Dieta mediterranea: cosa mangiare per dimagrire e stare bene

Per dieta mediterranea si intende quel regime alimentare che è tipico dei paesi europei che si affacciano sul Mediterraneo. È un modello alimentare equilibrato e si basa principalmente su alimenti come: cereali, pane, verdura, olio di oliva, pesce e vino ben rappresentati attraverso la cosiddetta piramide alimentare, un modo pratico per visualizzare le regole della corretta alimentazione, mettendo alla base gli alimenti che possiamo consumare di più e, al vertice, quelli che dobbiamo limitare. Alla base della piramide troviamo l'acqua (quindi bere molto), con pane, pasta, patate, riso e cereali,  poi troviamo frutta, verdura e legumi, più sù olio di oliva, latte e latticini, poi ancora uova, carne bianca e pesce, fino ad arrivare al vertice dove troviamo gli alimenti di cui dobbiamo limitare il consumo: carne rossa, salumi e dolci. La dieta mediterranea è stata proclamata dell'UNESCO Patrimonio immateriale dell'umanità nel 2010. Seguire questo stile alimentare aiuta a prevenire malattie dell'apparato cardiovascolare e malattie cognitive tipiche dell'invecchiamento.

Quando è nata la dieta mediterranea

La dieta mediterranea nasce nel Cilento negli anni '40. Fu uno medico americano, Ancel Keys, che era al seguito delle truppe americane, a notare che la popolazione cilentana, alimentandosi di pane, pasta, verdure, legumi, poca carne, pesce, frutta e olio extravergine di oliva, si ammalava raramente di malattie cardiovascolari e gastrointestinali, o comunque molto meno rispetto alla popolazione americana. Intraprese, allora, uno studio che durò 40 anni per studiare le abitudini alimentari locali e stilare un regime alimentare specifico studiando in modo scientifico le porzioni della dieta mediterranea: 60% di zuccheri di cui: l'80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e 20% di zuccheri semplici; 15% di proteine; 30% di grassi buoni (olio di oliva); frutta e verdura in quantità perché utili a fornire il giusto apposto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Benefici della dieta mediterranea

Seguire la dieta mediterranea apporta molti benefici al nostro organismo: migliora la memoria aiutando a prevenire malattie come l'Alzheimer, l'olio extravergine di oliva aiuta, infatti aiuta a migliorare la memoria a breve termine. Inoltre protegge il nostro organismo dallo stress ossidativo e riduce la probabilità di sviluppare malattie renali croniche. Secondo gli esperti poi, i veri benefici della dieta mediterranea derivano dal consumo giornaliero di frutta, verdura, legumi, cerali, carni bianche, riducendo invece al minimo il consumo di carni rosse, prodotti industriali e dolciumi. Consumare olio extravergine di oliva e frutta secca, aiuterebbe anche a prevenire ictus e infarti oltre alle malattie cardiovascolari.

Cosa mangiare nella dieta mediterranea

Tra i carboidrati sono da preferire quelli a medio indice glicemico come: pasta, pane, riso e cereali integrali, e quelli a basso indice glicemico come yogurt, frutta secca (noci), mele. Carne magra: pollo, tacchino, manzo, grassi buoni ricchi di omega 3 contenuti nell'olio di oliva e in alcuni pesci come: salmone o orata, anche ricchi di vitamine B2 e PP oltre a minerali importanti come fosforo, iodio e ferro. Inoltre è consigliato il consumo di frutta e verdura di stagione che forniscono il giusto apporto di vitamine e sali minerali se inserite ogni giorno nella nostra alimentazione.

Esempio di dieta settimanale da 1200 kcal

Per mangiare in modo sano, come consigliato dalla Dr. Grimaudo, seguendo la dieta mediterranea, e stare in forma, è importante fare cinque pasti al giorno, così da aiutare il metabolismo: colazione, spuntino, pranzo, spuntino pomeridiano e cena.

Colazione da 250 calorie: 150 ml di latte scremato con due fette biscottate o due biscotti secchi, meglio se integrali.

Spuntino da 100 calorie: uno yogurt greco o una macedonia

Pranzo da 400 calorie:  80 gr. di riso o pasta integrale con verdure o al pomodoro e un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Spuntino pomeridiano da 100 calorie: 1 succo di frutta senza zucchero o 1 yogurt.

Cena da 400 calorie: pesce da preparare lessato, al cartoccio o alla griglia condito con spezie e con contorno di verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio extravergine e aceto balsamico e 40 gr. di pane integrale.

