Posizioni yoga: gli asana da eseguire a casa per ritrovare il benessere psicofisico

Gli asana sono le posizioni dello yoga  in grado si apportare grandi benefici al corpo e alla mente. Praticare questa disciplina orientale non serve solo a rilassarsi quindi, ma aiuta a liberarsi dalle tensioni muscolari e a ritrovare elasticità nei movimenti. Asana significa "posizione comoda e confortevole che può essere mantenuta per un lungo periodo di tempo", anche se i tempi delle posizioni sono soggettivi ed è normale all'inizio mantenerle solo per alcuni secondi, per poi aumentare con il passare del tempo. Si tratta di posizioni che aiutano a distendere, elasticizzare e tonificare la muscolatura, e che permettono di concentrarsi sulla propria respirazione, favorendo la meditazione. Una disciplina perfetta da praticare anche a casa: basterà ritagliarsi qualche minuto durante la giornata per sentirsi meglio, una pratica perfetta per chi vuole modellare il proprio corpo aumentandone anche la resistenza. Ecco alcune posizioni yoga base da eseguire con semplici mosse per ritrovare il benessere psicofisico.

Perché è importante praticare gli asana

La parola "asana" deriva dal sanscrito e sta ad indicare le posizioni che si utilizzano nello yoga e che servono ad incanalare l'energia in determinati punti del corpo aprendo i chakra, punti di energia presenti nell'organismo umano, e che apportano benefici al corpo e alla mente. Praticare gli asana in modo assiduo aiuta a sviluppare forza fisica e mentale favorendo l'equilibrio aumentando la resistenza. Eseguire le posizioni yoga porta al raggiungimento di uno stato di rilassamento generale riducendo anche lo stress: restare immobili nelle posizioni aiuta a mandare via i pensieri negativi fortificando quindi anche la mente. Durante l'esecuzione delle asana è importante anche la respirazione, che deve assecondare la posizione praticata in modo da permettere al corpo di mantenerla.

Posizioni yoga: ecco gli asana da praticare anche a casa

Per praticare gli asana vi occorre un tappetino, abiti comodi e ritagliarvi del tempo da dedicare al vostro relax, meglio se ogni giorno. Le posizioni yoga vi aiuteranno quindi a migliorare il controllo di mente e corpo, a favorire la meditazione e a tonificare e modellare il corpo rendendolo più elastico e a migliorare la postura. Ecco alcune posizioni da eseguire a casa.

Regole base da rispettare

Per usufruire dei benefici degli asana, non è necessario eseguirle alla perfezione, ma è importante capire i limiti del proprio corpo e trovare una posizione che sia mantenuta in modo fermo e senza sforzi: l'importante è eseguire le posizioni yoga senza forzare. Riguardo ai tempi, bisognerebbe mantenere la posizione per 5 cicli di respiro ma si può iniziare anche con meno per poi migliorarsi con il tempo. Ecco le regole base:

• Mentre eseguite gli asana fate in modo di non avvertire dolori o fastidi: ciò che dovete provare è una sensazione di allungamento piacevole;
• se avete dolori particolari adattate le posizioni alle vostre esigenze scegliendo delle asana più semplici o di rilassamento;
• non dovete per forza eseguire tutte le posizioni: se trovate difficoltà, dedicatevi ad un'asana alternativa che non vi faccia sentire sotto sforzo.

Posizione del cobra per distendere i muscoli

La posizione del cobra (Bhujangasana) è un'asana che aiuta a distendere i muscoli, soprattutto quelli del torace e del bacino. È la posizione perfetta anche per chi ha bisogno di distendere i muscoli del collo e per alleviare i dolori cervicali.

Come eseguirla: stendetevi a pancia in giù e mettete i palmi della mani a terra all'altezza delle spalle. Inspirate e cominciate ad allungare le braccia: dovrete sollevare il bacino puntando le braccia al pavimento in modo da distendere il busto il più possibile. Piegate la testa all'indietro senza sforzare il collo e mantenendo le spalle rilassate. Mantenete la posizione fino a quando riuscite a mantenere un buon equilibrio tra sforzo e rilassamento. Per terminare uscite dalla posizione espirando e riportando la testa in avanti e piegando i gomiti in modo da avvicinare il torace al suolo.

