Come allenarsi a casa: gli esercizi della personal trainer per bruciare calorie e tonificare

Nessuna scusa. Anche se siamo in quarantena non dobbiamo rinunciare al movimento. Fa bene alla mente, grazie alla produzione di endorfine che stimolano il buonumore, e ovviamente anche al corpo. Non abbiamo necessariamente bisogno di palestre o parchi per allenarci. Possiamo anche farlo nel nostro salotto. "Dobbiamo assolutamente evitare di rimanere fermi – ha detto a Fanpage.it Selene Genisella, personal trainer e imprenditrice (oltre 118 mila follower sul suo profilo Instagram) creatrice di SGProgram, un programma di allenamento, alimentazione e crescita personale – Perché il movimento dà la carica e riesce anche ad alleviarci dal peso di ciò che stiamo vivendo. E poi è un'ottima scusa per riscoprire anche il piacere e la bellezza di allenarsi in casa". Ai microfoni di Fanpage.it la personal trainer offre alcuni consigli per mantenersi in forma in quarantena indicando gli esercizi da fare in casa.

Quante volte a settimana allenarsi

Ognuno con i suoi tempi e i suoi orari. L'importante è creare una routine quotidiana, fatta di lavoro, famiglia, relazioni e inserire al suo interno un momento dedicato al corpo. "Cerchiamo di allenarci 4 giorni a settimana. Non di più. Il nostro corpo ha anche bisogno di recuperare, non dobbiamo metterlo in condizione di stress o infiammazione. E inoltre, e penso soprattutto alle donne, se ci alleniamo troppo rischiamo di richiamare acqua, ovvero aumentare la ritenzione idrica". Negli altri giorni possiamo dedicarci a un'attività complementare come lo stretching, lo yoga o la meditazione. Qualcuno preferisce allenarsi al mattino presto, altri la sera prima di cena, emulando l'orario in cui frequentavano la palestra dopo il lavoro. Non esiste un orario ideale: "Non c'è un momento giusto o sbagliato: ognuno di noi deve imparare a conoscersi e capire in quale parte della giornata preferisce allenarsi e quando riesce a trarne più piacere e benessere. L'importante è essere costanti nel tempo"

Il workout cardio di Selene Genisella

E chi crede che in casa ci si possa dedicare solo a pesi e esercizi di rilassamento, dovrà ricredersi: "Allenare la propria resistenza e il proprio fiato, bruciare calorie: è possibile farlo anche stando da casa. È possibile fare un allenamento cardio anche tra quattro mura". Ecco allora un programma di allenamento cardio con un circuito di esercizi che si adatta a tutti i livelli (per i meno allenati si consiglia di farlo con più lentezza). Bisogna ripetere questo circuito per 5 round, ovvero 5 volte con una pausa di 60 secondi tra un round e l'altro. Il circuito si compone dei seguenti esercizi, guarda il video in alto per capire meglio come farli in casa.

50 salti di corda o Jumpin Jack, ovvero i salti dove si aprono e si chiudono le mani.

40 Twist, un esercizio veloce che coinvolge gli addominali.

30 Mountain climber cross, un esercizio in posizione di plank dove si portano le ginocchia al petto, buono per gli addominali ma coinvolge anche spalle e braccia.

15 Squat jump

10 Burpees, un esercizio che coinvolge tutto il corpo. Si parte in piedi, si porta prima giù il bacino e poi le mani. Ci si sdraia a terrra e ci si rialza facendo un piccolo salto sul posto.

Gli esercizi per tonificare glutei e braccia

Se desideriamo anche tonificare il corpo oltre che allenare il fiato, in particolar modo i glutei e le braccia, questo è il circuito più adatto. "Bastano 3 o 4 round, ma non bisogna fermarsi. I round vanno fatti di seguito" afferma la personal trainer. Per questo circuito abbiamo bisogno di un elastico e di 2 bottigliette d'acqua e si compone dei seguenti esercizi, tutti mostrati nel video in alto.

50 Passi granchio, è un esercizio con l'utilizzo di un elastico che coinvolge molto i glutei. Si fanno delle aperture laterali con le gambe stando sul posto e con l'elastico tenuto all'altezza delle ginocchia

20 Glut bridge frog con utilizzo di elastico e bottigliette d'acqua, si tratta di un ponte, siamo a pancia in su sdraiati, si piegano le gambe e si porta verso l'alto il bacino. Sul bacino si può aggiungere una resistenza, ovvero un manubrio o una cassa d'acqua.

10 Affondi posteriori incrociati dietro per gamba, si tratta di affondi più intensi che coinvolgono i muscoli dei glutei.

15 Knees to chest, un esercizio per gli addominali, nell'esercizio si portano le ginocchia al petto.

15 Leg rise addominali, stando distesi si alzano le gambe mantenute diritte.

15 Alzate laterali, si alzano lateralmente le braccia fino all'altezza delle spalle mantenendo tra le mani dei manubri o delle bottiglie d'acqua.

15 Alzate frontali, si alzano frontalmente le braccia fino all'altezza delle spalle mantenendo tra le mani dei manubri o delle bottiglie d'acqua.