Colesterolo alto? La dieta mediterranea e quella vegana sono le migliori per tenerlo sotto controllo

Un italiano su tre ha il colesterolo alto. Secondo le ultime rilevazioni infatti circa il 35% degli italiani soffre di ipercolesterolemia, avere questo valore sballato rispetto ai parametri indicati dalle linee guida nazionale può comportare un maggior rischio di incorrere in malattie del sistema cardiovascolare. La buona notizia è che però il colesterolo si può tenere sotto controllo: in primis con i farmaci ovviamente ma anche attraverso l'alimentazione. "Anche se il colesterolo ingerito (quello che deriva da alimenti ricchi di colesterolo) incide solo per il 10% sul colesterolo del sangue, è assolutamente importante tenere a bada l'assunzione di alimenti ricchi di questa sostanza" spiega a Fanpage.it la dottoressa Andreina Olivieri, biologa e nutrizionista. I valori di colesterolo ideali dovrebbero essere al di sotto di 200mg/dl e questo valore si ottiene dalla somma del colesterolo buono (HDL) che non dovrebbe essere inferiore ai 40 mg/dl, con quello cattivo (LDL) il cui valore ottimale è  tra i 100 e i 130 mg/dl. "Quindi se si riscontra un colesterolo di 250mg/dl, sappiamo che solo 25mg dipendono dal colesterolo ingerito con alimenti ricchi di colesterolo. Oltre alla dieta infatti l'aumento di colesterolo può essere legato a questioni genetiche (ipercolesterolemia familiare), oppure correlato a patologie come diabete e problemi endocrini (legati alla tiroide), oppure legato al fumo, all’ assunzione di farmaci, ma anche a una scarsa attività fisica. Ma il colesterolo viene anche prodotto dal fegato, in risposta a stress, genetica, scarso livello di attività fisica". 

La dieta mediterranea per combattere il colesterolo alto

Uno dei regimi alimentari più indicati per uno stile di vita sano e anche per tenere sotto controllo il colesterolo è sicuramente la dieta mediterranea. "È un regime adatto a chi soffre di ipercolesterolemia. Rispettando le regole dettate dalla piramide alimentare e si assumono infatti molti alimenti ricchi di fibra, molti vegetali, carboidrati di buona qualità (cereali integrali e non raffinati), molte proteine vegetali e vengano limitate le proteine animali". Chi soffre di colesterolo alto deve infatti limitare il consumo di carne e favorire il pesce. "Il consiglio è assumere pesce anche tre o quattro volte a settimana, preferendo quello azzurro". Altra fonte proteica importante nell'ambito della dieta mediterranea è costituita dai legumi. "Possiamo integrarli nella dieta e mangiarli dalle quattro alle cinque volte a settimana". Attenzione ai dolci invece. "Si trovano all'apice della piramide e devono essere consumati al massimo una volta a settimana". 

L'alimentazione vegana per il colesterolo alto

Scegliere invece una dieta vegana vuol dire eliminare qualsiasi traccia di colesterolo alimentare. "Una dieta vegana non contiene nemmeno un milligrammo di colesterolo. – spiega la nutrizionista – Si è inoltre visto che in quattro settimane di dieta vegetale, il livello di colesterolo si abbassa notevolmente. Quando si evitano del tutto i derivati animali, crolla la quota di grassi saturi assunti, che sono quelli in grado di iperstimolare la produzione di colesterolo da parte del fegato". Inoltre alcuni alimenti che spesso sono presenti nella dieta vegana sono fortemente ipocolesterolemizzanti. "Orzo, semi di lino, avena, soia sono alcuni esempi. L'orzo in particolare è ricchissimo di beta-glucani che agiscono nell’intestino, avvolgendo i grassi e impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo, mentre i semi di lino macinati sono in grado di ridurre il colesterolo cattivo. – chiarisce la nutrizionista – E poi tutti i preziosi antiossidanti di cui i vegetali sono ricchi, evitano che il colesterolo LDL si danneggi e possa farsi strada all’interno dei vasi sanguigni". 