Dieta mediterranea: i benefici del pesce

Sono davvero tanti infatti i benefici del pesce: uno studio condotto alla McGill University e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha infatti dimostrato che il pesce potrebbe aiutare a prevenire il cancro, in particolare quello alla prostata. Ecco quali sono i pesci che non possono mancare sulla nostra tavola.

Orata: le orate sono pesci salutari, perché contengono una quantità di grassi limitata e sono ricche di omega 3; inoltre l'apporto del colesterolo è moderato. L'orata è ricca di vitamine come la B2 e la PP e fornisce energia al corpo umano grazie alle proteine e agli acidi grassi; buono anche il livello dei sali minerali come fosforo, iodio e ferro.

Branzino: conosciuto anche come spigola, è ricco di sali minerali tra i quali potassio, calcio, fosforo e magnesio ma al suo interno contiene anche le vitamine A, utile per migliorare la vista e la funzionalità della retina, e la vitamina D che favorisce l'assorbimento del calcio. È molto digeribile e unisce il gusto a una quantità limitata di calorie. È un alimento ottimo per gli sportivi ma anche per le mamme in gravidanza.

Cozze: hanno proprietà antiossidanti e sono fonte di proteine nobili. La vitamina B e i sali minerali combattono la stanchezza eccessiva, mentre il potassio aiuta a controllare la pressione. Grazie al contenuto di glucosamina inoltre è considerato un antibiotico naturale molto efficace per combattere dolori come artriti e reumatismi.

Ostriche: povere di grassi e ricche di ferro, al loro interno contengono anche zinco, iodio e potassio. È proprio lo iodio uno dei componenti più nutrienti e benefici dal momento che regola il livello di energia e rafforza unghie, capelli e migliora l'aspetto della pelle. Lo zinco fortifica il sistema immunitario e aiuta a curare le cicatrici.

Le donne che seguono la dieta mediterranea vivono più a lungo

Le donne che seguono una dieta mediterranea hanno maggiori probabilità di vivere una vita più lunga e sana, lo dimostra una recente ricerca scientifica. Una regime alimentare ricco di frutta, verdura e pesce diminuisce le probabilità di malattie croniche e disturbi fisici e aumenta del 40% la possibilità di avere una vita sana oltre i 70 anni. La ricercatrice Cecilia Samieri ha condotto lo studio presso la Harvard Medical School e il Brigham and Women Hospital di Boston scoprendo che le donne di mezza età possono godere di una salute maggiore e di un vita più lunga se seguono con regolarità una dieta mediterranea. Coloro che una volta superati i 50 assumono cibi sani hanno il 40% in più delle probabilità di vivere a lungo. I ricercatori hanno valutato la dieta e le cartelle cliniche di più di 10.000 tra i 50 e i 60 anni, analizzando la loro salute 15 anni dopo. I risultati dimostrano che una maggiore assunzione di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e pesce, unita ad una una minore assunzione di carni rosse, alcol e grassi saturi, fortifica il fisico e allunga l'aspettativa di vita.

Seguire la dieta mediterranea per avere un corpo perfetto

Secondo un sondaggio indetto dal portale dedicato alle Big Beautiful Woman, SugarBBW.it, le donne italiane non si vergognano di essere curvy, ma anzi vanno fiere delle loro forme, sinonimo di bellezza e salute. Il 41% delle intervistate ha dichiarato che è proprio grazie alla dieta mediterranea che riesce ad avere un corpo perfetto e a vivere a lungo. La dieta mediterranea è capace di fornire al corpo i nutrimenti necessari per soddisfare il fabbisogno quotidiano, non tralasciando mai l'aspetto fantasioso e puramente gustativo. Un altro 33% ha affermato di seguire perfettamente il regime alimentare tipico del nostro paese, ma di non riuscire a rinunciare agli alcolici, che non aiutano il corpo a mantenersi sodo e reattivo. Una dieta equilibrata, una costante attività fisica e l’eliminazione di sigarette ed alcol sono i 3 segreti per un corpo in forma. Un altro 18% delle partecipanti al sondaggio ha invece affermato che non gli basta la dieta per delle forme sexy, ma è necessaria un’intensa attività fisica. Infine, un ultimo 7% ha dichiarato di avere un metabolismo così efficace da non dover ricorrere a diete o fitness per mantenersi perfetto. Il segreto della bellezza delle donne italiane sta dunque nel regime alimentare che seguono ogni giorno: la dieta mediterranea è capace di donare bellezza e buona salute.