Dieta ipocalorica: tutto quello che devi sapere

Prima di parlare di dieta ipocalorica, parliamo di dieta mediterranea, cioè quell'insieme di abitudini alimentari praticate dalla popolazione della regione mediterranea, abitudini che sono racchiuse all'interno della cosiddetta "piramide alimentare", un modo pratico per visualizzare le regole della corretta alimentazione, mettendo alla base gli alimenti che possiamo consumare di più e, al vertice, quelli che invece dobbiamo limitare. Alla base della piramide troviamo l'acqua (quindi bere molto), poi frutta, verdura e carboidrati fino ad arrivare al vertice dove troviamo gli alimenti di cui dobbiamo limitare il consumo: carne, salumi e dolci.  Fare una dieta ipocalorica significa prima di tutto mettere in atto ciò che la piramide ci consiglia limitando le porzioni in base alle nostre esigenze e al peso che dobbiamo perdere. Inoltre è bene non confonderla con la dieta ipercalorica che serve a mettere massa muscolare e viene seguita da atleti e chi pratica determinate attività sportive. Ricordiamo che, prima di intraprendere qualsiasi dieta dimagrante, bisogna sempre chiedere consiglio a un nutrizionista senza ricorrere al fai da te.

Perché cominciare la dieta ipocalorica in autunno

La dieta ipocalorica può essere considerata la dieta per eccellenza ma, per far sì che funzioni e  ottenere dei risultati è importante che sia bilanciata per non compromettere i muscoli e lo stato di salute. Il principio della dieta ipocalorica è questo: il nostro organismo ogni giorno consuma un determinato quantitativo di calorie quindi, se noi ne forniamo al nostro corpo un minor quantitativo l'organismo dovrà attingere alle sue riserve per procurarsi le energie necessarie provocando così la perdita di peso. L'autunno è il periodo ideale per cominciare una dieta ipocalorica perché il cervello, per ovviare alla mancanza di luce e al conseguente calo di umore, sviluppa una sostanza, la melatonina che è  responsabile dell'attrazione verso  dolci e carboidrati aumentando le possibilità di mettere peso. Bisogna però evitare di ricorrere al fai da te e capire come articolare una dieta ipocalorica senza rischi. Se bilanciata, la dieta ipocalorica fa bene a tutti, anche donne in gravidanza o a chi soffre di determinate patologie come: diabete o malattie cardiache e aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo, trigliceridi e glicemia. Basta farsi seguire in maniera scrupolosa da un medico.

Caratteristiche di una dieta ipocalorica equilibrata

Cominciamo col dire che non esistono diete che vanno bene per tutti, soprattutto per quel che riguarda le quantità. Bisogna infatti conoscere il fabbisogno calorico giornaliero della singola persona che si basa sul "metabolismo basale" cioè la necessità calorica di ogni individuo in base a funzioni vitali, caratteristiche fisiche e stili di vita. Una volta stabilito quante calorie si consumano ogni giorno bisogna decidere quante sottrarne all'organismo. Bisogna considerare che, per dimagrire in modo sano, bisogna eliminare dal proprio corpo dalle 400 alle 600 calorie al giorno per perdere, in media, 1 o 2 kg a settimana. I vantaggi di una dieta ipocalorica bilanciata sono: dimagrimento lento e duraturo, possibilità di mangiare tutti gli alimenti, prevenzione delle principali patologie.

Se vogliamo fare un confronto tra la dieta ipocalorica e quella dissociata le differenze riguardano il bilanciamento tra grassi, proteine e carboidrati che, in quella dissociata,  non viene più richiesto nel singolo pasto, ma in un arco di tempo più lungo che di solito è di una settimana.

Cibi sì e cibi no

Innanzitutto e fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ed evitare tutte le bevande gassate o che contengano zuccheri aggiunti (succhi di frutta e altre bevande confezionate, alcolici).  evitare cibi con alta quantità di zuccheri o grassi. Invece via libera a pasta, pane e patate che sono importanti e contribuiscono alla sazietà e devono essere conditi semplicemente e mangiati nelle dosi adeguate. Anche la pizza si può mangiare, meglio se solo con il sugo e con poco olio.