Gli alimenti per tenere sotto controllo il colesterolo

La dieta nel suo insieme può contribuire a creare cambiamenti ormonali e metabolici che influenzano i valori di colesterolo totale, buono e cattivo. "La premessa importante è che però non dobbiamo demonizzare alcun alimento o ritenerne miracolosi altri. L’approccio più importante è avere un'alimentazione sana uno stile di vita non sedentario. Tuttavia ci sono sicuramente delle classi di alimenti da privilegiare se si soffre di ipercolesterolemia". Si parte dalle fibre. "Limitano l’assorbimento intestinale dei grassi. Per questo motivo verdure e legumi sono alimenti da consumare spesso in ipercolesterolemia. È una buona abitudine ad esempio mangiare un piatto di verdura a inizio pasto. Poi cerchiamo sempre di preferire la versione integrale di pane, pasta e riso e in alternativa si possono consumare anche avena (che riduce i livelli di colesterolo LDL), orzo e farro". A seguire ci sono i legumi. "Aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo nel sangue grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali". Poi ovviamente la verdura e la frutta. "Due o tre porzioni di verdura e due di frutta al giorno sono utilissime per chi soffre di colesterolo alto, poiché riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti a ridurre il rischio cardiovascolare. In particolare i carciofi contribuiscono ad aumentare il livello di colesterolo buono e aiutano l'organismo a prevenire il rischio di arteriosclerosi". E poi c'è l'olio extra vergine d'oliva, un grasso vegetale buono. "L'olio extravergine, contiene dei grassi monoinsaturi capaci di abbassare il livello di colesterolo cattivo e di aumentare il colesterolo buono. Anche l'olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo grazie alla presenza di un particolare fitosterolo". Infine il pesce azzurro: "Sgombro, alici, sardine da consumare almeno 2-3 volte alla settimana. Tra i vantaggi del pesce azzurro: economico, poco inquinato perché di piccola taglia e buono". Anche le modalità di cottura sono importanti quando si vuole tenere sotto controllo il colesterolo. "Preferiamo la cottura al vapore, in padella, sottovuoto, al forno e la bollitura".

Gli alimenti nemici del colesterolo

Anche se bisogna stare attenti a non demonizzare alcun alimento ma piuttosto cercare di osservare una dieta equilibrata ci sono alcune categorie di cibo che sarebbe meglio evitare o mangiare con minor frequenza. "Intanto i grassi animali, come lardo, strutto o panna, poi gli oli vegetali saturi, come olio di palma e colza. Sconsigliate anche le frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati, entrambi ad elevato tenore in grassi saturi". Brutte notizie anche per gli amanti dei latticini. "Latte e derivati sono da evitare, in particolare quelli ad elevato tenore di grassi saturi (come ad esempio i formaggi stagionati)". E anche gli alcolici, insieme agli zuccheri semplici sono sconsigliati. "Una dieta troppo ricca in carboidrati può favorire l’ipercolesterolemia: gli zuccheri in eccesso infatti, provocano picchi di insulina, ormone che favorisce la sintesi di colesterolo LDL". E per la cottura invece si consiglia di evitare la frittura, la brasatura e la stufatura.

Uova e colesterolo

Quando si parla di colesterolo e alimentazione vengono subito in mente le uova. Per anni infatti si è creduto che potessero essere causa di ipercolesterolemia ma oggi sappiamo che non è così. "Sfatiamo questo mito. Le uova intanto fanno bene all'organismo, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero i mattoni che servono al corpo per costruire le proteine, sono ricche di vitamine e micronutrienti, hanno zero zuccheri e pochi grassi. I lipidi contenuti nelle uova sono principalmente acidi grassi mono e polinsaturi, ovvero quelli che fanno bene alla salute e non hanno alcun impatto sul colesterolo". Le uova quindi se inserite in uno stile alimentare sano e vario sono assolutamente consigliate, anche se si soffre di colesterolo alto. "E sono anche un prezioso aiuto per chi soffre di ipovitaminosi, intestino permeabile, patologie autoimmuni, disequilibri endocrini e metabolici. Le limitazioni sono raccomandate qualora ci fossero problemi alla cistifellea, o fosse presente un’allergia o se ci fossero delle reazioni dermiche in seguito al loro consumo".

Colesterolo: il consiglio della nutrizionista

Oltre a osservare un'alimentazione sana, varia ed equilibrata, stare attenti a evitare alimenti che contengano colesterolo in eccesso è bene, soprattutto se si ha una familiarità con l'ipercolesterolemia, osservare uno stile di vita sano. "L’approccio più importante è avere uno stile alimentare completo di tutti i nutrienti e uno stile di vita non sedentario. Molto importante anche tenere sotto controllo il peso, evitare di fumare perché il fumo abbassa i livelli di colesterolo buono e praticare regolarmente attività fisica che aumenta il colesterolo buono a discapito di quello cattivo".