Dopo le vacanze estive è facile ritrovarsi con qualche chilo in più: le giornate spensierate, con poca attenzione alla dieta, possono infatti contribuire all'aumento di peso dopo le ferie. Tornati alla vita quotidiana e agli impegni di tutti i giorni, arriva il momento di rimettersi in forma. Potete partire con lunghe passeggiate, corsa, attività fisica regolare, ma anche una dieta sana ed equilibrata, così da depurare l'organismo, e un buon riposo. Scopriamo allora quali sono gli esercizi per tornare in forma dopo l'estate e i consigli per ritrovare la linea e sentirsi più attive e scattanti.

Camminata a passo svelto e corsetta

Per ritornare in forma potete cominciare con una camminata veloce da ripetere tutti i giorni per almeno 20 minuti. Se potete, andate a piedi a lavoro, altrimenti scegliete un momento della giornata per camminare a passo sostenuto. Se non ci riuscite tutti i giorni, fate almeno un'ora di camminata per 2-3 volte a settimana. Man mano alternate anche 5 minuti di corsa così da migliorare sia l'attività aerobica che cadiovascolare, velocizzando anche il metabolismo.

Fare attività fisica per accrescere la massa muscolare

Importante anche dedicarsi all'attività fisica intensa per almeno 3 volte a settimana, così da accrescere la massa muscolare, a scapito della massa grassa. Scegliete lo sport che più vi piace, così da non abbandonare dopo poco: la costanza è infatti molto importante per rimettersi in forma. Bisogna cominciare subito e non  farsi prendere dalla pigrizia. Prima di cominciare fate una visita dal medico di base, soprattutto se ci sono problemi fisici o sintomi come aumento del respiro e della frequenza cardiaca e dolori al petto. Ricordate poi di alternare esercizi cardio con quelli per aumentare la forza e per migliorare equilibrio e flessibilità.

Gli esercizi da fare a casa: dagli addominali alle braccia

Ci sono poi dei semplici esercizi che potete eseguire a casa, indossando un abbigliamento comodo e procurandovi un tappetino da palestra. Per prima cosa eseguite gli esercizi addominali: sdraiatevi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenete ferme le gambe, mentre le braccia sosno aperte dietro alla testa. Contraete gli addominali salendo con il busto: guardate in alto e mantenete il mento sempre alla stessa distanza dallo sterno. Espirate mentre salite e inspirate quando scendete. Fate 3 serie, ripetendo per 10 volte lo stesso movimento, e con un minuto di riposo tra una serie e l'altra.

Per rassodare glutei e gambe, sdraiatevi con le braccia lungo il corpo. Sollevate le gambe a 90° con il busto tenendole leggermente flesse. Gli addominali saranno contratti e la zona lombare dovrà aderire al pavimento. Aprite le gambe inspirando, restate ferme per pochi istanti, espirate e ritornate alla posizione di partenza. Eseguite 2 serie di 30, ne eseguirete quindi 60 in totale, facendo una pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra.

Anche le braccia non devono essere trascurate, se le vogliamo toniche. In questo caso è importante procurarsi dei pesetti di 1 Kg, oppure utilizzare 2 bottigliette d'acqua da 500 ml, aumentando il peso man mano nel tempo. Iniziate il primo esercizio in piedi con le gambe leggermente divaricate, le braccia lungo i fianchi e i pesetti nelle mani. Alzate le braccia fino all'altezza delle spalle, portatele sopra la testa e ritornate con le braccia all'altezza delle spalle. Ripetete 3 serie da 10. Sempre in piedi, ma senza pesi, tenete le gambe leggermente divaricate, stendete le braccia in avanti, incrociate le dita e alzatele sopra la testa. Piegate il busto in avanti e ritornate ripercorrendo le stesse mosse fino a ritornare alla posizione iniziale. Ripetete 3 serie da 10.

Dieta sana e bilanciata per depurarsi

Se al rientro dalle vacanze i chili in più sono tanti è meglio rivolgersi a un nutrizionista, che realizzerà una dieta bilanciata, con i nutrienti e le calorie necessarie per affrontare l'attività fisica. Se invece siamo ritornati solo con un paio di chili in più, possiamo disintossicare il fisico cominciando a mangiare più frutta e verdura: preferite quella ricca di vitaminca C come mela, agrumi, papaia, kiwi, frutti di bosco e ananas. Tra le verdure optate per lattuga, cicoria, radicchio, cavolo, peperoni e carciofi. Importanti poi i cereali integrali ricchi di fibre, sali minerali, proteine e vitamine. Anche il pesce è un alimento che non deve mancare, soprattutto il pesce azzurro, che contiene acidi grassi essenziali, inoltre è molto digeribile e contiene poche calorie. Quindi alici, aringhe, merluzzo, sgombro, pesce spada, tonno. Tra gli alimenti ricchi di Omega 3 troviamo anche salmone, frutta secca e olio d'oliva. Importantissimo poi idratare il corpo bevendo almeno 1,5 litri di acqua al giorno, eliminando invece le bevande gassate e zuccherate, che alzano la glicemia.

Giusto riposo

Per ritornare in forma dopo l'estate è importante anche il giusto riposo, soprattutto rispettare il ciclo sonno-veglia. In estate i ritmi si sono modificati, danneggiando anche il metabolismo. Dormire poco, oltre a farci sentire più stanchi, aumenta anche il rischio di obesità. Nemmeno dormire tanto è consigliato: l'ideale sarebbe 7-8 ore a notte. Evitate quindi le ore piccole, soprattutto in settimana, e non lasciatevi tentare dallo sputino di mezzanotte, se volete rimettervi in forma.