Come tonificare le cosce: gli esercizi per rassodare gambe e interno coscia

Le cosce sono una punto critico per molte donne: rassodarle diventa indispensabile se vogliamo averle magre e scattanti. Tonificare gambe e cosce è possibile anche senza andare in palestra: basterà infatti seguire un allenamento mirato, con esercizi da eseguire a casa, che ci aiuteranno anche a rassodare l'interno coscia, cioè gli adduttori, muscoli che non sono molto sollecitati nella vita di tutti i giorni. Scopriamo allora come tonificare le cosce e snellire le gambe, con esercizi che ci aiuteranno ad allenare tutta la parte inferiore del corpo. Si tratta di un allenamento da svolgere con costanza, con esercizi che richiedono coordinazione ed equilibrio: basteranno pochi giorni per svolgerli facilmente e al meglio.

Allenamento per tonificare le cosce: i benefici per il nostro fisico

Gli esercizi mirati per tonificare cosce e gambe sono utili anche a combattere la cellulite, una problematica che affligge molte donne, causata spesso da fattori ereditari, ma che può peggiorare se si segue uno stile di vita sedentario, privo di attività fisica. La mancanza di movimento porta infatti alla perdita di tonicità muscolare con aumento della pelle a buccia d'arancia. Una regolare attività fisica, abbinata ad esercizi efficaci, può rendere le nostre cosce più toniche donando maggiore elasticità ai tessuti.

Gli esercizi da fare a casa per tonificare gambe e cosce

Eseguite gli esercizi in sequenza per 4 volte a settimana: fate una pausa di 1 minuto dopo ogni sequenza e ripetete l'esercizio altre 2 volte. Dopo 15 giorni potrete ripeterlo per 4 volte, così da velocizzare i risultati. Se svolgete già attività fisica o sportiva, eseguite l'allenamento per tonificare le cosce 3 volte a settimana. Fate attenzione anche al respiro: espirate quando fate lo sforzo e portate la pancia in dentro. Evitate poi di inarcare la schiena mentre svolgete gli esercizi in piedi.

Tra gli esercizi più famosi ed efficaci per tonificare le cosce c'è lo squat: partite dalla posizione in piedi, aprite le gambe alla stessa larghezza del bacino e mettete le mani sui fianchi. Piegate le gambe e 90°, tirate la pancia in dentro e risalite: per rendere l'esercizio più efficace contraete i glutei quando risalite e salite sulla punta dei piedi. Tirate la pancia in dentro e tendete il collo verso l'alto, mantenendo la posizione per almeno 10 secondi. Ripetete per 20 volte. Eseguite poi gli affondi: in piedi con la gamba destra in avanti e le mani sui fianchi. Piegate la gamba destra tenendo la schiena dritta e poi tornate nella posizione di partenza. Fate ripetizioni di 20 volte per ogni gamba.  Per rendere gli esercizi più efficaci, eseguite un potenziamento delle gambe: appoggiate la schiena contro il muro e portate i piedi e 20 cm di distanza dalla parete. Scivolate con la schiena lentamente fino a piegare le gambe di 90°: mantenete la posizione per una ventina di secondi. Se avvertite un bruciore ai muscoli tirate la pancia in dentro. Per defatigare i muscoli e allungare i quadricipiti, eseguite lo stretching: appoggiate la mano sinistra vicino al muro e afferrate la caviglia con la mano destra. Portate il busto in avanti e spingete il tallone verso il gluteo, sentirete il muscolo tirare. Tenete la posizione per almeno 20 secondi e poi cambiate gamba.

L'allenamento mirato per rassodare l'interno coscia

Se la vostra priorità è rassodare l'interno coscia, allora eseguite questi semplici ed efficaci esercizi da fare a casa: vi occorreranno 10 minuti al giorno, ogni giorno per vedere i risultati in poco tempo. Partite eseguendo un esercizio da sdraiate: stendetevi sul tappetino e giratevi sul fianco destro. Sistemate il braccio destro piegato sotto il collo, così da sorreggere la testa, in modo da tenerla rilassata. La gamba sinistra resta a terra: piegate e sollevate la destra staccandola dall'altra gamba. Restate in posizione per 5 secondi e tornate nella posizione di partenza lentamente. Ripetete per 3 volte prima di stendervi sul fianco sinistro ed eseguire l'esercizio con l'altra gamba. Ripetete la serie 2 volte. Passate ora ai divaricamenti: sdraiatevi sul tappetino con le mani lungo i fianchi e alzate le gambe  fino a formare un angolo di 90° con il bacino. Divaricate le cosce molto lentamente e mantenete la posizione con le gambe aperte per 2 secondi. Richiudetele poi sempre lentamente fino a far toccare i piedi. Ripetete 10 volte ed eseguite sempre 2 serie.

Anche allungare gli adduttori, i muscoli dell'interno coscia, è molto utile per rassodarli. Per farlo eseguite lo stretching laterale: supine con gambe tese e braccia lungo il corpo. Piegate la gamba destra in modo da formare un angolo da 45°, portando il piede vicino al ginocchio sinistro: restate in posizione per 1 minuto. Piegate adesso anche la gamba sinistra e restate ferme con entrambe le gambe piegate: spingete con le mani le cosce fino a terra e mantenete la posizione per 1 minuto. Stendete ora la gamba destra e restate un altro minuto ancora con la gamba sinistra piegata. Stendete anche la gamba sinistra e ripetete questi movimenti per 3 volte. Infine, svolgete un esercizio che eseguono di solito le ballerine: eseguite un gran plié. All'impiedi, divaricate le gambe con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Tenete il busto fermo e stringete i glutei, scendete fino a che il bacino non raggiunga la linea delle cosce. Restate in posizione per un paio di minuti e poi risalite tenendo il busto fermo. Eseguite 2 serie di 10 piegamenti.