Allenamento in 7 minuti: workout ad alta intensità per ritornare in forma in poco tempo

Per realizzare un allenamento completo, che ci permetta di bruciare i grassi e rassodare il corpo, non servono ore di palestra, ma bastano 12 esercizi da 30 secondi, seguiti da brevi pause di 10 secondi, da svolgere a casa per 3 volte a settimana. Parliamo dell'allenamento in 7 minuti, un workout breve ma intenso, una nuova frontiera del fitness che può aiutarci a ritrovare la forma anche se abbiamo poco tempo per tenere allenati i muscoli e smaltire calorie. Per ottenere una perfetta silhouette, quindi, tutto ciò che vi occorre è tanta buona volontà: gli unici attrezzi di cui avrete bisogno sono il vostro peso corporeo, una sedia e un muro a cui appoggiarvi. Ma scopriamo di più su questo allenamento e impariamo come svolgere tutti gli esercizi del 7 minute workout.

Cos'è e come funziona l'allenamento in 7 minuti

Il workout in 7 minuti è stato sviluppato dallo Human Performance Institute, si tratta di un allenamento da svolgere a casa per tre volte a settimana e che sta riscontrando molto successo di pubblico. La guida con tutti gli esercizi si trova sotto forma di tutorial su Youtube o sotto forma di app, la più conosciuta è "7 minute workout". Si tratta di un allenamento breve ma molto intenso: lo sforzo fisico aumenta la frequenza cardiaca aiutando il corpo a bruciare grassi e a eliminare i carboidrati. L'alta intensità stimola la produzione di un ormone, il GH o somatotropina, che favorisce lo sviluppo del nostro organismo. Questo intenso workout vi aiuterà anche a riabituare il corpo al movimento, soprattutto se svolgete un'attività sedentaria, stimolando tutte le fasce muscolari. Si tratta quindi di un ottimo allenamento per tenersi in forma e ritrovare la giusta elasticità nei movimenti.

I 12 esercizi  da svolgere per l'allenamento in 7 minuti

Gli esercizi da eseguire per il 7 minute workout sono 12 da eseguire in rapida successione in 30 secondi con brevissime pause di 10 secondi tra un esercizio e l'altro. Per ottenere dei risultati il segreto è essere costanti e rapidi nello svolgimento degli esercizi inoltre, per ottenere il massimo beneficio, l'intensità deve aggirarsi intorno a 8 su una "scala del dolore" che va da 1 a 10. Ma ecco quali sono gli esercizi da svolgere a casa per tre volte a settimana.

1 Jumping Jacks: salti a gambe divaricate per il riscaldamento

Si tratta del classico esercizio dei saltelli. Mettetevi in piedi con le braccia lungo i fianchi, i piedi vicine con le punte rivolte in avanti. Ora piegate leggermente le ginocchia e cominciate a fare dei salti divaricando le gambe per poi tornare alla posizione di partenza. Continuate a saltellare senza fare pause per 30 secondi.

2. Wall sit: esercizio della sedia per gambe e glutei

Con questo esercizio dovrete mimare il movimento di sedersi ma senza utilizzare la sedia: appoggiate la schiena al muro e utilizzatela come se fosse lo schienale di una sedia. Piegate le ginocchia fino a 45 gradi, in modo che le cosce siano parallele al pavimento e mantenete la posizione per 30 secondi.

3. Push up: le flessioni per mantenere il tono muscolare

Parliamo delle flessioni o piegamenti sulle braccia, un ottimo esercizio che vi aiuterà a mantenere il tono muscolare. Per eseguirlo mettetevi prone con le mani laterali alle spalle, gambe chiuse e addominali contratti. La punta dei piedi deve essere a terra con la schiena ben ferma. Alzate il corpo con la sola forza delle braccia espirando e poi tornate giù. Proseguite sempre per il solito tempo.

4. Crunch: addominali per la pancia piatta

In questo allenamento non possono mancare gli addominali per la pancia piatta , utili anche per definire i muscoli dell'addome. Stendetevi supine, mettete le mani dietro la nuca, gambe piegate con i piedi a terra. Sollevatevi contraendo i muscoli addominali e tornate alla posizione di partenza. Continuate per 30 secondi.

5. Step up con sedia per tonificare i glutei

Per eseguire questo esercizio, ottimo per rassodare i glutei, vi occorrerà la sedia: mettete il piede destro sulla seduta, stringete i glutei e, prendendo lo slancio, salite sulla sedia con tutto il corpo. Tornate giù e ripetete l'esercizio con la gamba sinistra. Potrà risultare faticoso all'inizio ma è un esercizio importante per questo allenamento.

6. Squat per allenare gli arti inferiori

Lo squat è un esercizio faticoso ma molto efficace che aiuta ad allenare gli arti inferiori tonificando le gambe, ma utile anche per i glutei. Ecco come eseguirlo: in piedi con le gambe leggermente divaricate, mantenendo la schiena dritta piegate le ginocchia, tenendo le braccia stese in avanti, abbassatevi come se doveste sedervi su una panca. Il bacino dovrà muoversi all'indietro mentre la schiena scende in linea verticale. I talloni dovranno mantenere il contatto con il pavimento affinché l'esercizio sia ben eseguito.

7. Chair dip per allenare i tricipiti.

Questo esercizio funziona come il push up ma in questo caso userete le braccia. Mettetevi di spalle alla sedia e appoggiate i palmi delle mani ai bordi della seduta, ora allungate le gambe davanti a voi. Continuate piegando i gomiti e scendendo con il corpo senza però incurvare la schiena. In questo modo rinforzerete i tricipiti.

8. Corsa sul posto con ginocchia alte per la rapidità

È giunto il momento della corsa sul posto per che dovrà essere il più veloce possibile: eseguitela portando le ginocchia quanto più in alto è possibile ma senza muovere la schiena. Stimolerete così tutti i muscoli delle gambe aumentando anche la vostra rapidità.

9. Affondi per rassodare glutei e cosce

Gli affondi sono un altro esercizio fondamentale per l'allenamento in 7 minuti. Mettetevi in piedi, gambe unite e mani lungo i fianchi. Tenete fermo il busto e la schiena dritta, fate un passo avanti con la gamba destra piegando il ginocchio e, contemporaneamente, flettete quello sinistro in modo da farlo arrivare quasi a terra. Ora sollevate il tallone da terra e datevi la spinta per tornare alla posizione di partenza. L'esercizio dovrà concentrarsi sulla gamba posteriore per rinforzare il bicipite femorale e i glutei.

10. Plank: flessioni sui gomiti per cosce e addome

Il plank è un esercizio isometrico che attiva i muscoli addominali senza movimento. Appoggiatevi sugli avambracci, piegate i gomiti e mantenete la posizione fino a che potete, ritornate alla posizione di partenza e ripetete sempre per mezzo minuto.

11. Push up con rotazione: flessioni su una mano per il girovita

Ancora flessioni ma questa volta devono essere eseguite appoggiandosi con un solo braccio e una sola mano. L'altro braccio dovrà essere messo dietro la schiena: in questa posizione provate ad alzarvi e abbassarvi con la forza del braccio. Per ogni estensione ruotate il fianco portando il braccio in alto. Eseguite 5 flessione e poi cambiate lato.

12. Plank laterale per ritrovare forza e tonicità

L'allenamento si conclude con il plank laterale utilizzando sol un avambraccio come appoggio: sdraiatevi sul fianco destro, con il braccio destro piegato sotto la testa e il sinistro lungo il fianco. Alzate il corpo con la forza del braccio destro. Dopo ever eseguito 5 piegamenti, cambiate braccio.