Foam roller: cos’è, benefici e gli esercizi da svolgere anche a casa

Il foam roller è da sempre un attrezzo utilizzato in fisioterapia per il recupero muscolare, ma da tempo è diventato uno strumento irrinunciabile per gli amanti del fitness e gli sportivi, utilizzato soprattutto nella fase di riscaldamento, di stretching o di rilassamento post work-out, ma diffuso anche nelle palestre e utilizzato per l‘home fitness. Si tratta di un cilindro capace di sciogliere le contratture muscolari e di combattere il ristagno di liquidi che causa ritenzione idrica e cellulite. Ma scopriamo cos'è, a cosa serve, quali benefici apporta al nostro organismo e come utilizzarlo, con gli eserzici utili da fare a casa.

Cos'è il foam roller e a cosa serve

Il foam roller è quindi rullo di "schiuma" (foam), che viene realizzato di solito in poliuretano; può essere di diverse dimensioni e con una superficie liscia o levigata, con delle zone rialzate per aiutare a sciogliere la muscolatura. Per cominciare è consigliabile utilizzare quello liscio e, per l'home fitness, meglio scegliere quelli più corti che sono anche più comodi da portare in giro. Ma a cosa serve? Questo benefico cilindro svolge un massaggio miofasciale e viene di solito utilizzato per prevenire contratture e infortuni, praticando un auto massaggio sulle diverse fasce muscolari, sia superiori che inferiori, inoltre è utile anche per riattivare la circolazione, come trattamento per chi soffre di ritenzione idrica, e a sciogliere i cosiddetti nodi della cellulite, che si formano soprattutto su addome, cosce, glutei e braccia. Viene utilizzato sia per lavori indoor che outdoor ed è ottimo anche per trattare il mal di schiena, dovuto spesso a una cattiva postura, o per chi soffre di rigidità muscolare. La particolarità di questo attrezzo è che viene utilizzato solo sui muscoli, e non sulle articolazioni, facendo lavorare solo le parti interessate senza rischi di fratture o lesioni.

Quale foam roller scegliere?

Nei negozi di fitness e online potete trovare diversi tipi di foam roller: in schiuma, in gomma, lisci, levigati e anche di diverse dimensioni. Gli esperti consigliano però di scegliere quelli più piccoli, che si possono maneggiare con facilità anche nelle zone più "difficili", come l'interno braccia: soprattutto per il workout, quindi, è importante utilizzare un modello corto. È consigliabile poi preferire la superficie levigata che si è rivelata più efficace donando maggiore sollievo dopo l'esercizio. Il prezzo di un buon foam roll si aggira intorno ai 30-40 euro.

Tutti i benefici del foam roller e gli esercizi per utilizzarlo al meglio

Ma quali sono i benefici del foam roller? Questo cilindro è in grado, grazie al movimeno di "rolling", di rilassare la muscolatura, aiutando anche nella fase di riscaldamento, prima di cominciare l'allenamento in palestra o a casa. Inoltre questo automassaggio stimola la circolazione e combatte il ristagno di liquidi, rivelandosi molto utile per chi soffre di ritenzione idrica. Oltre quindi ad alleviare i dolori muscolari, aiuta a tonificare e rafforzare la muscolatura di addome, gambe, glutei e braccia, favorendo anche lo scioglimento dei nodi causati dalla cellulite. Il foam roller risulta molto benefico per la zona lombare: utilizzato correttamente allevia la tensione, procurando immediato benessere.

È possibile svolgere, con questo benefico attrezzo, dei semplici esercizi da fare a casa. Utilizzare il foam roller è semplice: una volta scelto l'esercizio da eseguire sistematevi sul rullo e scorrete lentamente in modo da massaggiare ogni zona del corpo. Andrà sistemato sotto la schiena per trattare la zona lombare oppure utilizzato a pancia in giù per l'addome, facendolo rotolare dal bacino in giù. Il principio è quello di far rotolare sul cilindro la parte del corpo dolorante. L'esercizio dovrà interessare solo la muscolatura e non le articolazioni, inoltre dovrà essere svolto lentamente proprio come se fosse un massaggio. È importante poi utilizzare il roll in modo graduale cominciando con brevi sessioni e con una leggera pressione, che sarà aumentata man mano. Una sessione di esercizi con il foam roller dovrebbe durare 20 minuti circa ma, secondo l'esperta di fitness Kayla Itsines, molto seguita su Instagram anche grazie ai suoi tutorial, possono bastare anche 5 minuti al giorno grazie alla versatilità di questo attrezzo che permette di stabilire la pressione da utilizzare e il tempo da dedicare a una specifica zona del corpo.

Esercizio per il mal di schiena: per alleviare dolori muscolari o per sciogliere contratture che interessano i muscoli della schiena c'è un semplice esercizio, che è consigliato anche a chi deve affrontare un allenamento, in quanto previene eventuali problemi muscolari. Posizionate il foam roller sotto la schiena e fatelo scivolare lentamente su e giù aiutandovi con il peso del corpo. All'inzio potrete avvertire un po' di tensione che si scioglierà proseguendo con l'esercizio.

Esercizio per la cellulite: il foam roller aiuta quindi a riattivare la circolazione nei punti critici in cui si forma la cellulite. Fate scivolare il rullo seguendo il verso in cui si sviluppano le diverse fasce muscolari: posizionatelo prima sotto i glutei, appoggiandovi a terra con le braccia, e fate scivolare il roll fino alle ginocchia, fate lo stesso anche posizionando il rullo all'altezza del fianco in modo da massaggiare la zona laterale e anteriore della coscia: ricordate sempre di non far passare il cilindro sulle articolazioni. Eseguite l'esercizio per una decina di minuti in totale.