La dieta mediterranea della dottoressa Maddalena Grimaudo

La Biologa Nutrizionista Dott.ssa Maddalena Grimaudo, ci suggerisce come prepararci ad affrontare la dieta e come ritrovare la forma con la dieta mediterranea. Il periodo che segue le feste natalizie è un ottimo momento per decidere di smaltire non solo i chili accumulati durante le feste (che se ne andranno velocemente) ma anche quelli che ci portiamo dietro da un bel po’. Innanzitutto prepariamoci alla dieta attraverso alcuni accorgimenti:

Per almeno 5-7 giorni cercate di limitare i seguenti cibi: carni rosse ed insaccati, cibi conservati, fritti ed in generale cibi troppo elaborati. Tutti questi alimenti appesantiscono lo stomaco e rallentano il lavoro del fegato.

Via libera invece a verdure cotte e crude. Tutta la verdura a foglie verde scuro come gli spinaci e la cicoria va consumata per il contenuto di acido folico, che fa parte del gruppo delle vitamine B, mentre l’insalata sazia senza ingrassare assicurando all’organismo anche una discreta quantità di vitamine, calcio, fosforo e potassio. I finocchi sono utili invece per contrastare la nausea, le difficoltà digestive e la stipsi. E’ importante condire queste verdure con l’olio d’oliva, ricco di antiossidanti.

Ottima anche la frutta di stagione, evitando di consumarla dopo i pasti poiché fermenta e favorisce un senso di gonfiore, preferendola invece come un nutriente spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio. Sì alle pere: saziano con poche calorie, sono ricche di zuccheri semplici come il fruttosio, ma anche di fibre, buone per combattere l‘intestino pigro; ottime le arance, ricche di vitamina C che aiuta a combattere i malesseri invernali, stimolando il sistema immunitario e combattendo i radicali liberi; la mela aiuta a dimagrire perché non contiene troppe calorie e allo stesso tempo è caratterizzata da sodio e potassio utili per regolare i livelli di colesterolo, in questo periodo sicuramente alterati. Via libera anche a pesce; legumi ricchi di ferro e fibre che aiutano l’organismo a smaltire le scorie e a ristabilire la giusta mobilità intestinale.

Per tutti questi alimenti preferire cotture al cartoccio o al vapore così da preservare tutti i principi nutritivi e mantenere il potere detossificante.

Bevete tanto! È molto importante assicurare al nostro organismo un corretto apporto idrico, preferendo una buona acqua oligominerale. Cercate di evitare bibite gassate (che aumentano la produzione di succhi gastrici favorendo acidità), vino e super alcolici (che aumentano l’azione dei radicali liberi, che sono le scorie del nostro organismo).

Muovetevi di più! Trovate lo sport più adatto a voi, che non vi stanchi ma vi diverta. Bastano solo 30-40 minuti al giorno. E ricordate che anche fare le scale invece che prendere l’ascensore vuol dire muoversi di più.

Resistete alla tentazione degli “avanzi”. Sicuramente dopo le Feste il nostro frigorifero sarà ancora pieno di tentazioni! Prendete in considerazione l’ipotesi di porzionare o congelare il cibo in più. Se questo non fosse possibile, concedetevi solo una tentazione al giorno (per esempio un cioccolatino o un piccolo pezzo di panettone). Se proprio non se ne può fare a meno, è preferibile consumare i dolci a colazione; in questo modo avrete tutta la giornata per cercare di smaltire le calorie in eccesso aumentando un po’ l’attività fisica.

Inoltre potete consumare una tisana antigonfiore, che vi aiuterà nel processo di disintossicazione:

• la Tisana rilassante alla melissa, che unisce alle proprietà rilassanti e antiansia anche le virtù digestive. Si può preparare un infuso, da consumare dopo i pasti, con un cucchiaino dell'erba essiccata in una tazza bollente. Lasciare in infusione almeno 8 minuti.

• la Tisana drenante, che deve contenere in parti uguali: finocchio (ad azione depurante e digestiva), liquirizia (che ha proprietà diuretiche, digestive a antinfiammatorie), tarassaco (da sempre conosciuto per le sue proprietà diuretiche e drenanti) e betulla (con proprietà diaforetiche, è in grado cioè di aumentare la sudorazione, e diuretiche).

Di seguito ecco un esempio di menù settimanale di Dieta Mediterranea, da poco dichiarata dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità. Questo tipo di Dieta si basa su pochi alimenti di alta qualità, che ci assicurano il raggiungimento del fabbisogno giornaliero, non solo delle calorie, ma anche di tutti i nutrienti importanti per il nostro benessere.

