Alimentazione in gravidanza: tutti i consigli utili per non ingrassare

Aumentare di peso in gravidanza è fisiologico ma, per non ingrassare, è importante seguire una dieta bilanciata per la salute della mamma e del bambino. Non è necessario seguire una vera e propria dieta ipocalorica ma è importante conoscere delle semplici regole modificando alcune abitudini sbagliate. Ingrassare troppo in gravidanza può causare rischi per la salute mettendo in pericolo il feto: la futura mamma potrebbe infatti sviluppare il diabete gestionale o altre serie patologie, per questo è importante non mettere su troppi chili. In questo modo si salvaguarda la salute della mamma e del bambino e, dopo il parto, è più facile ritrovare il peso forma perduto. Ma vediamo quali sono le regole da seguire.

Quanti chili bisogna mettere in gravidanza?

Secondo gli esperti una donna in gravidanza dovrebbe aumentare al massimo 12 chili, ma molto dipende anche dal peso di partenza e dall'indice di massa corporea: su 12 chili, circa 3,5 sono il peso del bambino mentre, i restanti chili servono al corpo della mamma: aumento del seno, la placenta, il liquido amniotico e le scorte che serviranno alla gestante durante l'allattamento.

Come non ingrassare in gravidanza: i consigli per non mettere su troppi chili

Seguire la giusta alimentazione in gravidanza è importante per garantire il giusto apporto di nutrienti sia alla mamma che al feto, per mangiare cibi sani e che non favoriscano l'aumento di peso. In gravidanza quindi non bisogna mangiare per due ma è importante modificare le proprie abitudini, eliminando quelle scorrette, e mettendo in atto quelle più sane che ci aiutano a mantenere il peso forma anche in gravidanza. Ecco i consigli da seguire.

Pianificate la vostra dieta settimanale inserendo i cibi giusti

Per la futura mamma è importante pianificare un menù settimanale che includa i cibi da mangiare in gravidanza come i cereali integrali, le proteine magre, riducendo invece al minimo cibi grassi, alcuni tipi di pesce, uova crude e cibo spazzatura.

Cibi da evitare: tra i cibi da evitare in gravidanza troviamo il pesce spada, il tonno, lo sgombro, che contengono mercurio. È inoltre importante preferire cibi preparati a casa ed evitando quelli preconfezionati o il cibo da fast-food che contengono maggiori quantità di sale e zuccheri, da ridurre notevolmente durante la gravidanza. No anche a uova crude e insaccati, inoltre frutta e verdura devono essere lavate e disinfettate con acqua e bicarbonato prima del consumo.

Cibi da mangiare: nelle dieta della gravidanza non possono mancare carboidrati complessi, latte e latticini pastorizzati e almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. È importante poi consumare alimenti ricchi di ferro come la frutta secca, le uova ma solo cotte, le verdure a foglia verde e la carne. Ogni giorno è fondamentale fare uno spuntino a metà mattina con un frutto di stagione, una premuta di arancia, uno yogurt o dei cracker senza sale. Per la merenda del pomeriggio potete alternare 1 frullato, 1 bicchiere di latte scremato, 1 sorbetto alla frutta o un pacchetto di crackers.

Concedetevi le voglie ma con moderazione

In gravidanza è normale avere delle voglie di cibo, spesso strane, e che sono forse dovute ad una richiesta dell'organismo di introdurre dei nutrimenti di cui ha bisogno. Concedervi queste piccole voglie: un dolce, del cioccolato o altro, l'importante è prenderne piccole porzioni, giusto per tenere a bada il desiderio, senza quindi esagerare. Una volta soddisfatta la voglia riponete la tentazione lontano dalla vostra vista: in questo modo ridurrete la possibilità di concedervene ancora.

Mangiate poco e spesso per tenere sotto controllo nausea e bruciore di stomaco

Per tenere a bada la fame ma anche bruciori di stomaco e nausea gravidica, mangiate poco e spesso durante tutto l'arco della giornata. L'ideale sarebbero 5 o 6 pasti al giorno distribuendo la quantità di calorie nei diversi momenti della giornata: mangiate ogni 3 ore, in questo modo sarete più energiche e attiverete il metabolismo, tenendo sotto controllo la glicemia. In questo modo non mangerete troppo a tavola evitando anche il rischio di diabete gestazionale. Se vi trovate fuori casa durante la giornata portate con voi gli spuntini, l'importante è che siano sani e che si tratti di piccole porzioni.

Bevete tanta acqua per evitare eccessivo gonfiore

Durante i nove mesi di gestazione si dovrebbero bere 2 litri di acqua al giorno, importante per evitare il gonfiore, le emorroidi, la stitichezza, le infezioni urinarie, ma soprattutto perché l'acqua trasporta il nutrimento al feto. Ci sono però altri liquidi che possiamo aggiungere durante la giornata: latte scremato o vegetale, succo di frutta senza zucchero, e il caffè, non più di due tazzine al giorno, meglio se decaffeinato.

Svolgete un'attività fisica valutando la più adatta con il ginecologo

Per non ingrassare in gravidanza è importante anche svolgere un'attività fisica adatta, valutandola insieme al proprio ginecologo. Seguire un programma di allenamento mirato, non solo aiuta a non mettere chili, ma previene il mal di schiena, migliora la resistenza muscolare e aiuta la qualità del sonno. Lo yoga potrebbe essere una pratica suggerita e può essere un ottimo complemento per l'allenamento aerobico scelto con il medico in base alle vostre abitudini e ad eventuali patologie.

Dormite il giusto numero di ore

Non sottovalutate poi il riposo: dormire il giusto numero di ore durante la notte aiuta a stabile un corretto equilibrio del ciclo sonno-veglia e attiva il metabolismo, aiutando quindi a non ingrassare. Per migliorare il riposo scegliete le posizioni giuste, difficili da trovare soprattutto negli ultimi mesi, l'ideale sarebbe dormire sul fianco sinistro in modo che il feto non faccia pressione sugli organi interni. Ricordate poi di fare un pasto leggero almeno un'ora prima di andare a dormire. Per favorire il sonno potete prendere una tazza di latte caldo o di camomilla.