Come allenarsi con il caldo: i consigli per un allenamento sicuro anche in estate

Con l'arrivo del caldo e dell'estate sembra impossibile allenarsi, il calore può diventare quindi un freno per la nostra forma fisica? Per continuare a praticare il vostro allenamento, evitando i rischi che può comportare il caldo, come cali di pressione o colpi di calore, è importante seguire dei semplici consigli per svolgere l'attività fisica in modo sicuro, senza che le alte temperature diventino un ostacolo. Scopriamo allora come allenarsi quando fa caldo, seguendo tutti gli accorgimenti indispensabili per continuare a mantenersi in forma senza rischi.

Perché col caldo può essere pericoloso allenarsi?

Di solito la temperatura del corpo umano è più alta rispetto all'esterno e, quando quest'ultima varia, l'organismo regola il calore attraverso il rilascio di sudore, per permettere all'organismo di raffreddarsi. Sudare tanto comporta però la perdita di liquidi che, in estate, può causare colpi di calore e svenimenti, ciò perché l'organismo fatica a far fronte al caldo e all'umidità. Il corpo si raffredda quindi attraverso la sudorazione ma, perché ciò avvenga senza rischi, è importante mantenersi idratati: nel momento in cui subentra la disidratazione si mettono in pericolo sia il sistema nervoso centrale che gli organi interni e la conseguenza più probabile è il collasso, che ha tra i sintomi nausea, debolezza, vertigini, crampi muscolari e aumento della temperatura del corpo. Altro pericolo è causato dal colpo di calore che si presenta invece con insufficienza respiratoria, incapacità di sudare e perdita di coscienza, che può causare conseguenze anche serie.

Come allenarsi quando fa caldo: i consigli per svolgere l'esercizio fisico senza i rischi

Ciò non significa che in estate non bisogna allenarsi, basta solo seguire dei consigli indispensabili per praticare in tutta sicurezza l'attività fisica. In ogni caso, soprattutto se si soffre di qualche patologia, è sempre meglio consultare il medico prima di cominciare un programma di allenamento estivo.

Allenatevi al mattino presto o la sera

In estate allenatevi al mattino presto, non più tardi delle 7:00, oppure nel tardo pomeriggio dopo le 18:00. Non dovrete sopportare il caldo eccessivo e affronterete l'allenamento con la giusta energia. Ciò vale se praticate attività fisica all'aperto ma anche in palestra: evitate le ore più calde, dalle 10:00 alle 16:00, per scongiurare cali di pressione o di zuccheri. Ancora meglio sarebbe praticare attività in acqua, attività che di sicuro eviterebbe il temuto colpo di calore.

Indossate capi leggeri e traspiranti e applicate la protezione solare

Indossate un abbigliamento leggero e traspirante e utilizzare capi in colori chiari che riflettono i raggi del sole: gli indumenti scuri trattengono maggiormente il calore e contribuiscono ad aumentare la temperatura corporea. Indossate poi capi traspiranti per favorire la sudorazione e permettere al corpo di raffreddarsi. Ricordatevi anche di indossare sempre un cappellino, meglio se ventilato, e gli occhiali da sole quando vi allenate all'aria aperta. Fondamentale anche la crema solare, per proteggere la pelle dai raggi UV: i raggi solari.

Rallentate l'allenamento e imparate a conoscere i vostri limiti

Durante l'estate lasciate perdere i record e abbassate i vostri ritmi abituali: evitate di strafare e abituatevi all'idea che, almeno nei mesi estivi, è meglio allenarsi ad un ritmo più sostenuto, soprattutto nei giorni in cui la temperatura supera i 30° e il tasso di umidità è elevato. Imparate quindi ad ascoltare il vostro corpo e, se vi sentite stanchi o deboli, smettete di allenarvi oppure prendetevi delle pause riducendo ulteriormente l'intensità, dando così il tempo al corpo di raffreddarsi.

Idratatevi bevendo acqua e scegliendo i cibi giusti

Durante l'allenamento estivo la maggiore preoccupazione resta l'idratazione: l'attività fisica provoca una notevole perdita di liquidi, attraverso il sudore. Per questo è importante idratare il corpo bevendo almeno due litri di acqua al giorno e seguendo questa speciale "tabella" quando bisogna allenarsi: per chi svolge un'attività fisica moderata, il consiglio è di bere almeno mezzo litro di acqua 2 ore prima dell'allenamento, un bicchiere d'acqua prima di uscire all'aria aperta e poi bere un sorso ogni 15 minuti durante l'esercizio fisico. Assumete poi cibi ricchi di acqua durante il giorno come frutta e verdura e, per integrare i sali minerali, preferite banane e frutta secca al posto di succhi o integratori artificiali. Evitate invece di bere alcolici nei giorni precedenti all'allenamento in quanto l'alcol favorisce la disidratazione. Non dimenticate poi di bagnare la testa e i polsi.

Scegliete bene il percorso e variate l'allenamento

Per chi predilige l'allenamento all'aria aperta, è importante conoscere il tragitto che si deve percorrere e scegliere percorsi con zone d'ombra, per evitare la continua esposizione alla diretta luce del sole. Se vivete in un luogo poco umido non dimenticate che il sudore evapora in fretta, quindi bevete più acqua per reintegrare i liquidi. Inoltre variate l'allenamento introducendo esercizi vari e intervalli: in questo modo vi potrete riposare permettendo al corpo di raffreddarsi.