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La dieta dell’estate che fa bene alla pelle

Per una tintarella “al top”, bisogna intervenire dall’interno. Come? Curando l’alimentazione. Ecco le dritte per mantenere la cute abbronzata e idratata e una dieta (non da fame!) ricca di frutta, verdura e pesce, fondamentali per una pelle tonica ed elastica.

La dieta dell’estate che fa bene alla pelle.

Come fare per stimolare e mantenere l’abbronzatura? Al di là degli integratori, dei detergenti e delle creme, la vera alleata della tintarella, ma possiamo dire, più in generale, della pelle, è l’alimentazione. Frutta e verdura sono consigliate perchè garantiscono un ottimo apporto in acidi grassi e ceramidi, tutti quegli attivi che servono per mantenere la pelle idratata e creare una barriera idro lipidica utile per proteggere la cute dagli agenti esterni. La frutta, se rossa o arancione (come albicocche, pesche, melone) e i pomodori (che sono molto ricchi di licopene) sono di grande supporto per la nostra pelle: da una parte favoriscono l’apporto in betacarotene e carotenoidi (di aiuto per la proliferazione dei melanociti, per la formazione dell’abbronzatura), dall’ altra “scatenano” un’azione antiossidante, da non sotto valutare, specie se ci si espone al sole; infatti i raggi aumentano enormemente la produzione dei radicali liberi (le sostanze di rifiuto della cellula).

Fondamentali alleati nella corsa verso la tintarella perfetta sono gli omega 3 (rendono la pelle più elastica e l’abbronzatura più compatta e luminosa), presenti nel pesce e negli olii vegetali, come quello di germi di grano o quello di semi di lino (ideali per condire le verdure). Sono, invece da evitare gli olii e le capsule a base di iperico in quanto favoriscono le scottature. Per arrivare a Settembre con un colore perfetto e invidiabile abbiamo preparato una dieta di 7 giorni; si tratta di un piano alimentare bilanciato e  ipocalorico che favorisce l’abbronzatura. Questa dieta, se seguita per due settimane, può essere utile anche per la linea (fa perdere 2 chili) se, invece preferite puntare alla qualità senza badare al peso i risultati saranno: una pelle più elastica e un’abbronzatura più luminosa e priva di macchie (aggiungendo la frutta di stagione). La frutta segnalata può essere cambiata con una fetta di anguria, 3 di melone, una pesca o 4 albicocche. Buon appetito!

Con la collaborazione della Dot.ssa Maria Makarovic, specialista in Scienza dell’Alimentazione

Giorno 1:

Colazione:

- 125g di yogurt intero (83kcal)

- 30g di fette biscottate ai 5 cereali (107kcal)

Spuntino:

- 120g di fragole (32kcal)

Pranzo:

- 120g di uova in camicia (153kcal)

- 120g di radicchio ai ferri (69kcal) condito con olio extra vergine di oliva

- 50g di pane di frumento (144kcal)

Spuntino:

- 200g di mele (87kcal)

Cena:

- Pasta (115g) all’olio e parmigiano (10g) (tot.502kcal)

- Verdure (finocchi: 130g, ravanelli 65 g, sedano 65g) in pinzimonio (olio e limone: 5g)

Grammi totali di olio extravergine di oliva da suddividere in tutta la giornata: 20

Giorno 2:

Colazione:

- 125g di yogurt parz. scremato (54kcal)

- 30g di frollini yogurt e frutta (139kcal)

Spuntino:

- 150g di albicocche (42kcal)

Pranzo:

- 60g di pane di frumento (173kcal)

- filetti di merluzzo lessati (141kcal): merluzzo 120g, cipolle 5g, succo di limone 5g, prezzemolo e olio extra vergine di oliva.

Preparazione:

Lessare il merluzzo in acqua con un trito di cipolla, succo di limone e prezzemolo. Lasciare cuocere per circa 20 min. a fuoco moderato. A cottura ultimata condire con olio di oliva.

