Plank: l’esercizio addominale efficace per avere pancia piatta e fisico scolpito
Il plank è un esercizio davvero efficace per ottenere in poco tempo un pancia piatta e un fisico scolpito. Nonostante sia caratterizzata da movimenti semplici, infatti, la sua efficacia non ha eguali: si può eseguire tranquillamente a casa e dura al massimo 5 minuti. Il plank aiuta anche a migliorare la resistenza alla fatica e, anche se all'inizio riuscirete ad eseguirlo solo per pochi secondi, con il tempo potrete essere in grado di mantenere la posizione fino a 5 minuti: tanto dipende anche dalla forza dei vostri addominali e dalla condizione fisica. Il tempo medio del plank va comunque da 1 a 3 minuti, anche se non ci sono limiti. Provate ad eseguire questo esercizio tutti i giorni per almeno 30 giorni di seguito, una sfida con voi stessi e con gli amici per perdere peso e avere un corpo tonico e scolpito.
Cos'è il plank e come funziona
Plank in inglese vuol dire "tavola": si tratta di un esercizio completo che fa lavorare tutti il corpo. Soprattutto all'inizio l'esercizio può risultare difficile, poichè consiste nel sostenersi solo con le mani e con i piedi per diversi minuti e senza fermarsi, per fare in modo di attivare i vari muscoli. Con il tempo riuscirete però ad eseguirlo con minor fatica: il plank vi aiuterà ad avere l'addome piatto, gambe, braccia e glutei più tonici e schiena forte inoltre, più riuscirete a mantenere la posizione, e più aumenterà la vostra resistenza fisica. Il plank aiuta anche la postura e riduce il mal di schiena. Il primo giorno, mentre tenete la posizione, prendete coscienza dei vostri muscoli e tenete sempre la pancia in dentro mentre espirate: è importante concentrarsi sulla respirazione per ossigenare i muscoli e per mantenere più a lungo la posizione.
Come eseguire il plank correttamente
Per eseguire correttamente il plank fate in questo modo: appoggiate gli avambracci a terra, con i gomiti che dovranno essere sotto il livello delle spalle e le braccia parallele al corpo. Portate indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sugli alluci. Ora sollevate il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento. Le mani sono unite e con lo sguardo fissate un punto tra le mani. L'addome ha un ruolo molto importante nell'esercizio: tenete la pancia in dentro mentre espirate e contraete i glutei. Assicuratevi infine che il corpo formi una linea retta dalla testa fino ai talloni e mantenete la posizione per almeno 10-20 secondi, le prime volte, e aumentate man mano fino ad arrivare almeno ad 1 minuto: più tempo resisterete e maggiore sarà l'efficacia. Potete eseguire il plank una volta al giorno, oppure 2-3 volte, facendo sempre una pausa di 2 minuti tra una serie e l'altra.
Plank: gli errori da non fare per ottenere ottimi risultati
Quando eseguite il plank state attenti ad alcuni errori che potrebbero comprometterne l'efficacia. Il corpo deve formare sempre una linea retta, quindi i glutei non devono stare mai troppo in alto e i fianchi mai vicini al pavimento: in questi casi significa che l'addome è debole e l'efficacia dell'esecizio sarà ridotta. La testa deve stare in posizione neutrale: tenetela dritta allungando la spina dorsale: fissate un punto sul suolocosì che il collo resti allineato al corpo. Non tenete la schiena inarcata: se la schiena cede significa che le spalle non stanno lavorando. Immaginate di avere una linea retta che parte dalle spalle e arriva ai talloni e contraete i glutei. Le ginocchia non devono esere piegate: se ciò avviene significa che i glutei non sono contratti e quindi il corpo perde tensione. Raddrizzate le ginocchia e tenete la rotula in posizione così sosterrete meglio i fianchi a mantenere la posizione.
