La tendenza a mettere su qualche chilo, e la perdita di tono muscolare, sono problematiche a cui si va incontro durante il periodo della menopausa, condizione fisiologica della vita di ogni donna che arriva intorno ai 50 anni. Non sempre la menopausa è correlata all'ingrassamento ma, lo stress ormonale, associato ad uno stile di vita sedentario e a una dieta sbagliata, possono favorire l'accumulo di grasso addominale: si tratta in particolare del grasso bianco, o grasso viscerale, che si accumula anche intorno alla fascia renale, anche senza che il peso complessivo aumenti. Per ridurre il girovita in menopausa è importante apportare alcuni accorgimenti nell'alimentazione e nello stile di vita.  Ma scopriamo di più.

Aumento del girovita in menopausa: quali sono le cause?

I chili di troppo, accumulati soprattutto sul girovita, e la perdita di tono muscolare in menopausa, sono causati dal calo del metabolismo basale, cioè del numero di calorie consumate a riposo. Con l'avanzare dell'età questo valore si riduce ed è quindi oppurtuno introdurre meno calorie giornaliere ma, oltre a una dieta bilanciata, è importante anche adottare uno stile di vita sano. Ma perché il metabolismo basale rallenta? I fattori principali sono due: la riduzione della massa muscolare magra, dovuta alla carenza ormonale e all'età, e le modificazioni che subiscono i muscoli. La quantità di grasso subisce già un incremento che può arrivare fino al 50% tra i 20 e i 40 anni, inoltre, le donne tra i 30 e i 50 anni, pur mantenendo lo stesso peso, subiscono una perdita graduale di massa magra che si acutizza con la comparsa della menopausa.

Perché l'accumulo di grasso viscerale è pericoloso in menopausa

L'aumento del grasso viscerale in menopausa è dovuto a componenti ereditarie, a uno stile di vita scorretto e ai cambiamenti ormonali tipici di questo periodo. Durante la menopausa, infatti, il livello di estrogeni diminuisce, mentre aumenta il rapporto tra gli androgeni, gli ormoni maschili, e gli estrogeni: tutto ciò viene associato all'aumento di tessuto adiposo in menopausa. Il grasso viscerale che si deposita sulla zona addominale, oltre al fattore estetico, può essere pericoloso per la salute, in quanto aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcune forma di cancro, oltre ad essere collegato all'aumento di colesterolo cattivo LDL e diminuzione di quello buono HDL.

Praticare sport è fondamentale per assottigliare il girovita

La carenza di estrogeni e progesterone in menopausa può essere contrastata anche grazie all'attività fisica e allo sport. Fondamentali gli esercizi aerobici di resistenza e quelli per il potenziamento muscolare, che avranno effetti positivi anche sul benessere psichico. Svolgete quindi almeno 30/40 minuti al giorno di movimento fisico: camminata veloce, jogging, nuoto, andare in bici, e poi esercizi addominali e specifici per il girovita, come il salto della corda incrociato e le torsioni, e gli esercizi per rassodare le braccia, altro punto critico in questa fase della vita di ogni donna. L'importante è dedicarsi all'attività che si intende svolgere con costanza, per ottenere dei risultati visibili.

Alimentazione sana e stile di vita corretto

Durante la menopausa, per evitare gli accumuli di grasso sulla fascia addominale, è importante curare al massimo l'alimentazione, mangiando meno e preferendo cibi ricchi di antiossidanti e proteine, soprattutto vegetali: un'alimentazione personalizzata con un nutrizionista vi aiuterà ad abbinare gli alimenti nel modo giusto e nelle giuste quantità. In generale però è consigliabile privilegiare il consumo di frutta e verdura, meglio se di stagione, cereali integrali, a basso indice glicemico, legumi, uova, pesce, carne bianca, riso, latte e derivati, ricchi di calcio e  e frutta secca. Consumate sempre la colazione al mattino, intervallando pranzo e cena con spuntini a basso contenuto di calorie e grassi. Pasta e pane possono essere consumati ogni giorno, ma senza esagerare con le quantità e con i condimenti. Frutta e verdura devono essere consumate ogni giorno e il pesce azzurro almeno 2 volte a settimana, intervallato dalla carne bianca. Come condimento preferite l'olio extravergine d'oliva a crudo e diminuite la quantità di sale, insaporendo le pietanze con le spezie. Non dimenticate poi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, preferendo quelle con un residuo fisso medio-alto, che hanno una biodisponibilità di calcio pari a quella dei latticini. In caso di carenza di vitamina D consultate sempre il medico per un eventuale supplementazione.  Da limitare invece il consumo di carne rossa e di superalcolici: meglio non superare i due bicchieri di vino a settimana.

Anche uno stile di vita sano aiuta ad assottigliare il girovita in menopausa: in particolare è importante il buon sonno. Molte donne, infatti, hanno problemi a riposare bene durante la notte a causa delle vampate, della sudorazione notturna e di altre conseguenze dovute alla carenza di estrogeni: ciò causerebbe l'aumento di peso. Un bel sonno profondo, invece, aiuta a cancellare lo stress e a ridurre il bisogno di consumare cibi grassi o dolci