Tonificare le gambe senza ingrossarle: 8 esercizi da fare a casa

Ogni donna vorrebbe sapere quali sono i migliori esercizi per tonificare le gambe senza ingrossarle, non solo chi ama indossare abiti corti, minigonne e shorts, ma anche chi vuole sentirsi bella e in forma per tutto l'anno. Allenarsi con impegno e costanza è importante per ottenere risultati in poco tempo: non è impossibile e non bisogna recarsi per forza in palestra, ci sono infatti semplici esercizi da eseguire a casa almeno tre volte a settimana per ottenere ottimi risultati in poco tempo, che aiuteranno anche a combattere gli inestetismi della cellulite.Vediamo allora come tonificare le gambe per averle sode e scolpite in poco tempo. Gli esercizi che vi proponiamo sono utili a tonificare e allenare quatricipiti, bicipiti femorali e a tonificare tutti i muscoli delle gambe compreso l'interno coscia. Ecco quali sono e come eseguirli.

1. Squat: per modellare le gambe

Lo squat è tra gli esercizi più efficaci per modellare e rassodare le gambe, soprattutto il quadricipite, oltre ad aiutare a snellire le gambe. Si tratta di un esercizio semplice anche se è importante evitare errori comuni, come inclinare la schiena in avanti oppure eseguire i movimenti in modo poco fluido. Squat classico: potete eseguirlo con due pesetti da due chili oppure potete aiutarvi con un manico da scopa al quale appoggiarvi per tenere la schiena dritta. In alternativa potete appoggiare le spalle contro il muro. In piedi tenete le gambe leggermente divaricate, braccia distese in avanti e piegatevi: l'angolo delle ginocchia deve essere di 90 gradi. Inspirate quando scendete ed espirate quando salite. Fate 3 ripetizioni da 10 riposandovi un minuto tra una serie e l'altra. Squat per interno coscia: in questo caso lavorerete anche sugli abduttori (muscoli interno coscia): divaricate le gambe fin oltre le spalle avendo le punte dei piedi a 45 gradi. Tenete un peso da due chili per ogni braccio, piegate le ginocchia e scendete fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Sollevatevi e spingete dai talloni per stendere le gambe e poi tornate nella posizione di partenza. Eseguite tre serie da 10 ripetizioni.

2. Affondi: il must per tonificare gli arti inferiori

Un altro esercizio molto efficace è quello in cui si eseguono degli affondi, che tonificano tutti i muscoli delle gambe. Eseguirli è molto semplice: portate avanti la gamba destra e appoggiate il piede per avere stabilità, portate indietro la gamba sinistra e appoggiate le mani sui fianchi. Scendete lentamente tenendo gli addominali contratti e la schiena dritta. Scendete con il bacino finché la gamba anteriore non formerà un angolo da 90 gradi: il polpaccio dovrà essere perpendicolare al pavimento mentre la coscia dovrà essere parallela. Il ginocchio non dovrà mai poggiare a terra per non compromettere l'efficacia dell'esercizio. Nella risalita fate forza sulla gamba anteriore e tornate in posizione eretta stringendo i glutei. Eseguite tre serie da 10.

3. Piegamenti: per rassodare e rinforzare la muscolatura

I piegamenti aiutano a rassodare ulteriormente le gambe rinforzando anche la muscolatura. In avanti: tenete i piedi alla stessa larghezza delle spalle e poggiate le mani dietro la schiena. Stendete la gamba destra dietro tenendo la punta appoggiata a terra e tenete gli addominali contratti, portate la gamba stesa avanti a voi e trattenente la pancia contratta. Fate 20 ripetizioni per ogni gamba e riposate 30 secondi tra una ripetizione e l'altra. Laterali: eseguendo anche i piegamenti laterali la tonificazione sarà completa: state in piedi con le gambe divaricate, la punta dei piedi a 45 gradi. Con il busto eretto piegatevi verso la gamba e lasciate tesa l'altra. Fate sempre 20 ripetizioni per gamba riposando 30 secondi.

4. Sollevamenti: per tonificare le gambe senza ingrossarle

I sollevamenti vi permetteranno di rassodare le gambe senza ingrossarle: posizionate i piedi alla stessa larghezza delle spalle e appoggiate le mani sui fianchi. Spostando il peso sulla gamba sinistra sollevate quella destra di lato: fate 10 sollevamenti verso l'alto, scendete e tornate nella posizione di partenza ma senza toccare il pavimento. Riposate 30 secondi e fate alti 10 sollevamenti con la stessa gamba. Procedete poi con la gamba destra eseguendo sempre due serie da 10.

5. Gamba sollevata in alto: per snellirle 

Questo esercizio si esegue stando sdraiate: mettetevi sul fianco destro e appoggiate la testa sul braccio destro piegato. Mettete il braccio sinistro a terra davanti all'addome: mantenete l'equilibrio e alzate la gamba tesa con il piede a martello, non a punta. Salite fino a quando sentite il muscolo su cui state lavorando, senza andare oltre. Ora scendete giù senza toccare l'altra gamba e procedete facendo 3 serie da 10 con 30 secondi di pausa tra una serie e l'altra, alternando le gambe.

6. Gamba tesa in avanti: per tonificare le gambe senza sforzare la schiena

Questo esercizio è l'ideale per tonificare la gambe ma senza sforzare la schiena: mantenete la posizione eretta con i piedi sempre in linea con le spalle e braccia stese lungo i fianchi. Ora alzate il piede portandolo all'altezza del bacino provando a tenere la gamba tesa. Mantenete la posizione per almeno 5 secondi e appoggiate di nuovo il piede a terra. Eseguite 2 serie da 10 per ogni gamba.

 7. Incroci per interno coscia

Questo esercizio da fare supine è molto semplice ma vi permetterà di tonificare l'interno coscia: sdraiate su un tappetino, tenete le braccia lungo i fianchi. Sollevate le gambe tenendole ben tese e divaricatele mantenendo la posizione per alcuni secondi prima di posizionarle parallele. Ripetete per 20 volte.

8. Stretching per snellire i polpacci

Se volete snellire e tonificare i polpacci, dovete scegliere esercizi o attività che allunghino le fibre muscolari: in primis lo stretching e il pilates. Potete eseguire allora questo efficace esercizio: in posizione eretta, di fronte al muro, appoggiate le mani alla parte e allungate la gamba all'indietro mantenendo tutta la pianta del piede, compreso il tallone, a terra. Piegate l'altra gamba e spingete con tutte e due le mani verso il muro. Mantenete la posizione per 30 secondi e cambiate gamba.