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La dieta olimpionica: mangiare bene per arrivare sul podio

Gli atleti della nazionale Turca hanno di recente sponsorizzato la loro dieta dichiarando di assumere fino a 3000 calorie al giorno: ecco il giusto regime alimentare per ogni sportivo.

La dieta olimpionica: mangiare bene per arrivare sul podio.

Durante le olimpiadi ecco che arrivano le sportive a ricordarci cosa significa ” essere in forma” perchè stare attente alla linea non significa necessariamente aspirare ad avere lo spessore di una sogliola o la vita di una vespa; “essere in forma” significa anche avere un addome piatto, braccia tornite, gambe scolpite e muscolatura tonica. Proprio per questo unire al fitness una dieta adatta allo sport praticato può diventare un binomio vincente non solo per perdere peso ma anche per mantenere un fisico atletico e sano.

Ad ogni sport il suo regime alimentare. Nonostante sia spesso necessario differenziare il regime alimentare da seguire a seconda della disciplina sportiva praticata, è possibile tracciare delle linee generali che accomunano l’alimentazione degli sportivi che praticano allenamenti due o tre volte la settimana. Una donna che fa sport regolarmente (almeno 6/8 ore a settimana) può ingerire fino a 2500 calorie nell’arco della giornata di allenamento e 2200 calorie durante il corso della giornata di riposo dall’attività ginnica; il menu consigliato è sempre scandito dai tre pasti principali: colazione, pranzo, cena e da uno spuntino per il break pomeridiano.

Menù per la giornata di allenamento. Per dare all’organismo l’apporto nutrizionale necessario a soddisfare il fabbisogno energetico di una giornata all’insegna dello sport è sempre bene cominciare da un’abbondante colazione a base di latte, cereali, 2 fette di pane, burro, marmellata e un frutto. A pranzo è consigliato consumare fino a 30 grammi di pane e dei cereali, come ad esempio del riso leggermente condito; è una buona regola tenere d’occhio la dose delle porzioni e non esagerere nelle quantità, 80 grammi sono sufficienti e costituiscono un pasto equilibrato. Come secondo si consiglia invece di mangiare un piatto a base di proteine, come carne bianca o pesce, e un contorno di verdure non superiore a 120 grammi; per finire mai farsi mancare un piatto di frutta mista. A merenda basterà placare l’insorgere della fame mangiando un frutto di dimensione medio- grande (come una mela o una banana) e per cena di nuovo un pasto completo ma leggero come ad esempio 70 grammi di pasta con legumi (ceci, fagioli, lenticchie), 60 grammi di proteine a scelta, fino a 200 grammi di patate, e un frutto.

Menù per la giornata di riposo. Durante questa giornata è necessario permettere all’organismo di recuperare le forze spese durante la giornata di attività e si può ridurre l’assuzione delle dosi di proteine e i grassi aumentando leggermente quella dei carboidrati. Ad esempio, la colazione potrà essere meno abbondante e consistere nel consumo di un bicchiere di latte e 40 grammi di biscotti e un frutto. Il pranzo può essere un puré di patate (200 grammi) e un contorno abbondante (150 grammi), o uno sformatino vegetariano più contorno, 50 grammi di pane e un frutto. Per merenda uno yogurt e per cena una zuppa leggera con riso, 70 grammi di proteine (uova o carni), 100 grammi di verdura cotta, un panino e un frutto.

Evitare di saltare i pasti e di abbuffarsi dopo l’allenamento è una regola d’oro che le sportive devono sempre ricordare: dopo gli allenamenti non ha senso sovraccaricare l’organismo con un pasto degno di un cenone di Natale per poi magari saltare il pasto successivo. Quello che è necessario dopo aver svolto esercizi, agonistici o non, è permettere al proprio organismo di recuperare le energie spese con un pasto sano, leggero ed equilibrato e tenere d’occhio tutti gli accorgimenti previsti da un qualsiasi regime alimentare: non bere più di un bicchiere di vino al giorno, evitare di abbondare con i condimenti, evitare di cosumare insaccati ecc.

Tanta energia per lo sport. Un apporto energetico nelle quantità sovraindicate sembra essere esageratamente elevato se paragonato a quello delle comuni diete ipocaloriche. Non bisogna però dimenticare che il cibo è un’immensa fonte energetica per l’organismo umano e proprio questa energia è necessaria affinchè la sportiva possa sostenere gli sforzi fisici richiesti dalla sua disciplina sportiva e possa eseguire al meglio gli esercizi nella competizione olimpionica. Proprio questo è ciò che auguriamo alle nostre azzurre in trasferta a Londra… in bocca al lupo e buon appetito!

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