Jet lag: cos’è e i rimedi più efficaci per vincerlo

Dopo un lungo viaggio in aereo attraverso molti fusi orari è facile incorrere nel cosiddetto jet lag: sonnolenza diurna, stanchezza, disturbi del sonno, sono solo alcuni dei sintomi della "sindrome da fuso orario". Parliamo di un disturbo che si presenta quando il nostro orologio biologico non riesce più a sincronizzarsi con il ciclo luce-buio. Sono necessari alcuni giorni prima che l'organismo ritrovi il suo equilibrio, adattandosi al nuovo ritmo circadiano, esistono però dei rimedi per alleviare questa sindrome in modo efficace. Ecco quali.

Jet lag: cos'è e quali sono i sintomi

Il jet lag, chiamato anche disritmia o discronia, è una condizione di tipo fisiologico causata dall'alterazione dei normali ritmi circadiani, in seguito alla variazione di fuso orario. Ciò avviene nei viaggi a lunga distanza, quando si verifica lo spostamento attraverso due o tre meridiani (2 o più ore in meno o in più rispetto al fuso orario abituale). In questi casi si verificano dei cambiamenti nel normale ritmo biologico, in quanto l'organismo è costretto a regolare in poco tempo il suo orario "naturale" con quello del paese di destinazione. I sintomi più comuni del jet lag sono: stanchezza, senso di malessere generale, disturbi del sonno, problemi gastrointestinali, nausea, mal di testa e indolenzimento muscolare. Tutti disturbi temporanei che possono essere più o meno accentuati in proporzione al numeri di fusi orari attraversati, ma anche alla direzione del volo, est o ovest, e all'ora di partenza e arrivo. Sono spesso necessari vari giorni per raggiungere la completa sincronizzazione con il ciclo giorno-notte del paese di destinazione.

I ritmi circadiani

Il nostro organismo è sincronizzato su un ritmo di 24 ore, il ritmo circadiano appunto, dovuto all'alternanza luce-buio. È su questo ritmo che si basa tutta l'attività del nostro corpo tra cui anche la pressione arteriosa e le secrezioni ormonali.

Cosa cambia da est a ovest?

Il jet lag si verifica solo nei voli da est a ovest e viceversa, i cosiddetti voli trasversali. Il disturbo si avverte maggiormente se si viaggia da ovest a est in quanto si perdono ore: la giornata quindi si accorcia e diventa difficile trovare il ritmo per riposare la notte. Nei viaggi da est verso ovest, invece, la sincronizzazione è facilitata. Ad esempio, in un viaggio dall'Italia a New York: se partite dall'Italia alle ore 13 attraversando sei fusi orari, arriverete a New York alle 15:30, ora locale, mentre in Italia saranno le 21:30. Il vostro organismo è quindi pronto per riposare, ma non sarà difficile affrontare il pomeriggio, perché la luce solare faciliterà la sincronizzazione.

Jet lag: i rimedi più efficaci per alleviare i sintomi

Il jet lag può durare dai 2 ai 6 giorni, ma è possibile prevenire o alleviarne i sintomi con dei semplici rimedi e consigli. Ecco quali.

Modifica degli orari sonno-veglia per adeguarsi al nuovo fuso orario

Può essere d'aiuto apportare delle modifiche agli orari di sonno/veglia a partire da cinque o tre giorni prima della partenza: se dovrete viaggiare verso est bisognerà andare a dormire un'ora prima per ognuna delle tre notti precedenti alla partenza. Viaggiando verso ovest invece sarà meglio rimanere svegli un'ora in più nelle tre notti che precedono il viaggio. Il consiglio poi è quello di evitare di dormire sui voli verso est.

Fototerapia per evitare bruschi passaggi da un ritmo circadiano all'altro

Ad incidere molto sulla regolazione dell'orologio biologico è il sole, per questo è importante non trascurare i benefici della fototerapia. Bisognerà quindi esporsi a fonti luminose, sia naturali che artificiali in modo da stimolare i mediatori biologici che, agendo sul cervello, riescono a ridurre lo stato generale di malessere regolando in breve i ritmi circadiani. È importante anche esporsi al sole nella località di destinazione e, se non fosse possibile, magari durante viaggi di lavoro, si potrà ricorrere a lampade specifiche che simulano la luce naturale del sole.

Alimentazione giusta per rimettersi subito in carreggiata

Anche l'alimentazione può aiutare a ridurre i sintomi da jet lag. Prima della partenza è consigliabile consumare pasti leggeri, preferendo la sera il consumo di carboidrati e zuccheri che favoriscono il sonno. Inoltre è utile bere molta acqua in quanto l'atmosfera sull'aereo può favorire la disidratazione e di conseguenza la comparsa di sintomi tipici del jet lag, come il senso di malessere generale e la nausea. Riducete poi il consumo di alcool, tè e caffè. Una volta giunti a destinazione, per rimettervi subito in carreggiata, fate una ricca e abbondante colazione entro mezz'ora dal risveglio: in questo modo recupererete in fretta le energie perdute donando maggiore vitalità a mente e corpo. Gli zuccheri semplici, poi, aumentano la serotonina migliorando l'umore. Altro consiglio fondamentale è quello di adeguarsi presto all'orario dei pasti locali in quanto fame e sonno sono strettamente collegati e si influenzano in modo reciproco.

Nell'alimentazione da jet lag non dimenticate di introdurre anche delle tisane rilassanti, ottime per favorire il sonno. Scegliete quelle a base di malva, camomilla, tiglio, passiflora, melissa, lavanda, valeriana, biancospino.

Melatonina per prepararsi al sonno in modo naturale

La melatonina è un ormone prodotto da una zona specifica del cervello, l'epifisi, e che aiuta a favorire il sonno. Normalmente viene prodotta nelle ore serali, appena fa buio, e la sua produzione continua fino alle prime luci del mattino. Gli integratori di melatonina possono quindi essere un'ottima soluzione in caso di jet lag, da assumere durante i giorni di permanenza del viaggio. L'assunzione mirata e calibrata di questi integratori, di solito sotto forma di compresse, facilitano l'adattamento al nuovo fuso orario, attenuando notevolmente i sintomi.

Chi è particolarmente sensibile al cambiamento di fuso orario potrà farsi consigliare dal medico dei farmaci ipnoinducenti che aiutano a favorire i ritmi sonno-veglia. Fanno parte della classe delle benzodiazepine, utili per curare ansia e insonnia, e possono essere assunti solo per un brevissimo periodo, al massimo 4 giorni, da assumere magari quando si arriva a destinazione, prima di andare a letto. È importante però sapere che questi farmaci comportano una sonnolenza residua quindi è meglio evitare l'assunzione se, il giorno dopo, si dovranno svolgere attività intense o di lavoro. Sia melatonina che farmaci ipnoiducenti vanno comunque assunti sempre dopo consulto medico, seguendo le sue indicazioni, e mai insieme ad alcool o ad altri farmaci.