Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali importanti principalmente per la prevenzione e la cura di malattie cardiovascolari infiammatorie. Questi grassi essenziali non sono prodotti dal nostro corpo, per questo bisogna assumerli attraverso alimenti come pesce azzurro, semi e frutta secca. Gli Omega 3, come gli Omega 6, apportano molti benefici al nostro organismo, non solo per la salute del cuore e delle articolazioni: aiutano infatti anche ad abbassare il colesterolo cattivo, a migliorare la memoria e sono utili per la cura e la bellezza di pelle e capelli. Ma scopriamo di più sulle proprietà degli Omega 3, come consumarli e quali sono i sintomi di un'eventuale carenza.

Omega 3: proprietà e benefici per la salute

Vediamo allora nello specifico quali sono i benefici che gli Omega 3 apportano al nostro organismo.

Riducono il colesterolo cattivo e i trigliceridi: gli Omega 3 favoriscono la riduzione dei trigliceridi e del colesterolo cattivo (LDL) aumentando invece quello buono (HDL), proteggendo le pareti dei vasi sanguigni dalla formazione di placche arteriosclerotiche. Gli Omega 3 aiutano poi il corpo a produrre leptina un ormone che diminuisce il senso di fame e aiuta il metabolismo favorendo la digestione: in questo modo il colesterolo cattivo non si accumula nel sangue, evitando così di apportare danni a cuore e cervello.

Proteggono dalle malattie cardiache e aiutano a regolare la pressione del sangue: tra i principali benefici degli Omega 3 c'è il loro aiuto alla salute del cuore. Come abbiamo visto, riducono tringliceridi e colesterolo cattivo, inoltre regolano la pressione del sangue, evitando la formazione di coaguli e scongiurando infarti e ictus. Gli aspetti positivi degli Omega 3 sul sistema circolatorio sono stati evidenziati negli anni '70 attraverso uno studio condotto presso la popolazione eschimese degli Inuits che si nutrivano prevalentemente di pesce: tra queste popolazioni è stata riscontrata una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari, correlata alla loro alimentazione prevalentemente marittima.

Aiutano a combattere le malattie infiammatorie e proteggono le articolazioni: gli Omega 3 svolgono anche un'azione antinfiammatoria, sono quindi utili per la salute delle articolazioni, aiutando a combattere i dolori articolari causati proprio da infiammazioni. Gli omega 3 agiscono anche positivamente sul metabolismo osseo aumentando anche la densità e la resistenza delle ossa. Questi acidi grassi sono quindi utili per la prevenzione di osteoporosi, osteoartrosi e osteoartrite, in quando riduce la degradazione del collagene nelle cartilagini.

Proteggono il cervello: gli Omega 3 apporterebbero anche miglioramenti alla memoria e alla salute generale del cervello proteggendolo dal morbo di Alzheimer, e quindi proteggendone le funzioni cognitive. Inoltre aiuterebbero a prevenire la depressione e disturbi di natura comportamentale come autismo, schizofrenia e deficit dell'attenzione (ADHD).

Ottimi se assunti in gravidanza: per i motivi di cui abbiamo appena parlato, gli Omega 3 sono molto utili alle mamme in dolce attesa: fondamentale quindi inserire i cibi ricchi di questi acidi grassi nell'alimentazione delle donne in gravidanza. Gli Omega 3 sono infatti importanti per lo sviluppo del sistema nervoso e del cervello del bambino. Inoltre, se assunti durante l'allattamento, aiutano a prevenire la depressione post-partum. Sono quindi benefici sia per la mamma che per il bambino.

Benefici per la salute di pelle e capelli: gli Omega 3, così come gli Omega 6 sono fondamentali per mantenere sana la struttura della pelle proteggendola anche dall'invecchiamento precoce, inoltre ne prevengono la secchezza e aiutano anche a combattere l'acne. Gli Omega 3 sono utili anche perché proteggono la pelle dai danni dei raggi del sole, prevenendo eritemi solari e scottature che possono danneggiare la nostra pelle. Inoltre gli Omega 3 sono utili anche per la salute e la bellezza dei capelli: prevengono la secchezza del cuoio capelluto prevenendo la caduta dei capelli: questi acidi grassi infatti nutrono la nostra chioma donandole lucentezza e forza.

Inoltre gli Omega 3 sono utili anche in caso di diabete, patologie legate all'asma, migliorando la funzionalità polmonare delle persone che ne sono affette, e aiuterebbero a prevenire alcune forme di cancro come quello alla prostata, al seno e al colon.

Dove si trovano gli Omega 3 e come consumarli

Come abbiamo anticipato il nostro organismo non produce Omega 3 ma dobbiamo assumerli attraverso gli alimenti. Tra i cibi che ne sono più ricchi troviamo il pesce, tra cui salmone, sardine, acciughe, merluzzo, sgombro, tonno e oli di pesce, ma anche  semi di lino e semi di chia che possono essere consumati all'interno di insalate, zuppe o yogurt. Inoltre a sono ricchi di Omega 3 frutti come l'avocado, la frutta secca, in particolare le noci, i vegetali a foglia verde e i legumi: lenticchie, piselli, fagioli, ceci e soia.

L'ideale sarebbe consumare dalle 2 alle 3 porzioni settimanali di pesce all'interno di una dieta variata e che contenga anche gli altri alimenti ricchi di Omega 3. Riguardo alle tipologie di cottura da preferire, soprattutto per quel che riguarda il pesce, sono consigliate alla griglia, al forno o in umido, così da mantenere intatte le proprietà di questi importanti acidi grassi polinsaturi essenziali.

Omega 3: sintomi di una carenza

Cosa avviene in caso di carenza di Omega 3? La mancanza di acidi grassi essenziali determina la comparsa di alcuni sintomi tra cui:

• Eruzioni cutanee;
• stanchezza;
• sbalzi d'umore;
• problemi alla circolazione;
• pelle particolarmente secca;
• problemi di memoria.

Tra le cause di una carenza di Omega 3 c'è uno scarso apporto attraverso la dieta e, al contrario, un consumo eccessivo di grassi saturi, oltre a colesterolo, alcolici e carenza di magnesio e zinco . Assumere pochi Omega 3 aumenta il rischio di malattie cardiovascolari con danni per cuore e arterie. Per prevenire tutto ciò è importante assumere gli Omega 3 attraverso l'alimentazione bilanciandone però l'assunzione con gli Omega 6, così da evitare controindicazioni ed effetti collaterali dovuti ad un eccesso di acidi grassi. Una dieta equilibrata dovrà prevedere un consumo di Omega 6 pari al triplo degli Omega 3: spesso, a causare un eccesso di Omega 6 nella nostra dieta, è il consumo di oli vegetali quali quello di arachidi, girasole, soia e mais.

Controindicazioni

Gli Omega 3 non hanno particolari controindicazioni, le uniche sono legate a un sovradosaggio. Inoltre devono fare attenzione le persone che assumono farmaci anticoagulanti in quanto questi acidi grassi potrebbero potenziarne gli effetti.