Semi oleosi: elenco e proprietà benefiche e nutrizionali

I semi oleosi, conosciuti anche come frutta secca, sono ricchi di proprietà benefiche utili per il nostro organismo: contengono acidi grassi insaturi, soprattutto Omega 3 e Omega 6, che ci proteggono dalle patologie cardiovascolari mantenendo pulite le arteria, inoltre sono ricchi di fibre, utili in caso di diabete. I semi oleosi sono composti da tante varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui: noci, mandorle, semi di girasole, nocciole, semi di chia, sesamo, semi di zucca , semi di canapa e semi di lino: una manciata al giorno basterebbe a ottenere benefici per il nostro organismo. Ma scopriamo di più sui semi oleosi.

Differenza tra semi oleosi e frutta essiccata

Semi oleosi e frutta essiccata vengono definiti entrambi "frutta secca", anche se in realtà parliamo di due categorie diverse. Ecco le differenze e l'elenco dei principali semi oleosi.

Semi oleosi: i semi oleosi sono conosciuti anche come frutta secca a guscio, parliamo di:

• noci, nocciole, anacardi, mandorle e i vari semi (di lino, di zucca, di sesamo, di girasole, ecc…). Anche arachidi e pistacchi rientrano in questa categoria perché hanno lo stesso contenuti di nutrienti, pur appartenendo ad altre categorie botaniche.

Frutta essiccata: la frutta essiccata è detta anche polposa e parliamo di albicocche, prugne, fichi, datteri, frutta che viene sottoposta a un processo di disidratazione: essiccazione al sole oppure riscaldamento artificiale con aria calda tramite forno o attraverso essiccatori.

Proprietà dei semi oleosi

I semi oleosi forniscono molta energia al nostro organismo, per questo sono l'alimento preferito dagli sportivi e sono utili integratori alimentari anche per vegani e vegetariani. I semi oleosi in realtà fanno bene a tutti perché ricchi di vitamine, minerali, proteine, fibre, zuccheri e grassi insaturi.

Contengono grassi buoni che aiutano cuore e arterie: i semi oleosi contengono grassi insaturi e polinsaturi, Omega 3 e Omega 6, si tratta di grassi che non contengono colesterolo e che quindi sono alleati di cuore e arterie, proteggono infatti dall'aterosclerosi e fungono da veri e propri "spazzini" perché abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e aumentano le percentuali di colesterolo buono (HDL) nel sangue, abbassando anche il rischio di malattie cardiovascolari.

Apportano una buona quantità di proteine utili contro il colesterolo cattivo: I semi oleosi apportano una buona quantità di proteine, anche queste utili contro il colesterolo cattivo (LDL) in quanto parliamo di proteine vegetali. In 100 grammi di mandorle troviamo 22 grammi di proteine, 32 grammi nei pinoli e 29 grammi negli arachidi, a fronte dei circa 20 grammi di proteine contenute nella stessa quantità di carne o pesce.

Ricchi di vitamine e sali minerali ottimi antiossidanti naturali: I semi oleosi contengono vitamine importanti, come la vitamina B e la vitamina E, oltre a sali minerali come zinco, magnesio,calcio, selenio, ferro e rame, tutte sostanze antiossidanti che aiutano a combattere gli effetti dannosi dei radicali liberi, proteggendo l'organismo dall'invecchiamento precoce. In particolare le mandorle sono ricche di calcio, utile per il benessere delle ossa, mentre nocciole e arachidi contengono ferro, importante per prevenire l'anemia, pistacchi e pinoli invece sono ricchi di fosforo. Una manciata di frutta secca al giorno potrebbe essere quindi un modo sano e gustoso per stare bene senza dover ricorrere ad integratori alimentari.

Fonte di fibre importanti per l'intestino e non solo: le fibre sono un altro elemento importante dei semi oleosi in quanto favoriscono l'abbassamento dei livelli di zuccheri e grassi nel sangue, aiutando anche in caso di diabete. Inoltre migliorano la motilità intestinale, ottime quindi in caso di stitichezza, e sono facilmente digeribili.

Ottimi come spuntino

I semi oleosi sono ottimi come spuntino anche da portare a lavoro o da consumare prima della palestra in quanto forniscono molta energia: apportano circa 600 kcal ogni 100 grammi di alimento. Inoltre aiutano anche a mantenere alta la concentrazione, grazie ai grassi essenziali, aumentando la capacità di attenzione e apprendimento, per questo sono indicati anche come merenda da portare a scuola. Infine, i semi oleosi donano senso di sazietà attenuando il senso di fame, altra caratteristica importante che li rende uno spuntino ideale.

Ma quanti mangiarne al giorno? Per evitare di eccedere, la dose giornaliera consigliata è di 20 o 30 grammi al giorno, preferibilmente lontano dai pasti.

Come conservare i semi oleosi?

Per preservare al meglio le proprietà benefiche dei semi oleosi è importante conservarli nel modo giusto. La frutta secca oleosa contiene infatti dei grassi che tendono ad irrancidire a contatto con il calore e la luce.

• Acquistate la frutta secca già sgusciata e sottovuoto, altrimenti scegliete comunque confezioni ben chiuse, anche se non sottovuoto.
• Una volta aperte le confezioni essiccate leggermente i semi nel forno per garantirne una migliore conservazione.
• Dopo evitate di conservare la frutta secca in credenza ma mettetela in contenitori chiusi e riponetela nel frigo (soprattutto le noci).

Infine ricordate che la frutta secca non deve avere un sapore amaro, ma il retrogusto deve essere sempre dolce: in caso contrario vuol dire che i grassi contenuti nei semi stanno irrancidendo, ed è quindi consigliabile non consumarli perché potrebbero essere nocivi.