Spuntino:

- 200g di ananas al naturale (79kcal)

Cena:

- 80g di maccheroncini al pomodoro (cipolle 5g, pomodori pelati 95g, parmigiano 10g, basilico in foglie e olio extra vergine di oliva). (370kcal)

- 100g di piselli novelli con 100g di carote; condimento: 20 g di cipolle, 5g di salsa di soia e olio extra vergine di oliva. (tot. 140 kcal)

Preparazione:

stufare la cipolla con poca acqua, aggiungere le carote affettate e i piselli; cuocere molto lentamente per mezz’ora circa aggiungendo acqua all’occorrenza; salare e condire con olio.

Grammi totali di olio extravergine di oliva da suddividere in tutta la giornata: 20

Giorno 3:

Colazione:

- 110g di latte intero (70kcal)

- 30g di fette biscottate al malto d’orzo (117kcal)

Spuntino:

- 100g di ciliegie (38kcal)

Pranzo:

- 50g di pane di frumento (144kcal)

-100 g di petto di tacchino e aromi: rosmarino, pepe bianco, prezzemolo e olio extra verg. d’oliva (tot. 158kcal)

- Insalata mista: 80 g di indivia belga, 30g di peperoni, 15g di sedano, 15g di cipolle, 25g di cicoria da taglio, 30g di carote, 40g di finocchi, olio extra verg. d’oliva. (tot.82kcal)

Spuntino:

- 180g di banane (117kcal)

Cena:

- Insalata verde: 110g di lattuga, 45g di indivia belga, 20g di cipolle, 45g di cicoria al taglio, 20g di sedano, olio extra verg. di oliva. (tot. 93kcal)

- 80g di rigatoni freddi in insalata: 15g di pomodori, 10g di olive nere, 25 di carciofi, 15g di mozzarella fresca, olio extra verg. di oliva. (tot.385kcal)

Preparazione:

Tagliare a dadini la mozzarella fresca e i carciofi a spicchi, quindi unire le olive snocciolate e i pomodori tagliati a fettine. Condire con olio di oliva e lasciare macerare per 10-15 min, quindi lessare i rigatoni, scolarli, passarli velocemente sotto l’acqua corrente fredda e condirli con il composto ottenuto.

Grammi totali di olio extravergine di oliva da suddividere in tutta la giornata: 20

Giorno 4:

Colazione:

- 125g di yogurt scremato (45kcal)

- 30g di frollini latte e miele (133kcal)

Spuntino:

200g di pesche (54kcal)

Pranzo:

- 60g di pane di frumento (173kcal)

- 100g di vitello magro ai ferri condito con 5g di limone e olio extra verg. (tot. 152 kcal)

- 100g di carote, 30g di fagiolini, 50 g di zucchine verdi, olio extra verg. (tot.91kcal)

Spuntino:

- 200g di pere

Cena:

- 80g di penne all’olio e parmigiano, 10g (tot. 349 kcal)

- 200g di spinaci e 100 g di funghi porcini stufati (tot. 177 kcal)

Preparazione:

Lavare accuratamente gli spinaci e lessarli in abbondante acqua salata, scolarli e lasciarli in una casseruola a parte. Pulire i funghi, metterli in una pentola antiaderente con un goccio di olio, un pizzico di sale e alcuni cucchiai di acqua, lasciare stufare. A cottura terminata unire gli spinaci, aggiustare di sale e servire le verdure calde.

Grammi totali di olio extravergine di oliva da suddividere in tutta la giornata: 20

Giorno 5:

Colazione:

- 135g di latte intero macchiato: 25g di caffè (tot. 87 kcal)

-30g di fette biscottate ai 5 cereali (107kcal)

Spuntino:

- 100g di fragole (28kcal)

Pranzo:

- 50g di pane di frumento (144kcal)

- Insalata di pomodori e scarola (tot.90kcal): 130g di pomodori, 65 g di scarola, olio extra verg.

