La vitamina D detta anche vitamina del sole, è molto importante per il nostro organismo. La sua principale funzione è quella di stimolare l'assorbimento a livello intestinale di calcio e fosforo: favorisce la mineralizzazione di denti e ossa, rendendole più forti e robuste. Inoltre aiuta anche a proteggere il cuore e il sistema nervoso oltre a rinforzare il sistema immunitario.

Una carenza di vitamina D può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia e fragilità ossea negli adulti. I soggetti maggiormente predisposti alla carenza di questa vitamina sono coloro che trascorrono poco tempo al sole e che non assumono vitamina D attraverso gli alimenti. In caso di carenze è possibile ricorrere a degli integratori che dovranno essere assunti sempre dopo un consulto medico.

Vitamina D: a cosa serve e dove si trova

La funzione principale della vitamina D è quella di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa aumentandone la resistenza e rendendole più forti. Inoltre è importante anche per il sistema nervoso e per la salute del cuore in quanto calcio e fosforo sono fondamentali per l'attività cardiaca. Assunta nelle giuste dosi la vitamina D è anche alleata di muscoli e polmoni, inoltre aiuta a diminuire il riacutizzarsi di asma e allergie e previene l'influenza, in quanto rinforza il sistema immunitario. La vitamina D aiuterebbe anche a bloccare la crescita delle cellule tumorali: uno studio pubblicato nel 2007 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato che nelle donne in postmenopausa che avevano assunto regolarmente le giuste dosi di calcio e vitamina D si era verificata una diminuzione di quasi l'80% del rischi di ammalarsi di cancro al seno

La vitamina D viene prodotta dalla pelle e ha bisogno del sole per essere sintetizzata: basta esporre viso, braccia e gambe al sole per 15 minuti  quattro volte a settimana per favorirne la produzione. La vitamina D è presente anche in alcuni alimenti come uova, latticini, olio di fegato di merluzzo e salmone, viene assunta quindi anche attraverso l'alimentazione. In caso di carenza di vitamina D il medico potrà consigliare l'assunzione di integratori: donne in gravidanza e allattamento, anziani, bambini, ma anche donne in menopausa devono tenere sotto controllo i livelli di vitamina D ed evitare carenze che possono essere dannose in queste fasi della vita.

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D?

Salmone: il salmone è ricco di grassi “buoni” Omega 3 e Omega 6 e di vitamina D che aiuta a favorire l'assorbimento di calcio nelle ossa. È l’alimento ideale per chi soffre di problemi ossei: 100 grammi di salmone affumicato contengono 685 UI (circa 25 microgrammi) di vitamina D.

Olio di fegato di merluzzo: l'olio di fegato di merluzzo è ricchissimo di vitamina D, basterebbe consumarne un cucchiaio al giorno per coprire l'intero fabbisogno giornaliero di questa importante vitamina. Consumare regolarmente olio di fegato di merluzzo aiuta a prevenire l'osteoporosi e migliora le funzioni celebrali. Purtroppo, però, non rientra nella dieta mediterranea e abitualmente non lo ritroviamo sulle nostre tavole.

Tonno, sardine e sgombri: il pesce è l’alimento che contiene vitamina D in maggiori quantità. Può essere consumato in alternativa all'olio di fegato di merluzzo: 90 gr. di tonno forniscono il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina D mentre, una piccola scatola di sardine ne fornisce il 70%.

Latticini: secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) gli italiani assumo vitamina D principalmente dai latticini: latte, yogurt, formaggi garantiscono un buon apporto non solo di vitamina D ma anche di calcio, entrambe indispensabili per garantire la buona salute delle ossa.

Uova: anche le uova sono ricche di vitamina D, soprattutto nel tuorlo: mangiare un uovo garantisce il 10% di fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Anche i frutti di mare, quindi cozze, vongole e ostriche sono apprezzati per i loro livelli di vitamina D. Da non dimenticare poi il caviale e le uova di pesce che contengono circa 117 UI per 100 grammi di prodotto.

Quanta vitamina D assumere al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D per gli adulti è di 5 microgrammi al giorno. Quantità che sale a 10 microgrammi per bambini, donne in gravidanza e adulti dai 50 ai 70 anni. Oltre i 70 anni la dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 15 microgrammi al giorno.

Sopra i 60 anni e in menopausa è particolarmente importante non scendere sotto i 10 microgrammi al giorno. Per questo, in caso di carenze è importante consultare il medico che consiglierà degli integratori.

Carenza di vitamina D: sintomi e conseguenze

Quando nel nostro organismo manca la giusta dose di vitamina D ci sono dei sintomi da non sottovalutare che ne indicano un carenza: dolori alle ossa, debolezza muscolare, sbalzi d'umore, tristezza, sudorazione delle mani. Altri sintomi più gravi possono essere problemi cardiaci e asma nei bambini.

Le conseguenze di una carenza di vitamina D variano molto anche in base all'età ma anche al luogo in cui si vive. Eccone alcune:

• rachitismo: si verifica soprattutto nei bambini a causa di una mancata esposizione al sole o di carenze alimentari. È importante che anche le donne in gravidanza e allattamento tengano sotto controllo i livelli di vitamina D, per evitare problemi di rachitismo nel bambino.
• osteomalcia e osteoporosi: dovute a una carenza di vitamina D cronica negli adulti che comporta fragilità ossea.
• malattie autoimmuni: scarsi livelli di vitamina D possono aumentare il rischio di soffrire di malattie autoimmuni come artrite reumatoide e diabete di tipo 1
• depressione: questo è un rischio a cui vanno incontro soprattutto le persone che vivono nei Paesi nordici, a causa della scarsa esposizione al sole per diversi mesi all'anno. In questi casi è importante integrare la mancanza di vitamina D che permette anche di aumentare i livelli di serotonina, l'ormone della felicità.

Una carenza di vitamina D può anche aumentare il rischio di ammalarsi di Alzheimer o di soffrire di malattie cardiache. Inoltre potrebbe favorire lo sviluppo della psoriasi .