Semi di chia: proprietà, benefici e usi in cucina

I semi di chia sono ricavati dalla pianta della Salvia hispanica, una specie vegetale diffusa nel Sud America che sta diventando lentamente conosciuta anche in Italia. Cresce spontaneamente in Bolivia e  Messico. I semi di chia hanno innumerevoli proprietà nutrizionale poiché contengono calcio ed acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6. In azteco “chia” significa “forza” ed infatti i semi di questa pianta vengono definiti “superfood” poiché riescono a dare un’incredibile energia al corpo. Sono infatti consigliati prima dell’attività fisica, aiutano a stabilizzare gli zucchero nel sangue, favoriscono la digestione ed abbassano il colesterolo cattivo. Dal 2009  i semi di chia, sono stati ammessi sul mercato UE come ingrediente alimentare.

Proprietà e benefici dei semi di chia

Scopriamo ora le principali proprietà benefiche dei semi di chia.

I semi di chia riequilibrano la digestione e riescono a prevenire il diabete di tipo 2. Inoltre, hanno un basso indice glicemico e sono consigliatissimi a chi già  soffre della malattia. Sono ricchi di fibre: in 30 grammi di semi, pari a 2 cucchiai, sono contenute moltissime fibre. Basta assumerne quasi 100 grammi per raggiungere la dose giornaliera consigliata. I semi di chia contengono molti Omega 3, grassi essenziali per rimanere in salute, acidi grassi contenuti anche nelle bacche di goji, che intervengono anche sul sistema cardiocircolatorio. Fanno bene al cervello ed aiutano a tenerlo attivo e sono un ottimo alimento per chi fa sport. Prevengono l’osteoporosi: questa pianta di origine sudamericana è ricca di calcio e di minerali, sostanze essenziali per mantenere in salute le ossa, anche grazie al magnesio, di cui i semi di chia sono ricchi. Assumerne una certa dose ogni giorno aiuta dunque a prevenire i problemi alle ossa che si presentano con l’avanzare dell’età. Grazie al contenuto di sali minerali aiutano a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, aiutando quindi chi soffre di ipertensione. Inoltre, i semi di chia, sono altamente idrofili, cioè riescono ad assorbire molta acqua, e ciò favorisce il lavoro dell'intestino aiutando anche in caso di colon irritabile e stipsi. Sono ricchi di fibra vegetale e non contengono glutine, ciò li rende adatti ai soggetti celiaci. Hanno anche un basso indice glicemico che li rende un ottimo alimento anche per chi soffre di diabete. I semi di chia, aumentano il senso di sazietà, grazie alla loro capacità di formare un vero e proprio gel. Gli Omega 3, aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo e ad alzare quello buono, svolgono attività antinfiammatoria e sono utili anche al sistema nervoso, soprattutto in caso di depressione o schizofrenia.

Valori nutrizionali

Chia – Quantità per 100 grammi – Calorie 486
Grassi 31 g
Acidi grassi saturi 3,3 g
Acidi grassi polinsaturi 24 g
Acidi grassi monoinsaturi 2,3 g
Acidi grassi trans 0,1 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 16 mg
Potassio 407 mg
Carboidrati 42 g
Fibra alimentare 34 g
Proteina 17 g
Vitamina A 54 IU  – Vitamina C 1,6 mg
Calcio 631 mg – Ferro 7,7 mg
Vitamina B12 0 µg – Magnesio 335 mg

La dose giornaliera consigliata è di 20 gr. 

Origini dei semi di chia  o semi della forza

La Salvia Hispanica, pianta floreale dalla quale vengono prodotti i semi di chia, è stato uno degli alimenti fondamentali di Maya e Aztechi. Si narra che i guerrieri aztechi si nutrissero di questi semi per superare le battaglie su campi difficili e pericolosi, perché apportavano molta energia, che durava almeno per due giorni. Per questo motivo erano chiamati i "semi della forza". Oltre all'uso alimentare, i semi di chia, venivano utilizzati anche come moneta e come sacrificio agli dei. Con l'arrivo dei conquistadores spagnoli la coltivazione fu sostituita con quella di orzo e frumento, perché gli spagnoli credevano che, i semi di chia, avessero influenze magiche sulle popolazioni locali. Nel 1991 i semi di chia sono stati riscoperti dall'Università dell'Arizona in alcune zone del Sud America e hanno ripreso, così la loro diffusione.

Come coltivare i semi di chia in giardino

È possibile coltivare i semi di chia anche nel proprio giardino. Potete acquistare i semi da coltivare nei negozi di giardinaggio: una bustina di semi costa tra 1,50 euro ai 3,00 euro. Il periodo migliore per la semina è inizio marzo, hanno bisogno di un terreno alcalino e argilloso per permettere alla pianta di attecchire bene. In estate ci sarà la fioritura, da luglio a settembre. La pianta dovrà essere innaffiata due o tre giorni a settimana stando attenti che non si formino ristagni di acqua che potrebbero portare alla formazione di muffa o far marcire le radici.

Semi di chia: controindicazioni

Se si superano le dosi consigliate (circa 20 gr. al giorno), i semi di chia potrebbero causare gonfiore e crampi all'addome perché causano in rallentamento del transito intestinale. Deve far attenzione nel consumare i semi di chia chi soffre di ipotensione perché potrebbero abbassare i valori pressori. Anche se è un alimento privo di glutine, quindi non crea problemi a persone che soffrono di celiachia, potrebbe comunque causare fenomeni di intolleranza in soggetti predisposti.

Come consumare i semi di chia: usi in cucina e ricette

I semi di chia sono piccoli, hanno un sapore neutro che li rende adatti sia a ricette dolci che salate. Possono essere consumati con muesli e cereali per la colazione o mangiati come snack, soprattutto se tostati, o utilizzati nelle farine e per addensare budini e frullati. Per la preparazione di piatti salati, i semi di chia, possono essere consumati in insalate, zuppe, vellutate. Quindi potete consumarli crudi (uno o due cucchiai al giorno) oppure cotti e come condimento. Possono anche essere utilizzati in sostituzione delle uova: per sostituire un uovo dovete utilizzare un cucchiaio di semi di chia finemente macinati e 3 cucchiai di acqua per ogni uovo. Possono essere conservati anche anni, all'interno di un contenitore di vetro con chiusura ermetica. I semi di chia potete acquistarli nelle erboristerie, nei negozi biologici, o equo e solidali e on line: una confezione da 250 gr costa circa 15 euro.

Frullato energizzante ai semi di chia

Per preparare questo frullato, adatto soprattutto a chi fa sport, avrete bisogno di: 1 banana, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 bicchiere di latte vegetale. Mettete in ammollo i semi di chia nel latte per almeno un quarto d'ora, frullate con la banana e bevete subito per non perdere tutte le proprietà energizzanti di questo frullato.

Minestra con semi di chia

Come piatto salato vediamo potete preparare una minestra: vi basterà aggiungere un cucchiaio di semi di chia alla minestra, mescolare bene e aspettare 10 minuti. I semi di chia serviranno anche per addensare e donare morbidezza alla minestra, ma anche alle vellutate e alle preparazioni con le verdure.