Come rassodare l’interno coscia: 6 esercizi da eseguire a casa

L'interno coscia è uno dei punti più critici per tutte le donne: si tratta infatti di una zona colpita spesso dalla la perdita di tono. Ciò avviene perché gli adduttori, i piccoli muscoli dell'interno coscia, sono difficili da sollecitare durante la nostra normale attività quotidiana. Se vogliamo dire addio a un interno coscia flaccido ed avere cosce toniche e snelle, allora è importante eseguire degli esercizi per l'interno coscia mirati. Con un po' di impegno e tanta costanza, potrete raggiungere buoni risultati in vista dell'estate e della prova costume: in poche settimane potrete già notare i primi risultati.

A cosa è dovuta la perdita di tono dell'interno coscia

La perdita di tono dell'interno coscia può essere dovuto da diversi fattori: in primis l'avanzare dell'età, ma anche le gravidanze e un'importante perdita di peso. Pur seguendo una dieta ipocalorica e facendo attività sportiva regolare, il grasso accumulato nell'interno coscia risulta difficile da eliminare. Di sicuro possono aiutare molto sport come la bicicletta, la corsa o il nuoto, che fanno lavorare gli adduttori, ma è importante anche eseguire esercizi specifici per l'interno coscia, così da averlo tonico in poco tempo, snellendo anche le cosce. Ecco alcuni semplici ed efficaci esercizi da eseguire a casa per almeno 3 volte a settimana.

Squat per rinforzare i quadricipiti

Tra gli esercizi più efficaci per tonificare l'interno coscia c'è lo squat, che aiuta a rinforzare i quadricipiti, i muscoli situati sulla parte antiriore delle cosce. Per eseguirlo tenete le gambe semi divaricate, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno: per mantenere la schiena dritta appoggiate la schiena al muro e scendete con il bacino tenendo i talloni fermi sul pavimento. Salite poi lentamente e ripetete l'esercizio effettuando inizialmente 3 serie di 15 ripetizioni. Aumentate man mano le serie e ricordate di cominciare sempre gradualmente e senza esagerare. Eseguite l'esercizio assecondando anche la respirazione: inspirate poco prima di scendere, trattenete il respiro ed espirate quando avete completato la risalita.

Alzata laterale con la palla per rassodare

Per eseguire questo esercizio avrete bisogno di una fitball o semplicemente di una palla o di un pallone. Le alzate laterali sono un altro esercizio fondamentale per avere un interno coscia più tonico. Stendetevi sul fianco, sorreggendo la tsta con il braccio. Stringete la palla tra le gambe e sollevatele fino a dove riuscite, stringendo i muscoli della coscia. Effettuate 3 serie da 10 con piccole pause tra una serie e l'altra. Ma mano potete aumentare le serie da eseguire, ma cominciando sempre in modo graduale per non sforzarvi eccessivamente.

Incroci: efficaci per tonificare

Questo esercizio da fare supine è molto semplice ma vi permetterà di tonificare l'interno coscia: sdraiatevi su un tappetino da yoga e tenete le braccia lungo i fianchi. Sollevate le gambe tenendole ben tese e divaricatele mantenendo la posizione per alcuni secondi prima di posizionarle parallele. Eseguite 3 serie di per 20 ripetizioni.

In alternativa, posizionatevi a 4 zampe, alzate la gamba destra, tenendo la schiena dritta. Incrociate la gamba denstra con la sinistra, fino a toccare la parte esterna del tappetino con la punta del piede. Ripetete anche con l'altra gamba muovendo solo le gambe e non il bacino: in questo modo eseguirete l'esercizio in modo efficace. Eseguite 3 serie da 15.

Slanci laterali per snellire

Le alzate laterli sono l'esercizio mirato da eseguire per snellire e tonificare l'interno coscia. Per eseguirlo mettetevi sul fianco destro e appoggiate la testa sul braccio destro piegato. Mettete il braccio sinistro a terra davanti all'addome: mantenete l'equilibrio e alzate la gamba tesa con il piede a martello, non a punta. Salite fino a quando sentite il muscolo su cui state lavorando, senza andare oltre. Ora scendete giù senza toccare l'altra gamba e procedete facendo 3 serie da 10 con 30 secondi di pausa tra una serie e l'altra, alternando le gambe.

Grand plié: l'esercizio di danza efficace

C'è un esercizio prestato dalla danza che si rivela molto efficace per rassodare l'interno coscia: il grand plié. Per eseguirlo mettetevi in posizione eretta, con le punte dei piedi verso l'esterno. Tenete fermo il busto, stringete i glutei e scendete fino a quando il bacino non raggiugerà la linea delle cosce. Restate in posizione per 2 minuti e poi risalite, mantenendo fermo il busto. Eseguite 2 serie da 10. Scendete fin dove arrivate, soprattutte durante per prime esecuzioni dell'esercizio.

Stretching laterale per una maggiore flessibilità

Anche lo stretching è importante per dare tono all'interno coscia: si tratta di un esercizio da eseguire gradualmente e senza spingere troppo durante le prime esecuzioni. Mettetevi supine con le braccia lungo il corpo e le gambe tese. Piegate la gamba destra formando un angolo di 45°, portando il piede vicino al ginocchio sinistro. Mantenete la posizione per 1 minuto. Piegate poi la gamba sinistra e mantenetele piegate entrambe: state ferme ancora per 1 minuto e spingete le cosce a terra con le mani. Stendete poi la gamba destra e restate per un altro minuto con la gamba sinistra piegata. Stendete infine anche la gamba sinistra. Ripetete l'esercizio in serie e aumentate man mano che andrete avanti con l'allenamento.