Fave: proprietà benefiche, valori nutrizionali e ricette
Le fave (Vicia fava) appartengono alla famiglia delle Leguminose. È una pianta diffusa in tutta Italia, soprattutto nel meridione, anche se è coltivata in tutto il mondo, tanto che la Cina ne è diventata uno dei maggiori produttori. Le fave sono dei legumi di colore verde che crescono dentro un baccello lungo circa 20 cm. e la pianta può raggiungere il metro e mezzo di altezza. Ne esistono due varietà principali: quella destinata al foraggio, quindi al consumo degli animali (favette o favino) e le fave da orto che sono quelle che consumiamo sulle nostre tavole a partire dalla primavera. Le altre varietà diffuse sono la Sciabola verde, la Quarantina, la Reina bianca e la Super aguadolce. In merito alla coltivazione, è una pianta che non richiede particolari condizioni climatiche per crescere, si adatta sia ai climi caldi delle zone costiere che a quelli più freddi del nord Italia. La condizione ideale, però, è quella tipica delle coste del mediterraneo. Ma vediamo quali sono le proprietà di questo legume dal colore verde e come possiamo utilizzarlo in cucina.
Proprietà salutari delle fave
Ricche di sali minerali contengono anche un'elevata quantità di ferro, importante per la circolazione dell'ossigeno e per dare supporto al sistema immunitario. Lo zinco, invece, è importante per la crescita e lo sviluppo ormonale. Tra le proprietà benefiche e salutari c'è anche un importante vantaggio per il livello di colesterolo: gli elementi nutritivi contenuti, infatti, permettono di abbassarne il livello per una corretta salute cardiovascolare. Ottime anche per il contenuto di proteine, inoltre, quelle fresche, contengono poche calorie e sono quindi indicate anche per chi vuole perdere peso dal momento che aumentano il senso di sazietà. Un recente studio sembra inoltre aver dimostrato che la Levodopa, sostanza contenuta nelle fave, possa apportate benefici anche a chi è affetto dal morbo di Parkinson. Grazie al loro elevato contenuto di manganese, stimolano la corretta funzionalità del sistema nervoso, oltre che aiutare a prevenire e combattere l'osteoporosi. Le vitamine contenute sono fondamentali per il nostro organismo: la B1 fornisce energia e vitalità mentre la A permette di avere una pelle luminosa e sana, oltre che favorire la salute degli occhi e a migliorare la vista, la vitamina C, oltre a proteggere l'organismo dalle malattie, aiuta anche l'assorbimento del ferro. Le fibre vegetali contenute all'interno di questo legume inoltre, sono essenziali per equilibrare i livelli di zuccheri nel sangue, e sono quindi particolarmente indicate per prevenire il diabete e l'obesità. Le fave sono anche diuretiche: in caso di ritenzione idrica si può preparare un decotto utilizzando 10 gr. di fiori secchi di fava e 250 ml di acqua, oppure potete utilizzare 50 gr di baccelli con 1/2 litro di acqua.
Valori nutrizionali
Valori nutrizionali delle fave – Quantità per 100 gr. – Calorie 88 (Fave secche – calorie 305)
Acqua 85%
Grassi 0,7 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 25 mg
Potassio 332 mg
Carboidrati 18 g
Proteina 8 g
Vitamina A 333 IU
Vitamina C 3,7 mg
Calcio 37 mg
Ferro 1,6 g
Vitamina D 0IU
Vitamina B6 0,1 mg
Magnesio 33 mg
Fave: usi in cucina
Le fave possiamo trovarle fresche, essiccate o congelate e, a differenza degli altri legumi, possono essere mangiate anche crude, così da non perdere alcune proprietà nutritive con la cottura (come ad esempio vitamine e minerali), oltre ad essere anche più saporite, soprattutto abbinate con i formaggi stagionati, salumi e possono essere anche un ottimo antipasto. Le fave fresche, insieme a pecorino e pancetta, possono essere un buon condimento per la pasta, ma anche per realizzare sfoglie, minestre o zuppe insieme ad altre verdure o legumi. Si possono inoltre utilizzare come contorno anche sotto forma di purè.
Fave secche
Le fave fresche le troviamo solo in primavera mentre, per tutto il resto dell'anno possiamo consumarle secche. In commercio troviamo due tipi di fave secche: con la buccia o decorticate. Ciò che le differenzia è il periodo di ammollo di cui hanno bisogno prima di essere cucinate: quelle con la buccia devono restare in acqua 24 ore mentre quelle decorticate solo mezza giornata.
Due ricette con le fave semplici e leggere
Vediamo ora come preparare due ricette con le fave che potrete preparare in modo semplice e veloce: Zuppa di fave, orzo e pescatrice e purè di fave.
Zuppa di fave, orzo e pescatrice
Fate prima cuocere in acqua bollente 100 gr. di orzo. Sbucciate 500 gr. di fave fresche e aggiungetele all'orzo quando è cotto al dente, aggiungendo 1 porro affettato sottile, 4 tranci di pesce (coda di pescatrice), 3 cm di radice di zenzero sbucciata, sale e pepe quanto basta. Fate cuocere per 10 minuti e togliete lo zenzero, infine condite con olio extravergine di oliva e servite caldo.
Purè di fave
È una ricetta ideale per accompagnare gli stuzzichini da preparare per un buffet, o anche come antipasto o contorno. Per preparare il purè di fave: cuocete 300 gr. di fave in acqua bollente e salata per circa 10 minuti, insieme a due rametti di menta. Scolatele, sbucciatele e passatele nel mixer con 2 cucchiai di pecorino grattugiato, qualche foglia di menta e, un po' di aglio (facoltativo). Aggiungete poi olio extravergine di oliva, sale e pepe e servite.
Controindicazioni
Le fave potrebbero creare problemi alle persone allergiche o a chi soffre di problemi intestinali legati alla diarrea. Infatti la buccia della fava ha proprietà lassative che potrebbero accentuare i problemi intestinali.
Favismo
Nonostante le tante proprietà benefiche, le fave possono essere pericolose per alcuni soggetti: coloro che, a causa di una malattia ereditaria, non sono in possesso di un enzima (il G6PD) capace di neutralizzare alcune sostanze nocive contenute nelle fave e, la cui mancanza, provoca anche lo stress ossidativo dei globuli rossi. Questa patologia viene chiamata favismo e si sviluppa già da piccoli, anche se può comparire anche in età avanzata, compare dopo circa 12-48 ore dall'assunzione di fave fresche ed è diffusa soprattutto in Sardegna e in Grecia.
