Come tonificare i glutei: gli esercizi da fare a casa per rassodarlo in poco tempo

Ritornare in forma con glutei tonici e sodi è possibile con esercizi mirati e facili da eseguire per dire addio a sederi flaccidi e senza tono, così da smaltire i grassi, rafforzando la muscolatura. Nella maggior parte dei casi si tratti di esercizi che sfruttano il peso del corpo per scolpire le natiche e bruciare i grassi, un allenamento che fa lavorare fianchi, cosce e glutei e che migliorerà tutta la zona del busto, che sarà così più tonico e snello. Bisognerà allenanarsi in maniera costante, anche a casa, a giorni alterni, con esercizi semplici che ci permetteranno di avere un lato B invidiabile in poco tempo. Scopriamo allora come tonificare i glutei e rassodare il tono muscolare.

1. Saltelli sul posto utili anche per il riscaldamento

Partiamo con i saltelli da fare sul posto che, oltre a tonificare i glutei, ci aiuteranno anche per la fase di riscaldamento: in piedi con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia lievemente flesse. Prendendo lo slancio con le braccia saltate in alto. Quando ritornate giù piegate un po' le gambe per attutire il colpo. Eseguite 3 serie da 12 salti ciascuna.

2. Squat: per rassodare i glutei sfruttando il peso corporeo

Lo sqaut è un ottimo esercizio per rassodare i glutei e rafforzare la muscolatura della parte inferiore del corpo. In posizione eretta divaricate i piedi all'ampiezza delle spalle con i piedi rivolti in avanti. Congiungete le mani, tenendole parallele al torace, ma senza toccarlo, e contraete i muscoli addominali. Piegate le ginocchia e accovacciatevi, tenendo la schiena dritta: fermatevi quando le cosce saranno parallele al pavimento. Ora fate una pausa e risollevatevi contraendo i glutei. Eseguite 10 ripetizioni le prime volte e poi passate a 20 ripetizioni. Potete poi aumentare l'intensità dell'esercizio utilizzando dei pesetti di 1-2 kg, da tenere lungo i fianchi durante l'esecuzione.

3. Slanci per lavorare sui glutei in modo mirato

Per rassodare i glutei potete fare gli slanci in posizione carponi, laterali, sia a terra che in piedi, e quelli posteriori. Potete alternarli nell'allenamento o sceglierne due per volta. Slanci: mettetevi a quattro zampe con mani e ginocchia a terra: espirate e distendete il ginocchio con la gamba leggermente flessa, tenendo la schiena dritta. Fate 3 serie da 10 alternando la gamba. Slanci laterali: sempre in posizione carponi ruotate l'anca verso l'esterno mantenendo il ginocchio flesso. Ripetete 1o volte per lato per 3 volte. Potete poi eseguirli anche in piedi: appoggiatevi ad un supporto e sollevate la gamba lateralmente mantenendola un po' flessa. Ritornate alle posizione di partenza e alternate con l'altra gamba. Eseguite sempre 3 serie da 10. Slanci posteriori: in piedi divaricate le gambe e appoggiatevi ad un supporto (andrà bene anche la spalliera di una sedia). Ora sollevate la gamba destra all'indietro, mantenetela dritta e alzatela fino ad arrivare all'altezza dei fianchi. Abbassate poi la gamba senza però farle toccare il pavimento. Ripetete anche con la gamba sinistra. Fate 15 o 20 ripetizioni per gamba.

4. Ponte per fortificare i muscoli della schiena

La posizione del ponte è una delle più efficaci per tonificare e valorizzare il lato B, inoltre aiuta a fortificare anche i muscoli della schiena. Sdraiatevi su un tappetino e piegate le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Le braccia sono aperte con i pugni chiusi sul pavimento. Sollevate i glutei verso l'alto contraendoli, così come contratti dovranno essere i muscoli dell'addome. Alzate e restate in posizione per 10 secondi e poi abbassatevi. Ripetete per 20 volte.

5. Step per snellire e rimodellare

Lo step è un esercizio molto indicato per avere glutei perfetti. Potete eseguirlo anche a casa e vi aiuterà anche a snellire e rimodellare glutei e cosce aumentando anche la resistenza. Per farlo potete utilizzare anche un gradino o una panca, se non avete lo step. Appoggiatevi sulla superficie che avete a disposizione prima con un piede e poi con l'altro in modo alternato. Tenete la schiena dritta e appoggiate sullo step tutta la pianta del piede. Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni.

6. Quattro zampe per un lato B sodo in poco tempo

Questo è un alto esercizio molto efficace per avere glutei sodi in poco tempo. Mettetevi a quattro zampe e sollevate il braccio sinistro e la gamba destra: manteneteli in linea e tenete la posizione per almeno 10 secondi. Ripetete poi con il braccio destro e la gamba sinistra. Alternate ed eseguite 3 serie da 10.