Dolori mestruali: l’alimentazione per alleviare i fastidi del ciclo

Crampi addominali, spasmi, mal di testa, nausea: ne soffrono quasi tutte le donne (in particolare le adolescenti) durante i primi giorni del ciclo mestruale. In gergo tecnico, il ciclo mestruale doloroso si chiama dismenorrea. Se mangiare cioccolata, biscotti, patatine, concedervi un gelato o un dolce in più, vi è sembrato fino ad oggi l'unico modo per affrontare i giorni delle mestruazioni, è arrivato il momento di sapere che non è così che funziona. Un ciclo mestruale doloroso può dipendere da vari fattori, come una leggera infiammazione o da un elevato livello di stress ma non esiste una causa specifica e si definisce dismenorrea primaria. Si parla invece di dismenorrea secondaria quando questi dolori rappresentano un sintomo di alcune patologie come l'endometriosi (una malattia ancora oggi particolarmente complessa da diagnosticare e che colpisce soltanto in Italia circa 3 milioni di donne). Nel caso di dismenorrea primaria l'alimentazione può rappresentare un'ottima alleata per alleviare i fastidi del ciclo. "Se qualche giorno prima dell'arrivo delle mestruazioni riusciamo ad approvvigionarci di alcune sostanze come magnesio e omega 3 –  ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Leda Roncoroni, biologa nutrizionista presso il Policlinico di Milano – riusciremo a ridurre i dolori causati da crampi e spasmi addominali". 

Omega 3, sali minerali e vitamine contro i dolori mestruali

Mettiamo un attimo da parte il comfort food e vediamo allora quali sono gli alimenti che ci possono aiutare a tenere sotto controllo i dolori mestruali. "Per provare a ridurre l'intensità dei crampi sono fondamentali gli Omega 3. Li troviamo nel pesce come salmone e sardine, nei semi di lino, nelle alghe, nelle banane, nella frutta secca e poi nella zucca e nelle zucchine". Insieme agli Omega 3 anche i sali minerali sono importantissimi: "In particolare il magnesio e il potassio: il primo lo troviamo nella frutta secca e nel pesce, principalmente nella spigola, nel polpo e nelle seppie, e poi anche nelle barbabietole rosse. Il potassio invece lo rintracciamo nei fichi secchi, nelle mandorle, nei pistacchi, negli spinaci crudi, nelle banane e anche nei cereali come il grano saraceno". Durante le mestruazioni non devono mai mancare neanche le vitamine: "In particolare la vitamina B1 che troviamo nei cereali integrali, nei legumi, nei molluschi, nella crusca e nei funghi e la B6 che troviamo invece nei cereali integrali, negli spinaci e nei piselli". Il consiglio è fare il pieno di tutti questi alimenti qualche giorno prima dell'arrivo del ciclo: "Cerchiamo di mangiarli quando abbiamo la sindrome premestruale, 4-5 giorni prima delle mestruazioni".

Durante il ciclo vietato mangiare carni rosse e latticini

E arriva ora il momento delle brutte notizie. I divieti. Già perché anche se abbiamo le mestruazioni non tutto è concesso. "Bisogna escludere dalla dieta gli alimenti che sono difficili da digerire. La carne rossa ad esempio, che è molto pesante. I latticini e i formaggi che tendono a fermentare. Si tratta anche di due alimenti che tendono ad aumentare il livello dell'infiammazione che influenza i dolori mestruali". Inoltre è bene evitare anche alimenti che possano aumentare la ritenzione idrica: "Basta stare attenti a non esagerare con il sale e a non consumare cibi particolarmente salati". Infine una nota amara che riguarda caffè e bibite alcoliche: "Sono sconsigliate perché, in particolare il caffè, possono limitare l'assorbimento del magnesio". In generale durante i giorni del ciclo è meglio cercare di seguire una dieta leggera ed evitare quegli alimenti che possano causare un ulteriore senso di gonfiore.

Alcuni consigli per la dieta

Tante donne assumono il magnesio sotto forma di integratore per prevenire i dolori mestruali: "In alcuni casi può anche essere utile – spiega la dottoressa – Ma se seguiamo una buona alimentazione possiamo fare a meno di ricorrere a un'integrazione". Anche se non riguarda i dolori mestruali se si parla di una dieta durante il ciclo non è possibile non menzionare la carenza di ferro a cui le donne vanno incontro: "Con la perdita di sangue è normale che il ferro scenda e questo può provocare anche mal di testa, spossatezza, stanchezza. In questo caso può essere utile far ricorso a una dieta a base di carne (meglio bianca durante i giorni delle mestruazioni), pesce (come la spigola) e i legumi". Infine quando il mal di pancia non ci fa neanche alzare dal divano possiamo provare a calmare gli spasmi con alcune tisane calde: "Le tre classiche sono malva, tiglio e camomilla. In caso di gonfiore non dimentichiamo quella al finocchio". Un ulteriore consiglio riguarda invece la dieta da seguire nella fase post ovulatoria, quella che dura dai 12 ai 14 giorni e si conclude proprio il primo giorno di mestruazioni: "In questa fase devono essere presenti alimenti drenanti perché andiamo incontro a una maggior ritenzione idrica. Quindi abbondiamo con lattuga, ananas, anguria, cetrioli, cipolle, asparagi, pomodori, zucchine, carote, carciofi, broccoli e finocchi. Non dimentichiamo i pompelmi perfetti per idratare e drenare, i frutti di bosco e i kiwi. Infine anche i cerali, soprattutto l'orzo perlato". Nella fase premestruale invece aumentiamo i carboidrati: "In quei giorni infatti c'è un calo degli zuccheri e della serotonina, per questo è meglio concedersi un piatto di pasta o riso in più (preferibilmente integrale)".

Il menu per il primo giorno di ciclo

Come si compone allora un menu tipico per il primo giorno di ciclo? "Si inizia con una colazione a base di una tisana calmante come la malva o il tiglio e dei cereali o biscotti integrali, chi lo desidera può aggiungere del latte a basso contenuto di lattosio, e poi una spremuta d'arance. Lo spuntino sia di metà mattina che quello del pomeriggio, può essere un frutto, come delle fette di ananas, un kiwi o un mandarino. A pranzo invece prepariamo una porzione di cereali integrali (orzo perlato o grano saraceno entrambi ricchi di vitamine, magnesio e potassio) conditi con spinaci crudi, piselli e zucchine. E delle barbabietole rosse per contorno (ricche di magnesio). Si conclude con dei frutti di bosco. Per cena invece privilegiamo delle proteine nobili, come una spigola o delle sardine e di contorno possiamo cucinare dei broccoli o dei cavolfiori, se vogliamo prendiamo anche un'insalata fresca condita con semi di lino (fonte di omega 3) ad accompagnare il tutto del pane integrale. Per chiudere scegliamo un frutto come il mandarino". Sì, è vero, ci manca qualcosa: un po' di cioccolata. "Scegliamola fondente al 70% e evitiamo quella al latte. Servirà a rimpolpare la serotonina". E anche a tirare su il morale.