Primo giorno

• Colazione: 1 tazza di latte magro e 3-5 Fette Biscottate con 1 velo di marmellata senza zuccheri aggiunti.
• Spuntino: Una Mela grande o due mele piccole
• Pranzo: 70-80 Grammi di Riso o pasta integrale, Verdure miste cotte e crude
• Spuntino: Una Mela o 200 grammi di un frutto di stagione
• Cena: 150 Grammi di Carne Bianca e Insalata a Volontà
• Dopo cena: 1 Mela o 1 Pera e una tisana

Secondo giorno

• Colazione: Un Yogurt, 2 Fette Biscottate e 1 frutto di stagione
• Spuntino: Una Mela o 200 gr di frutta di stagione
• Pranzo: 80 Grammi di Pasta più Insalata a Volontà
• Spuntino: 1 Frutto di Stagione o 15 grammi di Frutta Secca
• Cena: 200 Grammi di Pesce, Verdure e 50 grammi di Pane Integrale
• Dopo cena: Un frutto a scelta ma di piccole dimensioni o una tisana

Terzo giorno

• Colazione: 1 tazza di thè verde dolcificato con fruttosio e 5-6 biscotti secchi
• Spuntino: La famosa Mela, consigliata in ogni dieta
• Pranzo: Petto di Tacchino massimo 200 grammi, pomodori e 50 grammi di pane
• Spuntino: Uno o due frutti di Stagione (tranne banane)
• Cena: 1 piatto di passato di verdure, legumi misti 200 grammi e verdura a volontà
• Dopo cena: Uno yogurt alla frutta di 100/130 grammi

Quarto giorno

• Colazione: 1 tazza di latte magro e 3-5 Fette Biscottate con 1 velo di marmellata senza zuccheri aggiunti.
• Spuntino: Una pera o 200 grammi di frutta distagione
• Pranzo: 2 Uova, 50 Grammi di Pane, 1 Pomodoro, Insalata
• Secondo Spuntino: Un dolce dietetico di massimo 50 grammi o un frutto a piacere
• Cena: 150 grammi di patate e Verdure a volontà
• Dopocena: 50 Grammi di Gelato alla frutta o 1 Frutto

Quinto giorno

• Colazione: Un bicchiere di Thè Verde, Marmellata e Fette Biscottate
• Spuntino: 1 spremuta + 1 mela o 1 pera
• Pranzo: 50 Grammi di Pane integrale, 1 Mozzarella e 2 pomodori
• Spuntino: 1 bicchiere di latte con pochissimi grassi
• Cena: 90 grammi di fagioli, 1 fetta di pane integrale e carote o cipolle
• Dopo cena: uno snack dietetico da 30 grammi o 15 grammi di mandorle secche

Sesto giorno

• Colazione: 1 yogurt alla frutta e 2 fette biscottate integrali
• Spuntino: La famosa mela di giorno che toglie il medico di torno…
• Pranzo: 150 grammi di carne bianca, 2 patate ( o in alternativa 80 grammi di pasta o riso integrale) e 50 grammi di carote
• Secondo Spuntino: 1 pera, un po di Uva o Anguria a volontà
• Cena: 2 Uova, 200 grammi di insalata di pomodori, 1 cucchiaio di olio d’oliva e 50 grammi di pane
• Dopo cena: 1 Frutto a piacere di medie dimensioni

Settimo giorno

• Colazione: 1 tazza di latte magro e cereali integrali (cornflakes o musley) + 2-3 mandorle o nocciole
• Spuntino: 200 grammi di frutta di stagione
• Pranzo: Puoi mangiare cosa vuoi, senza esagerare con le dimensioni (puoi concederti anche una pizza, scambiando il pranzo con la cena)
• Spuntino: Un dolce qualsiasi, va bene anche il gelato
• Cena: Tieniti leggero e inserisci insalata e verdure
• Dopo cena: Dopo una giornata di piacere, accontentati di una mela.

* Chiaramente i soggetti sottoposti a regimi alimentari speciali (diabetici, ipertesi, celiaci, ecc) devono scrupolosamente seguire le indicazioni fornite dal proprio nutrizionista e/o medico curante.

Maddalena Grimaudo

Il mio lavoro consiste nel portare la persona ad intraprendere un percorso alimentare atto ad acquisire gradualmente uno stile di vita corretto ed adeguato. Questo ci permette di gestire o prevenire eventuali situazioni a rischio per la propria salute ed ottenere un rapporto più equilibrato con il cibo e il proprio corpo. Sito: www.nutriamoci.it.