Ritornare in forma con glutei tonici e sodi è possibile con esercizi mirati e facili da eseguire per dire addio a sederi flaccidi e senza tono. I glutei costituiscono infatti una zona critica del corpo di ogni donna soggetta ad accumulo di grasso e ritenzione idrica, a causa di una particolare struttura delle cellule adipose. Bisogna quindi correre ai ripari allenandosi in maniera costante, anche a casa, con esercizi semplici che ci permetteranno di avere un lato B invidiabile in poco tempo. Scopriamo allora come tonificare i glutei e rassodare il tono muscolare.

Come tonificare i glutei: l'allenamento per rassodarlo in poco tempo.

Per rassodare e alzare i glutei è importante fare un allenamento mirato con esercizi dedicati a questa zona del corpo, abbinati però ad un'alimentazione sana preferendo cereali integrali, proteine e carboidrati e bevendo almeno 1,5 litri d'acqua al giorno, anche per contrastare la ritenzione idrica che spesso interessa la zona dei glutei. Dedicatevi a questi esercizi almeno 3 volte a settimana ripetendo ogni serie per 3 volte. Chi vuole tonificare tutto il corpo può alternare a questi esercizi quelli dedicati a gambe e braccia per un allenamento completo.

Esercizio 1: Saltelli.

Partiamo con i saltelli da fare sul posto che, oltre a tonificare i glutei, ci aiuteranno anche per la fase di riscaldamento: in piedi con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente flesse, prendendo lo slancio con le braccia saltate in alto. Quando ritornate giù piegate un po' le gambe. Eseguite 3 serie da 12.

Esercizio 2: Slanci.

Per rassodare i glutei potete fare gli slanci in posizione carponi, laterali, sia a terra che in piedi, e quelli posteriori. Potete alternarli nell'allenamento o sceglierne due per volta.

Slanci: mettetevi a quattro zampe con mani e ginocchia a terra: espirate e distendete il ginocchio con la gamba leggermente flessa, tenendo la schiena dritta. Fate 3 serie da 10 alternando la gamba.

Slanci laterali: sempre in posizione carponi ruotate l'anca verso l'esterno mantenendo il ginocchio flesso. Ripetete 1o volte per lato per 3 volte. Potete poi eseguirli anche in piedi: appoggiatevi ad un supporto e sollevate la gamba lateralmente mantenendola un po' flessa. Ritornate alle posizione di partenza e alternate con l'altra gamba. Eseguite sempre 3 serie da 10.

Slanci posteriori: in piedi divaricate le gambe e appoggiatevi ad un supporto (andrà bene anche la spalliera di una sedia). Ora sollevate la gamba destra all'indietro, mantenetela dritta e alzatela fino ad arrivare all'altezza dei fianchi. Abbassate poi la gamba senza però farle toccare il pavimento. Ripetete anche con la gamba sinistra. Fate 15 o 20 ripetizioni per gamba.

Esercizio 3: Ponte.

La posizione del ponte è una delle più efficaci per tonificare e valorizzare il lato B, inoltre aiuta a fortificare anche i muscoli della schiena. Sdraiatevi su un tappetino e piegate le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Le braccia sono aperte con i pugni chiusi sul pavimento. Sollevate i glutei verso l'alto contraendoli, così come contratti dovranno essere i muscoli dell'addome. Alzate e restate in posizione per 10 secondi e poi abbassatevi. Ripetete per 20 volte.

Esercizio 4: Step.

Lo step è un esercizio molto indicato per avere glutei perfetti. Potete eseguirlo anche a casa e vi aiuterà anche a snellire e rimodellare glutei e cosce aumentando anche la resistenza. Per farlo potete utilizzare anche un gradino o una panca se non avete lo step. Appoggiatevi sulla superficie che avete a disposizione prima con un piede e poi con l'altro in modo alternato. Tenete la schiena dritta e appoggiate sullo step tutta la pianta del piede. Eseguite 3 serie da 20

Esercizio 5: Quattro zampe.

Questo è un alto esercizio molto efficace per avere glutei sodi in poco tempo. Mettetevi a quattro zampe e sollevate il braccio sinistro e la gamba destra: manteneteli in linea e tenete la posizione per almeno 10 secondi. Ripetete poi con il braccio destro e la gamba sinistra. Alternate ed eseguite 3 serie da 10.