Carboidrati buoni: quali scegliere per una corretta alimentazione e per restare in forma
I carboidrati sono tra i nutrienti più conosciuti: li assumiamo ogni giorno e sono tanto amati quanto temuti, soprattutto per la linea. I carboidrati, o glucidi, sono elementi fondamentali per il nostro benessere psico-fisico, in quanto donano energia: per questo è importante introdurli nella nostra dieta quotidiana. Importante però scegliere i cosiddetti carboidrati "buoni": legumi, cereali integrali, frutta secca, verdura a foglie verde, evitando invece i carboidrati "cattivi" come pane, riso e pasta bianchi, alimenti raffinati come torte e biscotti, e bibite gassate. Scopriamo allora la differenza tra queste tipologie di carboidrati, perché scegliere quelli "buoni" e quali sono i cibi da preferire per restare in forma e in salute.
Qual è la differenza tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi?
I carboidrati sono zuccheri complessi che l'organismo utilizza per la produzione di energia. Si tratta di sostanze nutritive che si dividono in diverse tipologie: disaccaridi, trisaccaridi e polisaccaridi. Ciò che li differenzia è il tempo in cui l'energia prodotta da questi carboidrati viene rilasciata dal nostro corpo: cioè l'indice glicemico. Se si assumono alimenti che contengono carboidrati a basso indice glicemico, quelli che rilasciano l'energia lentamente, parliamo di carboidrati "buoni"; se consumiamo cibi con alto indice glicemico, che liberano cioè energia velocemente, parliamo di carboidrati "cattivi" che contribuiscono a conservare lo zucchero in eccesso, trasformandolo in grasso, senza bruciarlo. Sono da evitare quindi i carboidrati semplici come destrosio, saccarosio, sciroppo di fruttosio e tutti quegli ingredienti che terminano in "osio". Da favorire invece il consumo di carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, semi, frutta secca: i carboidrati complessi si trovano nei vegetali sotto forma di fibre e amido.
Perchè è importante consumare carboidrati complessi
I carboidrati complessi aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glucosio, colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue, oltre a favorire la perdita di peso, in quanto aumentano il senso di sazietà. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la FAO (Food and Agriculture Organization) raccomandano di ingerire tra il 50-60% dell'energia complessiva di carboidrati, di cui solo il 10% deve essere costituito da carboidrati semplici.
Uno dei carboidrati più utilizzati dal nostro organismo è il glucosio: fonte di energia per quasi tutte le cellule del corpo, viene immagazzinato dai muscoli, sotto forma di glicogene, sviluppando resistenza, ed è utile per soddisfare il fabbisogno energetico di cui necessita il nostro cervello. Per questo è importante apportare al proprio organismo la giusta dose di carboidrati buoni.
Carboidrati buoni: i migliori da scegliere per la nostra dieta
Scopriamo allora quali sono i carboidrati "buoni" più utili all'organismo: doneranno la giusta energia e vi aiuteranno a restare in forma. Nella nostra dieta quotidiana non dovrebbero mancare pane, pasta e cereali integrali, ricchi di fibre e vitamine. Questi carboidrati integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto alla loro variante raffinata, e cioè pane bianco e pasta e riso di grano duro. Garantiscono poi energia a lungo rilascio e aumentano il senso di sazietà. Per la colazione sono da preferire orzo e riso integrali soffiati, evitando preparati per la prima colazione che contengono zuccheri semplici, come sciroppo di glucosio e melassa, elementi che interferiscono con l'azione ipoglicemizzante delle fibre. Anche la frutta secca a guscio e i semi sono considerati carboidrati buoni, soprattutto mandorle e noci, semi di girasole, di zucca e semi di chia. La frutta secca è inoltre ricca di Omega3, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e dona energia: è un perfetto spuntino spezza-fame. Chi non la ama particolarmente può aggiungerla tritata a insalate, yogurt o minestre.
Non possono mancare poi i legumi: fagioli, lenticchie, ceci, da preferire però quelli secchi, al posto di quelli in scatola o precotti. A seconda della varietà troviamo dai 18 ai 25 grammi di glucidi per 100 grammi di fagioli, 18-20 gr per le lenticchie e 20 gr per i ceci. Oltre ai carboidrati buoni, i legumi sono anche fonte di ferro e proteine: non possono quindi mancare nella nostra dieta, da consumare almeno 2-3 volte a settimana. Tra le verdure fonte di carboidrati buoni, ci sono le verdure a foglia verde: come spinaci, lattuga e cavolo che sono anche ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Anche la frutta fresca rientra nella categoria di alimenti che contengono carboidrati buoni: anche se forniscono più zucchero, si tratta però di zucchero naturale. Inoltre contiene fibre, fitonutrienti, vitamine e minerali, che la rendono indispensabile per la nostra dieta.