Dieta ipocalorica dimagrante da 1000 e da 1200 kcal

È importante consumare sempre la colazione e fare pasti intervallati da spuntini; è importante fare attività fisica in maniera costante (anche una passeggiata al giorno di almeno mezzora) ; mangiare almeno 3 porzioni al giorno di verdura. Anche la frutta è molto importante ma prediligere quella che non contenga molti zuccheri, evitiamo ad esempio banane e fichi che sono più zuccherini. Fondamentale è utilizzare i condimenti con parsimonia: olio extravergine (max due cucchiai al giorno), poco sale e, per insaporire i cibi via libera a  spezie, limone o salsa di pomodoro fresco. Anche chi mangia fuori casa può seguire questo regime, sarà il nutrizionista a consigliare il modo giusto per seguire questo tipo di alimentazione suggerendo cibi facili da mangiare fuori casa, ma apportando sempre il giusto numero di calorie. È importante sottolineare che anche chi è vegetariano o vegano può fare una dieta ipocalorica mediterranea, fatta eccezione per tutti gli alimenti di origine animale, che non vengono inseriti. Chi è celiaco, invece, seguirà lo stesso regime, solo con alimenti senza glutine. Invece, per chi ha problemi di gastrite, bisogna evitare cibi che possono provocare bruciore allo stomaco come: pomodori, aglio e cipolle e tutte le pietanza che li contengono come ingredienti.

Esempio di giornata tipo da seguire in modo facile e veloce: Per  la colazione, che è il pasto più importante della giornata, preferiamo uno yogurt magro o latte scremato, accompagnati da fette biscottate o cereali. È preferibile non utilizzare lo zucchero o in minime quantità.  A metà mattina, come spuntino, mangiate un frutto o una spremuta di frutta fresca. A pranzo potete mangiare un piatto di pasta o riso, oppure un secondo, ad esempio una fetta di petto di pollo con una fetta di pane integrale, accompagnato da una porzione di verdure. Lo stesso vale per la cena, dove alterneremo carni, latticini o pesce sempre con contorno di verdure.

Esempio di dieta da 1200 kcal 

Colazione: Latte scremato o succo di arancia con 23-30 gr di cereali integrali i 2/3 fette biscottate.

Spuntini: yogurt magro vasetto da 125 gr. o the con due fette biscottate o un frutto.

Pranzo:40/50 gr. di pasta o riso con verdure, legumi o pomodoro, una porzione di verdure, e un frutto.

Cena: 50 gr. di pane integrale porzione di verdure lessate o al forno, 150 gr. di carne bianca, oppure 200 gr. di pesce, o una porzione di salumi magri (es. bresaola), o un uovo o 50 gr. di formaggio. Un frutto.

Per una dieta da 1000 kcal si può seguire lo stesso schema diminuendo le quantità: 20/30 gr di pasta o riso, 120 gr. di carne bianca, e 30 gr. di pane.

Rischi e controindicazioni di una dieta non bilanciata

Come abbiamo già detto, la dieta ipocalorica funziona se fatta in modo bilanciato, altrimenti si rischia di perdere non solo massa grassa ma anche massa muscolare, dato che l'organismo se non riceve l'energia e gli alimenti di cui a bisogno fa ricorso, non solo al grasso ma anche ai muscoli, con conseguente distruzione delle fibre muscolari. Quindi è bene evitare tutte quelle diete che introducono solo frutta o verdura, diete come quella del minestrone sono dannose perché vengono a mancare proteine e carboidrati di cui l'organismo ha bisogno.  Le diete più complete e bilanciate sono quella ipocalorica mediterranea, che non deve mai scendere sotto le 100-1200 kcal al giorno, e quella vegetariana che segue le stesse linee di quella mediterranea ma senza alimenti di origine animale.