Esercizi di Kegel: cos’è e come si svolge la ginnastica perianale

Gli esercizi di Kegel sono delle semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico, e servono per risolvere una serie di problematiche legate alle pelvi: da quelle del sistema urinario alle funzioni sessuali, con riferimento principale alla sfera del piacere. Si tratta di esercizi riconosciuti a livello scientifico che sono stati sviluppati negli anni '40 dal ginecologo Arnold Kegel che, a sua volta, li trasse da antiche tradizioni legate all'armonia e al benessere del corpo come lo yoga, la danza del ventre, i balli caraibici e le danze tribali africane. L'obiettivo principale degli esercizi di Kegel è quello di migliorare il tono muscolare del pavimento pelvico rafforzandone i muscoli.

Perché è importante eseguire gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel agiscono sull'insieme di muscoli e legamenti che si trovano nella cavità dell'addome e delle pelvi, parliamo quindi del pavimento pelvico, che ha la funzione di sostenere e regolare l'apparato urinario e gli organi genitali. Particolarmente importante è il muscolo pubococcigeo in quanto consente sia l'emissione dell'urina che le contrazioni che si avvertono durante la stimolazione sessuale e l'orgasmo. Ci sono però alcuni fattori che potrebbero debilitare i muscoli dell'apparato pelvico: gravidanza, parto, sovrappeso, menopausa, traumi fisici, causando disagi più o meno importanti come incontinenza, prolasso, difficoltà nelle donne a raggiungere l'orgasmo, mentre negli uomini potrebbe provocare disfunzione erettile, prostatite ed eiaculazione precoce. Tutte problematiche quindi che si ripercuotono in modo negativo sia sulla sfera fisica che su quella sessuale.

Praticare in modo costante gli esercizi di Kegel aiuta, nel tempo, a migliorare tonicità e resistenza del pavimento pelvico contribuendo a risolvere diverse problematiche, tra cui: incontinenza urinaria da sforzo, prolasso dell'utero, anorgasmia (difficoltà a raggiungere l'orgasmo), parto.

Esercizi di Kegel: tecnica base

La prima cosa da fare è capire quali sono i muscoli pelvici giusti prima di cominciare la nostra ginnastica, individuare quindi il muscolo pubococcigeo: iniziate arrestando il flusso dell'urina nel momento per qualche secondo, lasciatelo scorrere e poi bloccatelo ancora, dopo qualche interruzione svuotate la vescica. Individuate i muscoli che avete adoperato perché saranno quelli che dovrete allenare. Nel momento in cui cominciate la contrazione di questi muscoli, sentirete che si stringono o che si sollevano leggermente. Fatto ciò, questi esercizi di rinforzo del pavimento pelvico devono essere fatti almeno tre volte al giorno, per circa trentacinque ripetizioni in tutto.

Come fare gli esercizi pelvici

Gli esercizi di Kegel si possono fare ovunque in quanto molto discreti, possono quindi essere eseguiti da sdraiati, seduti, in piedi, mentre si è a lavoro o a fare la spesa in quanto, per eseguirli sono necessari dei movimenti semplici e controllati.

• La prima cosa che dovete fare per iniziare l'allenamento dei muscoli pelvici è svuotare la vescica, ciò perché, in caso contrario, si potrebbero indebolire i muscoli che ci aiutano nel completo svuotamento vescicale.
• Almeno per le prime volte scegliete una posizione comoda, sedute, sdraiate, in ogni caso è importante essere rilassate.
• Cominciate contraendo e mantenendo contratti i tuoi muscoli pelvici solo per un paio di secondi. Nel momento in cui ci riuscite, aumentate la durata di contrazione fino ad arrivare a una decina di secondi. Potete arrivare anche a dieci ripetizioni.
• Riposatevi dieci secondi, se avete contratto i tuoi muscoli per dieci secondi. Deve essere sempre questa la proporzione, potete anche provare alcune serie di contrazioni rapide e molto intense per poi procedere con un rilascio immediato. Anche qui, fatelo fino a 10 volte.
• Ogni sessione d’esercizio prevede 10 ripetizioni da distribuire per circa tre esercitazioni durante la giornata.
• Durante la ginnastica di Kegel non muovete gambe, glutei e muscoli addominali per garantire l'efficacia dell'esercizio.

Ricordate che il tappeto pelvico può essere allenato anche quando ridete di pancia, quando tossite o quando svolgete un'azione che implica un movimento pelvico.

Quando si rinforzerà il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico comincerà ad essere rinforzato solo dopo aver eseguito, costantemente, gli esercizi per diversi mesi. I primi miglioramenti potranno essere notati entro tre/quattro mesi di regolare esercizio ma è buona norma proseguire con questi esercizi per sei mesi circa. Su consiglio medico è possibile usare degli attrezzi che facilitano il rafforzamento del muscolo pubococcigeo: bilancieri, molle e bulbi di gomma. In pochi mesi, i benefici apportati dagli esercizi di Kegel saranno molteplici. Non si andrà più incontro ad incontinenza urinaria, si eviterà il rischio di prolasso e si riuscirà a raggiungere una maggiore consapevolezza delle parti intime ed un miglioramento della vita sessuale.

Controindicazioni

È importante evitare il sovra-esercizio che potrebbe provocare l'affaticamento muscolare, aumentando la perdita di urina come effetto indesiderato. Inoltre, soprattutto in caso di incontinenza, è meglio rivolgersi prima ad uno specialista per stabilire se gli esercizi di Kegel sono indicati per la propria patologia: le perdite urinarie potrebbero infatti essere dovute anche a un'infezione batterica che il medico tratterà con opportuna terapia antibiotica.