Alimentazione in gravidanza: cibi da mangiare e cibi da evitare

L‘alimentazione in gravidanza è un tema importante da trattare in quanto influisce sulla salute della futura madre e del bambino. Nutrirsi in modo corretto è fondamentale per affrontare la gravidanza nel modo giusto e per consentire un normale accrescimento del feto. Le donne incinte non devono mangiare per due in quanto il fabbisogno calorico aumenta solo di 200 kcal al giorno: in gravidanza  si dovrebbero assumere dalle 1800 alle 2600 calorie giornaliere. È importante però assumere nutrienti essenziali, scegliendo qualità e quantità di cibo adeguati, per garantirsi una sana ed equilibrata alimentazione che soddisfi le esigenze proprie e del figlio. Ma scopriamo quali sono le linee guida da seguire e gli alimenti da mangiare e quelli da evitare.

Linee guida per una corretta alimentazione in gravidanza

Durante i nove mesi di gravidanza è importante nutrirsi correttamente e prefiggersi l'obiettivo di aumentare al massimo di 12 chili durante tutto il periodo della gestazione: chili che possono arrivare a 20 in caso di parto gemellare. Ma come raggiungere tale obiettivo? È bene assumere la giusta quantità di calorie e badare alla qualità degli alimenti, modulandola in base alle esigenze dei diversi periodi, Ecco alcune semplici linee guida.

Primo trimestre di gravidanza: non incrementate l'apporto calorico

Nel primo trimestre non è necessario incrementare l'apporto calorico. In questa fase è importante apportare modifiche di tipo qualitativo all'alimentazione per garantire il giusto apporto di nutrienti fondamentali. La dieta deve essere ricca di verdura fresca, alimenti che contengono folati (acido folico) che aiutano a prevenire malformazioni del feto. È importante lavarla sempre bene e consumarla cotta. Tra gli alimenti consigliati durante il primo trimestre di gravidanza ci sono anche cereali, formaggio, uova, ma anche carne, da consumare sempre cotti. I latticini invece devono essere fatti con latte pastorizzato: se non ne siete sicure evitate di consumarli. Anche la frutta non deve mai mancare perché fornisce molte vitamine: mela, melone, kiwi, ecc…

Secondo e terzo trimestre di gravidanza: scongiurate stitichezza e bruciori di stomaco

L'incremento dell'apporto calorico giornaliero di 200 Kcal deve avvenire solo durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza, periodo in cui si verifica la crescita ponderale del bambino. In questo periodo inoltre aumenta la probabilità di soffrire di stitichezza e bruciori di stomaco, soprattutto nel terzo trimestre. Per scongiurare la costipazione è importante mangiare in questo periodo alimenti ricchi di fibre: cereali integrali, ma anche frutta secca come noci e mandorle, limitando invece il consumo di patate e farinacei in genere. È importante poi bere tanta acqua, ma questo vale sempre. Per evitare bruciori di stomaco evitate pranzi e cene pesanti e fate degli spuntini durante il giorno prediligendo frutta fresca o secca. Durante questo periodo della gravidanza non devono mancare cibi ricchi di ferro indispensabili per la salute della mamma e del bebè. Evitate invece cibi grassi, ma anche ricchi di zuccheri come merendine e snack vari.

Fate piccoli pasti e frequenti

Questo consiglio vale sempre ma ancora di più in gravidanza: per tutto il periodo fate pasti piccoli e frequenti: 3 pasti principali, spuntino e merenda. Mangiate lentamente per favorire una giusta digestione e per evitare di ingurgitare aria che potrebbe favorire un fastidioso gonfiore addominale. Cercate di mangiare i cibi più calorici al mattino e per il pranzo, e cercate di fare una passeggiata ogi giorno.

Alimentazione in gravidanza: gli alimenti da mangiare e quelli da evitare

Scopriamo ora quali sono gli alimenti consigliati in gravidanza: cibi che devono contenere i nutrienti necessari alla crescita sana del feto e quelli da evitare. Ma vediamo prima come distribuire al meglio le calorie da assumere ogni giorno che possono variare dalle 1800 alle 2600:

• Il 30% deve essere costituito da lipidi
• Il 55% da glucidi
• Il 20% da proteine (60% proteine animali e 40% proteine vegetali)

Alimenti consigliati

Nell'alimentazione della donna in gravidanza ci sono dei cibi consigliati per la salute di mamma e figlio. Non devono mancare alimenti ricchi di ferro, per scongiurare il rischi anemia, quindi carne rossa ben cotta, uova, frutta secca e cioccolato. Ci sono poi vitamine importanti che non possono mancare: utili anche a prevenire malformazioni nel feto, come la spina bifida. Gli alimenti che contengono vitamina C cioè arance, mandarini, kiwi, pompelmo, indispensabili per favorire l'assorbimento di ferro da parte dell'intestino e per combattere infezioni e stanchezza. Anche la vitamina D è indispensabile per garantire una struttura scheletrica solida per il piccolo, tra gli alimenti consigliati: pesce cotto (salmone, tonno, sardine e sgombro), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo (sempre cotto), latte e burro pastorizzati. Anche la vitamina A è importante per il feto in quanto contribuisce alla formazione di unghie e capelli oltre che alla struttura dentale, è importante però non eccedere perché potrebbe provocare danni al bambino: evitate quindi integratori di questa vitamina durante la gravidanza. Ricordate poi di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, da integrare anche con tè e tisane.

Alimenti sconsigliati

Quali sono invece i cibi da evitare in gravidanza?

• Insaccati e cibi crudi: possono infatti causare toxoplasmosi con conseguente malformazione del feto.
• Evitate bevande stimolanti: no a caffè e a bevande che contengono caffeina perché vengono assorbite direttamente dal feto.
• No al consumo di alcol: vale per tutti i nove mesi di gestazione.
• Non mangiate alimenti che di solito si consumano crudi: quindi no a frutti di mare, maionese e anche al latte e ai latticini non pastorizzati.

Dieta da seguire in gravidanza: come ripartire gli alimenti

Oltre alle raccomandazioni da seguire per i diversi trimestri, c'è una dieta ideale che può essere seguita durante tutta la gravidanza. L'importante è ripartire nel modo giusto le quantità dei diversi nutrienti per coprire l'intero fabbisogno necessario alla mamma e al bambino. Ecco qual è lo schema da seguire ogni giorno per un'alimentazione bilanciata in gravidanza.

• 2 porzioni di proteine (carne, pesce, legumi, soia);
• latte e latticini non più di 4 al giorno ma solo se pastorizzati;
• dalle 3 alle 5 porzioni di verdura che dovrà essere sempre cotta;
• 3 porzioni di frutta al giorno (almeno una come spuntino):
• 2 o 3 cucchiai di olio per condire pasti;
• almeno 1,5 o 2 litri di acqua.

Rischi di un eccessivo aumento di peso in gravidanza

Perché è importante non ingrassare in gravidanza? Un aumento di peso accresce le probabilità di un parto cesareo ma anche di parto prematuro o morte intrauterina del feto. L'affaticamento dovuto ai chili in più potrebbe far sviluppare il diabete gestazionale (con il feto che cresce in modo eccessivo e la madre che potrebbe sviluppare il diabete di tipo 2), fino ad arrivare alla gestosi con aumento della pressione arteriosa, edemi e la presenza eccessiva di proteine nelle urine. Inoltre favorisce la comparsa di smagliature e varici alle gambe.