Tecniche di respirazione: 5 esercizi per favorire la calma e ritrovare il benessere

Respirare è un gesto naturale, una funzione vitale che però non sempre sfruttiamo a nostro vantaggio: gli impegni di lavoro, le responsabilità familiari e, in generale, la vita di tutti i giorni, possono essere motivo di stress e tensioni. Il respiro può essere l'arma più potente che abbiamo per ritrovare calma, concentrazione e relax. Per farlo nel modo giusto possiamo svolgere dei semplici esercizi di respirazione utilizzando delle techiche utili a favorire il rilassamento e a ritrovare energia, favorendo così l'equilibrio di mente e corpo. Bastano pochi minuti al giorno per ritrovare calma e tranquillità, con il tempo imparerete così a respirare nel modo giusto riuscendo a sciogliere le tensioni e ad allontanare stress e ansia.

Esercizi di respirazione per rilassare mente e corpo alleviando stress e tensione

Alcune di queste tecniche di respirazione sono prese dallo yoga e possono essere eseguite da tutti: basterà trovare un luogo silenzioso e creare un'atmosfera rilassata, dedicando 10 minuti della propria giornata a questi semplici ed efficaci esercizi, che ci aiuteranno a tenere lontano problemi e preoccupazioni imparando a scoprire come utilizzare al meglio il nostro respiro.

Prima di svolgere gli esercizi è importante conoscere la regola base: respirare con il naso; è sbagliato infatti inspirare dalla bocca, in quanto introduciamo aria fredda e secca in gola, senza essere umidificata, riscaldata e purificata come quando si respira dal naso. Anche l'espirazione dovrebbe essere eseguita attraverso il naso. Espirare dalla bocca è utile per scaricare la tensione: fare un bel respiro profondo in momenti di ansia può aiutare a ristabilire gli equilibri. Ma ecco gli esercizi da svolgere.

1. Respirazione diaframmatica per respirare correttamente ed eliminare lo stress

La respirazione diaframmatica è una delle tecniche più diffuse: è utile per rieducare il nostro corpo a respirare in modo corretto, utilizzando il diaframma. Si tratta di una tipologia di respirazione che interessa la parte bassa dei polmoni e l'addome. Attraverso questo esercizio imparerete a respirare nel modo giusto ossigenando tutto il corpo ed eliminando lo stress.

• Sdraiatevi oppure sedetevi in un posto tranquillo
• appoggiate la mano sinistra sul petto e la destra sull'addome
• respirate lentamente e profondamente
• la mano destra dovrà seguire il movimento dell'addome mentre inspirate ed espirate. La mano sinistra resterà invece ferma sul petto.

Ripetete l'esercizio 10 volte mantenendo il respiro regolare. Svolgetelo ogni volta che sentite il bisogno di rilassarvi e di scaricare lo stress

2. Breathwalking per ritrovare energia e motivazione

Questa tecnica di respirazione combina insieme due gesti che compiamo ogni giorno in modo naturale: respirare e camminare, sincronizzando le due azioni per ritrovare energia e motivazione, oltre a migliorare il controllo dei nostri stati d'animo.

• Camminate e non cominciate l'esercizio fino a che non avete trovato un ritmo che vi faccia sentire a vostro agio
• fate quattro inspirazioni brevi sincronizzate con la camminata
• procedete con quattre brevi espirazioni sempre sincronizzandole con la vostra andatura

Ripetete l'esercizio per 5 minuti al massimo. Può essere un ottimo allenamento mattutino da fare mentre si va a lavoro. Vi aiuterà a ritrovare energia, creatività e voglia di fare.

3. Respiro del fuoco per ritrovare subito la calma

Se vi trovate in un momento di particolare agitazione, vi sarà utile utilizzare questa tecnica di respirazione: il respiro del fuoco. Si tratta di un esercizio che aumenta la frequenza del battito cardiaco, donando energia e calmando la mente.

• Appoggiate una mano sul petto, sotto la clavicola
• mettete l'altra mano sulla pancia
• inspirate ed espirate in modo rapido utilizzando solo il naso e concentrandovi sui movimenti di pancia e petto.

Questo esercizio vi aiuterà a connettervi con mente e corpo ritrovando calma e tranquillità.

4. Respiro ritmico per ritrovare la concentrazione

La respirazione può aiutarci anche a ritrovare concentrazione: spostare la propria attenzione sulla ritmicità del proprio respiro, aiuta a liberare la mente. Provate questo esercizio prima dello studio.

• Per almeno 5 minuti concentratevi solo su insapirazione ed espirazione
• non appena altri pensieri fanno capolino dall'esterno, guardateli da lontano riportando di nuovo la concentrazione sul respiro.
• ciò vi aiuterà non solo a ritrovare la concentrazione, ma anche a migliorare l'apprendimento e la memorizzazione.

5. Respirazione 4-7-8 per regolare il respiro e addormentarsi in poco tempo

La tecnica di respirazione 4-7-8 si basa sulla regolazione del respiro che deve avvenire con un ritmo stabilito. Una pratica molto semplice, efficace per addormentarsi, in quanto favorisce il rilassamento di mente e corpo.

• Fate uscire tutta l'aria dai polmoni espirando con la bocca socchiusa
• ora chiudete la bocca e inspirate contando fino a 4
• trattenente il respiro contando fino e 7
• infine espirate tutta l'aria lentamente contando fino a 8

Ripetete l'esercizio almeno per 4 volte di seguito, anche per 2 volte al giorno. Vi abituerete così a respirare in modo più lento e profondo. Ideale da svolgere prima di andare a dormire e in tutte le situazioni in cui sentite il bisogno di ritrovare la calma