- Scaloppine vitello e piselli (tot.153kcal): 65g di vitello magro, 5g di farina di frumento tipo 00, 25g di brodo vegetale, 65g di piselli freschi, 6g di cipolla e olio extra verg. di oliva.

Preparazione:

In un piccolo tegame mettere la cipolla tritata, i piselli sgranati e il brodo vegetale freddo, lentamente portare a bollore, fare cuocere i piselli a tegame coperto per circa un quarto d’ora. In una padellina mettere alcuni cucchiai di brodo di cottura dei piselli e quando bolle fare cuocere le scaloppine passate nella farina.

Aggiungere i piselli scolati, regolare di sale e, dopo che il tutto sarà insaporito, spegnere e condire con olio extravergine di oliva.

Spuntino:

- 200g di mele

Cena:

- 95g di pasta al pomodoro e basilico (tot. 397kcal): 115g di pomodori, basilico in foglio, olio extra verg.

Preparazione:

In una casseruola mettere i pomodori tagliati a cubetti con alcuni cucchiai di acqua e sale, quindi lasciare cuocere per circa 10-15 min e condire la pasta al dente.

- 140g di funghi porcini al prezzemolo (tot.99kcal)

Preparazione:

In pochi cucchiai di acqua lasciare ammorbidire i funghi, aggiungere un goccio di olio d’oliva, un trito di prezzemolo e lasciare insaporire per pochi minuti, per terminare la cottura aggiungere l’acqua necessaria.

Grammi totali di olio extravergine di oliva da suddividere in tutta la giornata: 20

Giorno 6:

Colazione:

- 140g di latte parz. Scremato (65kcal)

- 30g di frollini yogurt e frutta (139kcal)

Spuntino:

- 140g di albicocche (39kcal)

Pranzo:

- 60g di pane di frumento (173kcal)

- 100g di pomodori con insalata e olio extra verg. (62kcal)

- 120g di sogliola alla pizzaiola (tot.160kcal): 35g di pomodori, aglio fresco, origano, sale fino e olio extra verg.

Preparazione:

Porre nella teglia i pomodori, gli aromi e il pesce pulito. Cuocere per circa 30min a fuoco moderato aggiungendo poca acqua. A cottura ultimata condire con poco sale, origano e olio, allontanare, eventualmente, l’aglio se lasciato intero.

Spuntino:

- 200g di ananas al naturale (79kcal)

Cena:

- 70 g di pasta pomodoro e mozzarella (tot. 383kcal): 20g di mozzarella fresca, 105 di pomodori, 15g di olive nere, basilico in foglie, olio extra verg.

Preparazione:

Pelare i pomodori immergendoli in acqua bollente, tagliarli a tocchetti, tagliare anche la mozzarella, snocciolare e tagliare le olive, aggiustare di sale, aggiungere il basilico e l’olio crudo. Usare il tutto per condire la pasta.

- 155g di carciofi in padella con 10g di succo di limone e olio extra verg. (tot. 104kcal)

Grammi totali di olio extravergine di oliva da suddividere in tutta la giornata: 20

Giorno 7:

Colazione:

- 125g di yogurt intero (83kcal)

- 30g di fette biscottate al malto d’orzo (117kcal)

Spuntino:

- 100g di ciliegie (38kcal)

Pranzo:

. 50g di pane di frumento (144kcal)

- 135g di vongole in umido (tot. 157kcal) con aglio fresco, prezzemolo e olio extra verg.

- 100 g di cicoria di campo con olio extra verg. (55kcal)

Spuntino:

- 180g di banane (117kcal)

Cena:

- 80g di spaghetti al tonno in bianco (tot. 351kcal): 30g di tonno al naturale, aglio fresco, prezzemolo, olio extra verg.

- 210g di spinaci in padella con olio extra verg. (159kcal)

Grammi totali di olio extravergine di oliva da suddividere in tutta la giornata: 20

Approfondimenti: dieta, pelle

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