I 4 esercizi per i glutei: come rassodare e tonificare il lato b con i consigli della fitness coach

Tutti cercano gli esercizi più efficaci per il lato b e per avere glutei alti, sodi e tonici, pochi si preoccupano della corretta esecuzione che è in realtà la chiave per ottenere dei buoni risultati. Il problema degli esercizi per lato b e glutei è che spesso si finisce per coinvolgere troppo i quadricipiti, finendo con le gambe gonfie e doloranti, senza riuscire a ottenere risultati soddisfacenti. Per questo è importante scegliere gli esercizi adatti ma sopratutto fare un buon lavoro di attivazione muscolare ben focalizzato. La fitness coach Ilaria Berry spiega ai lettori di Fanpage.it quali sono gli esercizi per tonificare i glutei e soprattutto qual è la giusta esecuzione di tali esercizi. "Ci sono in giro tanti  esercizi per i glutei  ma spesso ci si dimentica di parlare di una cosa molto importante ovvero l’attivazione. – afferma l'esperta di fitness – Allenare un muscolo in base al  movimento può essere efficace, anche aumentando il peso in modo progressivo nel tempo, ma se non ci si allena con la testa, se non si ha la giusta attivazione spesso si rischia di vanificare i risultati".

Gli esercizi per glutei sodi e alti

Vediamo quindi degli esercizi specifici da fare prima di partire con i classici allenamenti per i glutei. Si tratta di una serie di movimenti utili per attivare bene l’aria e instaurare quella che viene spesso detta connessione mente muscolo, ovvero la capacità di attivare volontariamente un distretto muscolare anche senza grandi movimenti. La fitness coach suggerisce in particolare quattro esercizi: sollevamento gambe in quadrupedia, frog birdge, glute bridge e lo stacco a gambe tese monopodalico. Ecco come fare in casa l'allenamento giusto per i glutei.

1. Sollevamento gambe in quadrupedia

In posizione di quadrupedia portiamo le spalle sopra le mani e le ginocchia sotto le anche, quindi formiamo un angolo  di novanta gradi. Da questa posizione stendiamo una gamba puntando il piede a terra e la solleviamo mantenendo l'addome attivo ed evitando di inarcare la schiena. Manteniamo la contrazione per qualche secondo poi lasciamo e ripetiamo per 3 serie da 10 volte per lato. In questa posizione è molto importante  mantenere il bacino in retroversione e non inarcare  la schiena, perché rischiamo di andare a compensare il movimento mentre vogliamo che la gamba si sollevi semplicemente con l’attivazione muscolare. Cosa facciamo per mantenere il bacino in retroversione? Contraiamo l’addome e cerchiamo di  portare la pancia in dentro, manteniamo il mento basso e spingiamo in alto  con la gamba. I movimenti sono quasi impercettibili dall’esterno ma sono molto importanti. La sensazione che dovete avere è quella di un lavoro specifico in quell’area, quello che dovete sentire è il gluteo che lavora.

2. Frog bridge

Un altro esercizio molto utile è quello del frog bridge. Portiamo le piante dei piedi l'una contro l’altra e solleviamo  il bacino. Dobbiamo cercare di portare sempre il bacino in retroversione e avere la sensazione di portare le gambe verso l’interno e contrarre i glutei spingendo le piante dei piedi l’una contro l’altra. Anche in questo  caso il movimento è piccolo e impercettibile, l’importante è contrarre bene i glutei.

3. Glute bridge

Altro movimento utile è il classico glute bridge. Con i piedi a terra andiamo a sollevare il coccige, contraiamo i glutei senza andare a fare grandi archi. Ci fermiamo in alto, contraiamo qualche secondo spingendo le ginocchia all’esterno. Può essere anche utile mettere un elastico alle ginocchia per accentuare il movimento delle ginocchia verso l’esterno e scendiamo. Ognuna di queste contrazioni le manterremo per 2/3 secondi.

4. Stacco a gambe tese monopodalico

Un altro esercizio molto utile può essere quello dello stacco a gambe tese monopodalico. Partiamo in piedi, solleviamo leggermente una gamba e spostiamo il bacino dietro come se volessimo appoggiare il sedere a un muro immaginario. Scendiamo quanto possibile, come se volessimo raccogliere un oggetto a terra mantenendo sempre la schiena piatta. Quindi con il petto aperto e il mento basso andiamo a portare dietro le anche e il bacino, scendiamo tenendo la schiena dritta e risaliamo. Una gamba è sollevata, l'altra è a terra e ha il ginocchio leggermente piegato, scendiamo giù quel tanto che ci permette di rimanere con la schiena dritta, quindi non dobbiamo curvarci, e poi risaliamo. Sentiamo la tensione muscolare e quando torniamo in piedi andiamo a contrarre forte il gluteo. Anche in questo caso il movimento è molto piccolo ma serve a concentrarci in quel distretto specifico. Per questo esercizio sono necessarie 10/15 ripetizioni per lato prima dei vostri work out per gambe e glutei, in modo da aumentare la percezione del distretto muscolare e target e per fare un lavoro di qualità raggiungendo il massimo dei risultati.