Vacuum addominale: la tecnica di respirazione per la pancia piatta adatta a tutti
Il vacuum addominale, conosciuto anche come stomach vacuum, è un esercizio di respirazione ventrale molto profonda che vi permetterà di potenziare al meglio i vostri muscoli addominali: il risultato è una pancia piatta, senza fatica e senza rischi. Si tratta di una tecnica utilizzata principalmente nello yoga , un esercizio adatto a tutti, che si esegue praticando la respirazione diaframmatica, e che prevede una "aspirazione dello stomaco". Un allenamento che è possibile fare a casa, in ufficio, in spiaggia: basterà eseguire l'esercizio nel modo giusto, per avere i primi risultati in poco tempo: una tecnica da abbinare ovviamente ad un corretto regime alimentare, così da dimagrire con la respirazione e avere addominali più forti e belli. Ma ecco cos'è lo stomach vacuum, come eseguirlo e quali sono i benefici.
Stomach vacuum: in cosa consiste l'esercizio di respirazione per la pancia piatta
Lo stomach vacuum è un esercizio molto utilizzato nello yoga, ma anche nel pilates e nelle arti marziali: tutte discipline in cui si lavora molto sulla fascia addominale. Durante l'esecuzione bisogna inalare l'aria gonfiando la pancia, espirando poi lentamente e contraendo i muscoli addominali con forza. Questo tipo di respirazione ventrale risulta molto efficace per ottenere una pancia piatta e soda, in quanto lavora direttamente sul traverso addominale, il muscolo che si trova sulla parte più interna della parete addominale e che mantiene stabile la zona lombare, oltre a lavorare in modo stretto con il diaframma: per questo il vacuum addominale si basa sulla respirazione. In pratica il diaframma si rilassa e i polmoni si riempiono d'aria, la pancia si gonfia e le viscere vengono spinte in avanti. Durante la fase di espirazione, i muscoli dell'addome si contraggono verso dal basso verso l'alto così da sollevare il diaframma. Oltre ad eliminare la fastidiosa pancetta, il vacuum addominale aiuta a risolvere anche problemi di postura.
Come eseguire la tecnica del vacuum addominale e i consigli per chi comincia
Prima di cominciare con l'esercizio, è importante individuare il muscolo interessato, cioè il traverso dell'addome: contraete i muscoli addominali, tirando l'ombelico verso l'interno, con questo movimento andrete a contrarre proprio il traverso, che andrete poi a sollecitare con lo stomach vacuum. Svolgete l'esercizio sempre lontano dai pasti, alternandolo ad altri esercizi per addominali. Per eseguirlo partite dalla posizione eretta, appoggiate le mani sui fianchi, divaricate leggermente le gambe e tenetele flesse. Eseguite ora la respirazione diaframmatica: inspirate gonfiando la pancia, durante la fase di espirazione, tirate la pancia e l'ombelico verso l'interno e mantenete la contrazione per almeno 5-10 secondi. Durante questa fase avvertirete un appiattimento della zona lombare. Eseguite inizialmente dalle 6 alle 8 ripetizioni per arrivare poi a 10-15 ripetizioni al giorno. Eseguitelo con costanza per ottenere risultati in poco tempo.
La tecnica del vacuum addominale potrebbe risultare difficile all'inizio. Chi comincia può quindi avvicinarsi all'esercizio in due modi diversi: il primo consiste nello sdraiarsi con la schiena a terra, appoggiate poi le mani sulla pancia, inspirate gonfiando la pancia ed espirate tirando l'ombelico verso l'interno. In alternativa potete eseguire una partenza in quadrupedia: assumete la posizione da quadrupede, inspirate rilasciando la pancia verso il pavimento. Nella fase di espirazione, spingete la pancia all'interno tenendo ferma la zona lombare.
Benefici dello stomach vacuum: la tecnica di respirazione adatta a tutti e con zero rischi
Oltre ad avere addominali scolpiti e ventre piatto, lo stomach vacuum apporta anche altri benefici. Questo esercizio di respirazione svolge un'azione antistress in quanto aiuta a ossigenare corpo e mente rilassando il sistema nervoso autonomo, che coordina la respirazione, la digestione, la circolazione e il tratto intestinale. Questa tecnica è consigliata anche in caso di colite e gonfiore addominale. Per ottenere ottimi risultati, è importante seguire una dieta sana ed eseguire almeno una sessione giornaliera di 10 respiri: in poche settimane avrete addome piatto e pancia sgonfia.
Il vacuum addominale, inoltre, è una tecnica che ha solo vantaggi e nessun rischio: viene infatti definita anche "abs without risk", cioè addominali senza pericoli potenziali. Si tratta di un esercizio dolce che ci permette di lavorare sulla fascia addominale senza stressare il corpo e senza sollecitare la colonna vertebrale e la cervicale, come avviene con gli altri workout, come i crunch o i classici addominali che, se eseguiti male, possono causare dolori a schiena e collo. Lo stomach vacuum è invece consigliato a tutti, anche ai meno sportivi, ai sedentari, agli anziani e a chi soffre di problemi alla schiena o alla cervicale. Bisogna solo impegnarsi ad eseguirlo bene e in modo costante, imparando a coordinare respirazione e contrazione addominale.
