutine e ricco di fibre

La quinoa fa parte degli pseudo cereali, come il grano saraceno, si tratta di un seme privo di glutine ma molto proteico e ricco di fibre. Contiene, inoltre, carboidrati complessi, per questo sazia a lungo, evitando attacchi di fame. La quinoa ha anche un basso indice glicemico, e aumenta il metabolismo basale. Potete gustarla a pranzo e a cena abbinata a carne o verdure.