Alimentazione in gravidanza: cibi da mangiare

Durante la gravidanza ogni futura mamma dovrebbe seguire un'alimentazione corretta  per stare in salute e permettere il corretto sviluppo del feto. Per questo motivo quantità e qualità di cibo e bevande devono essere controllate in modo scrupoloso durante tutto il periodo della gestazione. Seguire una dieta corretta è quindi fondamentale anche se è importante sottolineare che l'alimentazione in gravidanza non deve essere molto diversa da quella che si segue durante altri periodi della vita: un'importante differenza sta nell'apporto calorico che deve essere più alto e alcuni nutrienti devono essere sempre presenti: ciò però non vuol dire che in gravidanza bisogna mangiare per due, anzi, il peso deve essere tenuto sotto controllo rispettando parametri stabiliti in modo abbastanza rigido. Ma scopriamo quali sono i cibi da consumare in gravidanza.

Qual è il modo corretto di alimentarsi in gravidanza?

Anche se ci sono delle regole base che valgono per tutte, la corretta alimentazione in gravidanza può essere soggettiva in quanto dipende dallo stato fisiologico e di salute della futura mamma: donne che soffrono di diabete, predisposte quindi al diabete gestionale, con anemia mediterranea, ipertese o con particolari allergie o intolleranze alimentari, dovranno seguire dei regimi alimentari specifici. Ci sono però delle piccole regole che tutte le donne gravide sono tenute a rispettare. Ecco quali:

• Fare piccoli pasti e frequenti, almeno 5 pasti al giorno per evitare gli attacchi di fame: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
• Mangiare lentamente masticando bene per evitare di ingerire aria che potrebbe causare gonfiore addominale.
• I cibi più calorici devono essere distribuiti tra colazione e pranzo evitandoli nei giorni in cui si è più sedentarie.
• Tra i cibi da evitare in gravidanza: carne cruda, insaccati, alcune tipologie di pesce come tonno, pesce spada, sgombro, molluschi e frutti di mare. Non consumare uova crude e alcolici e limitare il consumo di caffeina, zuccheri semplici e dolci.
• Per quanto riguarda il corretto aumento di peso, la donna in gravidanza dovrebbe conservare il proprio peso ideale per i primi tre mesi di gestazione. In seguito dovrà esserci un aumento graduale fino al momento del parto che dovrà essere al massimo di 8-10 chili rispetto al peso iniziale prima della gravidanza.

E per evitare la nausea?

Per evitare la nausea in gravidanza, evento che si verifica soprattutto nei primi mesi di gestazione, il consiglio è quello di mangiare al mattino cibi secchi come pane tostato o fette biscottate evitando invece alimenti che contengono acqua.

Alimentazione in gravidanza: i cibi da mangiare durante la gestazione

La dieta giusta in gravidanza è quindi importante per la salute della mamma e del bambino: bisogna assumere la giusta quantità di calorie e scegliere alimenti di ottima qualità.

Folati nei primi tre mesi per evitare malformazioni del feto

Una dieta corretta e bilanciata è importantissima per la salute del bimbo e anche della mamma. All'inizio della gravidanza è importante assumere dell'acido folico per diminuire la probabilità di problematiche nel feto: arance e limoni diminuiscono il rischio di spina bifida, ma anche asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles e cavolfiori hanno un alto contenuto di folati. Spesso però le quantità presenti nei cibi non sono sufficienti a coprire il fabbisogno in gravidanza, in questi casi il ginecologo può consigliare l'utilizzo di integratori alimentari a base di folina da assumere per tutto il periodo della gestazione ma anche prima del concepimento.

Zuccheri complessi ricchi di fibre

In gravidanza è importante preferire il consumo di zuccheri complessi: pane, pasta, patate, legumi. Scegliete alimenti integrali, ricchi di fibre, che aumentano il senso di sazietà e prevengono la stitichezza, condizione molto frequente in gravidanza, inoltre tengono sotto controllo la glicemia e aiutano a combattere il colesterolo cattivo. Questi cibi contengono inoltre una buona quota proteica importante per l'accrescimento del feto.

Carne, pesce e uova cotti e formaggio stagionato per il giusto apporto di proteine

Carne, pesce, uova e formaggi contengono proteine che sono preziose per la mamma e per il feto. È importante però conoscere quali sono i cibi da preferire. Tra le carni sono consigliate quelle magre come carne di vitello, vitellone, manzo magro, tacchino, pollo da cucinare alla griglia, al forno oppure al vapore. Tra i pesci preferite sogliola, trota, orata merluzzo cucinati sempre in modo leggero: al forno, al cartoccio, alla griglia, al vapore anche per non disperdere tutte le proprietà . Le uova sono concesse a patto di mangiarle cotte e non più di 2 volte a settimana. I formaggi consigliati sono quelli stagionati, a pasta filata e quelli pastorizzati che forniscono la giusta dose giornaliera di calcio. È comunque importante non abusarne in quanto i formaggi sono anche ricchi di grassi e di sale, che in gravidanza deve essere ridotto.

Frutta e verdura che forniscono vitamine e minerali

Soprattutto a partire dal secondo trimestre, è importante fare il carico di vitamina A e vitamina D che troviamo in abbondanza in frutta e verdura. La verdura apporta anche una grande quantità di fibre: l'ideale è consumarne almeno due porzioni al giorno a pranzo e a cena, il consiglio è quello di preferire verdure di stagione in modo da mangiare prodotti freschi. Preferite metodi di cottura semplici: al vapore o scottate in padella. La frutta è ricca di vitamine e sali minerali, è ottima da consumare come spuntino o merenda: preferite un frutto grande come mela e pera che hanno un alto potere saziante e poche calorie, l'arancia ricca di vitamina C, oppure due frutti piccoli come mandarini, kiwi, albicocche. Limitate però il consumo di frutti più zuccherini come uva, fichi e banane.