Posizione della devozione e del bambino per rilassare mente e corpo

La posizione della devozione (Darmikasana) è ideale per rilassare corpo e mente, aiuta anche ad alleviare il mal di schiena e a tonificare la muscolatura addominale

Come eseguirla: sedetevi in ginocchio sui talloni con gli alluci che si toccano e le ginocchia distanti tra di loro. Inspirate in modo lento e profondo allungando la schiena verso l'alto. Espirando allungate le braccia e il busto in avanti fino a toccare il pavimento con la fronte. Mantenete la posizione facendo dei respiri profondi in totale relax.

Una posizione simile è quella del bambino (Belasana) e viene utilizzata come posizione di rilassamento. Ecco come eseguirla: mettete braccia e ginocchia a terra e scivolate indietro portandovi ai bordi del tappetino e respirate profondamente per cinque volte. È la posizione ideale prima di addormentarsi.

Cane con la testa in giù per aumentare la forza e allungare il corpo

Il cane con la testa in giù (Adho Mukha Svanasana) è una posizione che aiuta a distendere braccia, gambe e schiena ed è l'asana ideale per passare dalle posizione sedute a quelle in piedi e viceversa e favorisce una corretta postura.

Come eseguirla: mettetevi a quattro zampe e appoggiate le mani sulle ginocchia. Prima inspirate e poi espirate spostando il bacino verso i talloni. Mantenete le mani appoggiate a terra con le braccia distese. Inspirate e spingete sui palmi delle mani sollevando il bacino verso l'alto e mantente le gambe piegate. Ruotate i gomiti verso il basso così da allungare le braccia e distendere la colonna vertebrale. Spingete l'addome in dentro e rilassate la testa tra le braccia guardando l'ombelico. Inspirate allungando la colonna vertebrale ed espirate distendendo le gambe e avvicinando i talloni al pavimento. Ruotate le cosce verso l'interno e bloccatene l'esterno in modo da favorire l'allungamento del bacino indietro e in alto. Mantenete il peso del corpo sui palmi delle mani e verificate che i piedi siano all'altezza dei fianchi e repirate profondamente. Per uscire dalla posizione piegate le ginocchia e sedetevi sui talloni.

Piegamento in avanti da seduti per favorire la digestione

Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana) è una posizione che favorisce la digestione, ottima da eseguire anche dopo pranzo. Inoltre massaggia gli organi riproduttivi internamente e distende i muscoli di schiena e gambe.

Come eseguirla: si tratta di una delle asana più semplici. Mettetevi sedute in avanti e con le gambe distese tenendo la schiena in posizione eretta. Portate il busto in avanti e cercate di raggiungere i piedi con i palmi delle mani fino a toccare le dita: potete anche piegare un po' le ginocchia. Cercate di mantenere la posizione per tre respiri e poi tornate nella posizione da seduti.

Mezzo loto per rafforzare il corpo e calmare la mente

Il mezzo loto (Ardha Padmasana) è una posizione semplice molto utilizzata per la meditazione. Si tratta di un'asana molto benefica: rafforza il corpo, soprattutto nella parte inferiore, e calma la mente

Come eseguirla: sedetevi sul tappetino con le gambe distese, la schiena dritta e le mani ai fianchi. Piegate il ginocchio destro, portatelo verso il petto. Ora portate la caviglia delicatamente sul fianco sinistro con la pianta del piede rivolta verso l'alto e il dorso appoggiato quanto più posibile al fianco. Appoggiate il dorso delle mani sulle ginocchia e tenete la spina dorsale dritta. Chiudete gli occni e rivolgete lo sguardo dentro di voi. Potete decidere liberamente per quanto tempo tenere la posizione. Ripetete l'esercizio incrociando i piedi nel modo opposto.

Posizione equestre per allungare schiena e gambe

La posizione equestre (Ashwa Sanchalanasana) è tra le più eseguite nello yoga ed è utile per allungare schiena e gambe. Per eseguirla c'è bisogno di un buon equilibrio che si acquisisce con la pratica.

Come eseguirla: spostate il piede destro all'indietro lasciando su posto quello sinistro. Portate il ginocchio destro a terra fino a toccare il tappetino. Trovate l'equilibrio e staccate le mani dal pavimento. Portatele in alto lentamente ed unite i palmi oppure, se non ci riuscite, mettete le braccia aperte ai lati per trovare maggiore stabilità oppure appoggiatele a terra. Guardate verso l'alto se ci riuscite, oppure in avanti. Restate in posizione per cinque respiri profondi e poi svolgete lo stesso asana cambiando gamba. Per uscire dalla posizione abbassate le mani, alzate il ginocchio, così da ritrovarvi di nuovo nella posizione di partenza.