Zinco: proprietà benefiche e quali sono gli alimenti più ricchi di zinco

Lo zinco è un minerale importante per il buon funzionamento del nostro organismo in quanto riesce ad attivare 300 funzioni e enzimi. Nel nostro corpo è presente una quantità di zinco pari a 2 grammi prodotta da prostata, pancreas, ghiandole salivari e cellule immunitarie e viene immagazzinato principalmente nei muscoli, nelle ossa, nel fegato, nella pelle e nei capelli. Queste riserve però non sono sufficienti per il nostro organismo, dobbiamo quindi integrarlo consumando alimenti che contengano una sufficiente quantità di zinco, utile al nostro benessere.

Lo zinco è importante per il sistema immunitario, per il perfetto funzionamento degli ormoni, compresi quelli sessuali e della crescita, oltre che per la vista, l'olfatto e la memoria. Una carenza di questo minerale, potrebbe portare a ritardi nella crescita dei bambini, lesioni della pelle, anoressia, depressione, stanchezza, perdita dei capelli e disturbi della vista.

Quali sono gli alimenti che contengono zinco?

È importante sapere quali sono gli alimenti ricchi di zinco così da inserirli nella nostra dieta per evitare carenze che potrebbe causare problemi alla nostra salute.

Molluschi: tra i molluschi sono le ostriche a contenere la maggior quantità di zinco: una porzione di 100 grammi ne contiene almeno 16 mg. La quantità varia a seconda della grandezza e della varietà. Tra i crostacei, invece è da preferire il granchio.

Carne rossa: la carne rossa contiene buone quantità di zinco (10 mg. ogni 100 gr. di prodotto), va bene consumarla una volta a settimana scegliendo quella più magra, e alternandola con gli altri alimenti. A contenere molto zinco è anche il fegato di vitello, circa 12 mg per 100 gr. di prodotto.

Legumi e cereali integrali: tra i legumi, i più ricchi di zinco sono i ceci e le lenticchie che contengono 2,5 mg di zinco per 100 gr. di prodotto. Sono inoltre un alimento molto nutriente e sono ricchi anche di fibre e vitamine. Non possono mancare sulla nostra tavola anche due volte a settimana. I cereali integrali sono un'ottima fonte di minerali, tra cui lo zinco, non facciamoli mai mancare nella nostra alimentazione perché sono anche ricchi di fibre.

Uova: nelle uova è il tuorlo che contiene zinco, dai 3 ai 5 mg. ogni 100 grammi di prodotto, ma bisogna fare attenzione perché contiene anche colesterolo. Preferite una cottura priva di grassi e senza aggiungere olio o altri condimenti.

Funghi:i fughi  che contengono maggiori quantità di zinco sono i prataioli e i porcini secchi: 100 grammi contengono 7 mg. di zinco, sono quindi ottimi da preparare come contorno, oltre che ad utilizzarli nella preparazione dei primi piatti.

Semi e frutta secca: tra i semi, ad essere più ricchi di zinco troviamo quelli di zucca (30 gr. ne contengono circa 2,5 mg.), semi di girasole. Possono essere consumati come snack, nel muesli, ma anche nelle insalate oppure per arricchire pane e focacce. Tra la frutta secca sono una buona fonte di zinco le mandorle, le noci  e i pinoli(35 gr. contengono circa 1,8 mg. di zinco), è buona norma quindi consumarle come spuntino.

Lievito di birra: è un alimento che contiene un'alta percentuale di zinco circa 10 mg. di zinco ogni 100 gr. di prodotto e può essere consumato in diversi modi: disciolto in acqua, fresco o in scaglie da aggiungere anche a salse e condimenti.

Cioccolato: parliamo del cioccolato fondente e del cacao amaro in polvere: il primo contiene 10 mg. di zinco per 100 grammi e il secondo 8. Apportano quindi una notevole quantità di questo prezioso minerale utile quasi a soddisfare la razione giornaliera raccomandata.

Proprietà curative dello zinco

Importante per il sistema immunitario: lo zinco è fondamentale per il mantenimento del sistema immunitario. Una carenza potrebbe indebolire l'organismo soprattutto di anziani e bambine e causare polmoniti e infezioni. Inoltre aiuta a prevenire il raffreddore.

Contrasta i radicali liberi: combattendo gli effetti dannosi dei radicali liberi aiuta a ritardare l'invecchiamento precoce proteggendo la pelle ma anche i muscoli.

Aiuta a cicatrizzare le ferite: buone quantità di zinco sono necessarie per una perfetta e veloce cicatrizzazione delle ferite anche di quelle interne, come le ulcere. Lo zinco è utile anche per combattere acne e eczemi.

Utile alla salute degli occhi: lo zinco aiuta a prevenire e bloccare la degenerazione maculare, patologia della vista che colpisce soprattutto gli anziani. Inoltre migliora la vista notturna.

Favorisce la ricrescita dei capelli e rinforza le unghie: assumere le giuste dosi di zinco fa bene anche ai capelli. Non solo li rende più forti e resistenti ma aiuta anche la ricrescita in caso di alopecia. Inoltre fa bene anche alle unghie: una carenza di zinco fa comparire delle piccole macchioline bianche che scompaiono se raggiungiamo i giusti livelli di zinco, rendendole anche più forti.

Efficace contro il diabete: lo zinco è utile per regolare i livelli di insulina riducendo la glicemia nel sangue.

Inoltre lo zinco ha un ruolo importante nello sviluppo e nel corretto funzionamento dell'apparato riproduttivo e si è rivelato utile anche per combattere la depressione e per alleviare i sintomi della sindrome premestruale, come crampi addominali e sbalzi di umore. Lo zinco elimina anche i depositi di colesterolo cattivo prevenendo l'aterosclerosi

Quanto zinco assumere al giorno?

La dose giornaliera di zinco cambia a seconda del sesso e dell'età: gli uomini devono assumerne circa 10/15 milligrammi al giorno, mentre donne e bambini dai 9 ai 13 anni circa 8 mg. Le donne in gravidanza e allattamento hanno bisogno di 11/15 mg. al giorno mentre, i bambini fino agli 8 anni dai 3 ai 5 mg.

Quando con l'alimentazione non riusciamo a raggiungere il fabbisogno giornaliero di zinco, possiamo ricorrere agli integratori che vanno però sempre assunti dietro consiglio medico. Di solito li troviamo in capsule e vanno assunti lontano dai pasti.

Controindicazioni

Lo zinco, se assunto nelle giuste dosi, non è tossico per l'organismo. Gli effetti collaterali sono legati solo ad una assunzione eccessiva o comunque a un sovradosaggio, soprattutto se si assumono integratori. I questi casi i sintomi possono essere: nausea, vomito, diarrea, crampi muscolari, mal di stomaco, debolezza. Inoltre troppo zinco potrebbe abbassare i livelli di colesterolo buono e danneggiare il metabolismo.