Correre per dimagrire: come allenarsi per tonificare e perdere peso

L'attività fisica fa sempre bene a chi la pratica perché aiuta a mantenere in forma il corpo ma aiuta anche la mente a scaricare stress e tensioni. Tra i diversi sport quello più semplice ed economico è la corsa: correre aiuta a dimagrire e bruciare grassi, inoltre tiene sotto controllo gli zuccheri nel sangue e aiuta la circolazione sanguigna oltre a far bene anche all'umore. Ma ci sono comunque delle regole da rispettare: non esagerare, soprattutto all'inizio, cominciando gradualmente e chiedendo parere al medico prima di iniziare; seguire la giusta alimentazione oltre a scegliere abbigliamento e scarpe giuste. Ma vediamo come correre per nel modo giusto per dimagrire e bruciare grassi sulla pancia, per snellire gambe e cosce seguendo delle regole di allenamento che ci aiuteranno a raggiungere, in poco tempo, ottimi risultati.

Come correre nel modo giusto

Il consiglio è quello di andare a correre quando si è riposati, bisogna poi scegliere le scarpe adatte, cioè quelle create apposta per la corsa, perché sono in grado di assorbire l'impatto del piede con il terreno, inoltre l'abbigliamento deve essere adeguato al periodo, e alla temperatura esterna; l'importante è che sia traspirante e non limiti i movimenti. All'inizio puoi anche cominciare con il tapis roulant, per migliorare la resistenza agli sforzi cardiaci, ma potrà diventare anche il modo per allenarsi a casa se non si ha tempo: ti aiuterà a tonificare pancia, glutei e cosce camminando a passo svelto almeno per 30 minuti a giorno. Il ritmo ideale è quello intenso e cadenzato, ma non tutti sono allenati per seguire tale esercizio vediamo qual è il programma ideale per chi comincia e per chi vuole rassodare o dimagrire con la corsa.

Gli errori da evitare quando si corre

Uno dei luoghi comuni più diffusi sull’attività fisica è che l’allenamento a digiuno sia un ottimo metodo per dimagrire poiché favorirebbe il consumo di grassi rispetto a quello di carboidrati. La verità, però, è ben diversa: quando si fa sport al mattino senza neppure aver fatto colazione, i muscoli e le strutture legamentose sono meno elastiche e quindi più soggette ad infortuni. Il momento ideale per allenarsi è il tardo pomeriggio, quando le prestazioni dell’organismo migliorano. Per dimagrire, inoltre, non è necessario correre veloce, basta mantenere un passo spedito, la quantità di calorie bruciate varia semplicemente in base ai chilometri percorsi. E’ inoltre importante capire che sudare molto non significa perdere più grassi, il sudore perso viene infatti recuperato nel corso della giornata bevendo. Da evitare sono anche gli sforzi eccessivi abbinati ad un'alimentazione povera, in questo modo si obbliga il corpo a ricorrere alle riserve di glicogeno e alle proteine dei muscoli, che portano ad una riduzione delle proprie difese immunitarie e ad un peggioramento delle condizioni di salute.

Quante volte bisogna correre durante la settimana per ritrovare la forma perfetta?

L'allenamento di base ideale per cominciare prevede due sessioni a settimana, di almeno 20 minuti ciascuna. L'effetto brucia grassi della corsa, però, avviene quando ti fermi, perciò l'ideale sarebbe cominciare poi a correre ogni giorno per 30/40 minuti, piuttosto che 60 minuti  due volte a settimana. Prima di iniziare al corsa vera e propria però, è necessario seguire un riscaldamento, per impedire ai muscoli di strapparsi: per prima cosa dedicatevi a 5 minuti di stretching, concentrandovi soprattutto sulle gambe. Dopodiché per altri 5 minuti camminate, aumentando lentamente il ritmo fino ad arrivare a correre. Questo tipo di corsa, associato a un'alimentazione equilibrata, vi aiuterà a perdere peso su pancia e glutei e a snellire gambe e cosce. Ad ogni Km di corsa consumerete una caloria per ogni Kg di peso.

Programma di allenamento per chi comincia a correre

Se non ti senti pronta per correre a tale velocità non ti preoccupare: l'esercizio ideale per te alterna diversi ritmi e tempi. All'interno della corsa, per esempio, puoi seguire due ritmi differenti, alternando la camminata alla corsa vera e propria, che ti permetterà così di riprendere fiato e di ripartire. Per iniziare puoi alternare 2 minuti di camminata a 2 minuti di corsa ritmata, ripetendo per 10 volte, aumentando man mano fino ad arrivare, dopo circa un mese, a 30/40 minuti o comunque a correre per almeno 5 Km.

Correre per tonificare

Per tonificare le diverse parti del corpo bisogna correre 30/40 minuti per almeno 3, o al massimo 5 giorni a settimana a un ritmo medio, non troppo elevato. Per tenere il ritmo calcola la tua frequenza cardiaca: 220 meno la tua età indica la frequenza massima; per tonificare devi raggiungere l'80%. Inoltre preferisci il terreno all'asfalto e varia di velocità e pendenza.

Come ottimizzare l'allenamento

Per ottimizzare l’allenamento, è opportuno correre alla giusta intensità, magari servendosi dell’uso del cardiofrequenzimetro e mantenendo costante il 70% circa della frequenza cardiaca. Quando ci si sente troppo affaticati o col fiatone, è necessario rallentare, camminare a passo più lento, senza però mai fermarsi. Per perdere chili bisogna attivare il metabolismo aerobico, che permette di bruciare grassi, carboidrati ed aminoacidi. L’ideale è non superare mai i 30 minuti di corsa e ripetere l’allenamento per 3 volte a settimana, stando bene attenti a mantenere una velocità bassa e costante. Se non si ha la possibilità di correre all’aria aperta, una buona alternativa è il tapis roulant, che consente di perdere calorie, migliorando la propria capacità di resistenza a sforzi cardiaci e tonificando le zone “critiche” del corpo, come fianchi, pancia e cosce. Bisogna poi evitare di mangiare zuccheri 2 ore prima di cominciare a correre e preferire l'acqua alle bevande isotoniche. Questo allenamento di corsa, oltre a dimagrire pancia, cosce e glutei, aiuta a che a dimagrire la braccia grazie ai movimenti circolatori che si compiono mentre si corre.

Per dimagrire: meglio correre, nuotare o andare in bici?

La corsa il nuoto e la bicicletta sono tra gli sport più adatti per dimagrire ma a parità di allenamento con qual sport si consumano più calorie? Un'ora di corsa a passo medio/veloce fa bruciare circa 550 calorie, chi invece fa una camminata veloce di un'ora, consuma 360 calorie. La bicicletta, ma anche la cyclette fa consumare circa 490 calorie all'ora, permette di tonificare i muscoli e di ridurre gradualmente l’accumulo di adipe, la glicemia ed i livelli di colesterolo. Il consumo calorico aumenta (fino a 700 calorie all'ora) se si segue un percorso con salita o nei fuoristrada. Il nuoto è particolarmente adatto a chi è molto in sovrappeso e ha problemi di schiena: una persona ben allenata consuma circa 170 calorie per Km ;in un'ora si fanno almeno 3 km, quindi il consumo sarà di 600 calorie.

Alimentazione per chi corre

Naturalmente, è importante sapere che per raggiungere degli ottimi risultati bisogna abbinare all’attività sportiva una corretta alimentazione. Chi corre per restare in forma deve attenersi alle regole della dieta mediterranea: assumere ogni giorno le giuste proporzioni di carboidrati, grassi e proteine e variare molto l'alimentazione: scegliere quindi cereali integrali, legumi, frutta e verdura, pesce e carni, soprattutto la carne bianca. Inoltre gli alimenti devono essere poco elaborati per essere digeriti più facilmente. Ma cosa mangiare prima di cominciare a correre? Abbiamo detto che correre al mattino è una buona abitudine, l'importante è non farlo mai da digiuni; a colazione è bene consumare tanti carboidrati (fette biscottate, biscotti integrali) con del tè caldo o dello yogurt, deve essere però leggera e facilmente digeribile a mangiare almeno 2 o 3 ore prima di andare a correre. Chi invece corre la mattina presto e non ha tempo di aspettare può bere una spremuta ma anche mangiare un po' di miele, l'importante è non ingerire troppi zuccheri perché fanno aumentare i livelli di glucosio nel sangue che poi viene trasformato in grasso. Chi si allena a ora di pranzo deve fare uno spuntino a metà mattina, anche un frutto va bene; mentre chi si allena la sera per lo spuntino del pomeriggio dovrà preferire frutta secca, o del pane con un affettato digeribile come fesa di tacchino o bresaola. Riguardo a cosa bere, è da preferire l'acqua naturale anche se non di deve bere almeno mezz'ora prima di andare a correre, limitandosi poi soltanto a piccoli sorsi, perché l'acqua bevuta prima potrebbe creare nausea o vomito. Inoltre non si deve per forza ricorrere agli integratori, ma è possibile preparare una bevanda a casa con  750 ml di acqua naturale a cui aggiungere 250 ml di succo di frutta e un grammo di sale, da bere nel tempo, evitando sempre la mezz'ora prima della corsa.